Запечений минтай з овочами й апельсинами — так ви рибу ще не готували
- Автор
- ask_edith
- 4
- порції
- 35 хв
- готування
- 30 хв
- підготовки
ккал
- 3 г
- білки
- 10 г
- жири
- 10 г
- вуглеводи
Якщо ти давно шукаєш простий спосіб частіше готувати рибу для себе і родини — спробуй запечений минтай з овочами. Це ніжне філе, три види капусти та морква, які готуються в одній формі з лимоном і чебрецем. Минтай дикого вилову з Аляски має м’який смак, тому добре поєднується зі звичними овочами та не потребує складних соусів.
Про минтай дикого вилову з Аляски
Щоб риба частіше з’являлася на столі необовʼязково готувати ресторанні страви, краще знайти для себе щось домашнє і зручне. Наприклад, минтай легко доповнити овочами, які вже є вдома: свіжими або замороженими броколі, цвітною капустою чи морквою. Додати легкої кислинки лимона й аромату чебрецю, поставити це все в духовку, яка дозволяє приготувати все без обсмажування.
Якщо не маєш досвіду приготування цієї риби, допоможе базовий рецепт минтая в духовці.
У цьому рецепті радимо використовувати минтай дикого вилову з Аляски. Це нежирна біла риба, яка допоможе урізноманітнити звичні страви з курки та м’яса. Ось чим вона доповнить раціон:
- Білок. Минтай містить повноцінний білок і мало жиру — це зручна основа для рибної страви з овочевим гарніром.
- Омега-3. У минтаї є морські жирні кислоти омега-3, хоча їх лише трохи менше, ніж у жирній рибі.
- Вітамін B12 і мінерали. Минтай містить вітамін B12, селен і йод — поживні речовини, які важливо отримувати з різноманітним харчуванням.
Раніше ми писали про 5 причин їсти минтай частіше.
Рецепт запеченого минтая з овочами
Інгредієнти 11
Розморозь тушку, почисть від луски, якщо залишилася. Видали нутрощі, темну плівку всередині й плавці. За потреби зріж голову.
Промий рибу холодною водою й обсуши. Відділи філе від хребта гострим ножем, прибери кісточки й наріж порційними шматочками.
Додай до філе спеції, трохи солі, оливкову олію і лимонний сік. Обережно перемішай. Залиш у холодильнику на 10 хвилин, поки готуєш овочі.
Розігрій духовку до 180 °C. Розділи броколі й цвітну капусту на невеликі суцвіття. Почисть брюссельську капусту від пошкоджених листочків і розріж навпіл. Почисть моркву і наріж тонкими кружальцями або півкружальцями.
Виклади овочі у форму, злегка посоли, додай оливкову олію і перемішай. Запікай 20–25 хвилин, доки овочі почнуть розм’якшуватися.
Якщо готуєш із заморожених овочів, поклади рибу одразу і запікай все разом.
Виклади шматочки минтая поверх овочів. Додай скибочки лимона і гілочки чебрецю. Поверни форму в духовку і запікай 15–20 хвилин, залежно від товщини філе, до готовності риби і м’якості овочів.
Розклади минтай і овочі по тарілках. Полий невеликою кількістю соку, який утворився у формі. Подавай одразу, поки риба залишається теплою і соковитою.
Смачного!
Овочевий гарнір уже готовий разом з рибою. Якщо хочеться ситнішої вечері, додай трохи рису або кускусу, а поруч постав натуральний йогурт з кропом.
І ще один смачний рецепт, який ми радимо: запечений минтай з двома соусами.