5 салатів із крупами, які стануть ситним обідом
- Рубрика
- Хелсі-рецепти
- Автор
- Ольга Дуденко
Варто змішати крупи з овочами, зеленню чи насиченими заправками, і вони починають смакувати зовсім інакше. Це простий спосіб зробити обід чи вечерю ситнішою, додаючи до салату рис, булгур, перловку чи кіноа. У цій добірці зібрали саме такі рецепти.
-
Базовий набір: 7 страв із круп і яєць, які не набриднуть
До статті
Салат із нутом, перловкою та фетою
Інгредієнти:
- Перлова крупа — 1 склянка
- Нут (відварений або консервований) — 1,5 склянки
- Сир фета — 150 г
- Огірок — 1 шт.
- Петрушка (пучок) — ½ шт.
- Оливкова олія — 3 ст. л.
- Лимонний сік — 2 ст. л.
- Сіль — до смаку
- Чорний перець — до смаку
Як приготувати:
- Відвари перловку в підсоленій воді до м’якості (близько 30-40 хвилин), потім остуди.
- Якщо використовуєш сухий нут, замочи його на ніч і відвари. Консервований просто промий.
- Наріж огірок кубиками, подрібни петрушку.
- У великій мисці змішай перловку, нут, огірок і зелень.
- Додай оливкову олію та лимонний сік, приправ.
- Наприкінці додай шматочки фети та злегка перемішай.
Салат із капустою кейл, рисом, томатами та моцарелою
Інгредієнти:
- Дикий рис — 1 склянка
- Вода — 4 склянки
- Цибуля — 1 шт.
- Часник — 2 зубки
- Біле вино — 60 мл
- Кейл — 1 шт.
- Помідори чері — 250 г
- Моцарела — 200 г
- Сметана — 60 мл
- Лимон — 1 шт.
- Оливкова олія — 3-4 ст. л.
- Сіль — до смаку
- Чорний перець — до смаку
Як приготувати:
- Замочи дикий рис на ніч, потім вари його в тій самій воді приблизно 40-45 хвилин до м’якості.
- На сковороді розігрій оливкову олію. Додай нарізану цибулю й часник, тушкуй до прозорості.
- Влий біле вино й уварюй наполовину, потім додай рис і доведи до готовності. Остуди.
- Кейл наріж смужками та посоли.
- Розірви моцарелу на шматки й змішай зі сметаною, цедрою і соком лимона.
- Змішай рис, кейл і помідори, заправ оливковою олією.
- Виклади зверху моцарелу і подавай.
Зелений рис із помідорами, яйцями та мигдалем
Інгредієнти:
- Рис — 1 склянка
- Шпинат — 2 склянки
- Помідори — 2-3 шт.
- Яйця — 3 шт.
- Мигдаль — 50 г
- Часник — 1 зубок
- Оливкова олія — 3 ст. л.
- Сіль — до смаку
- Перець — до смаку
Як приготувати:
- Відвари рис до готовності й трохи остуди.
- Подрібни зелень із часником та оливковою олією в блендері до консистенції пасти.
- Змішай рис із пастою.
- Відвари яйця круто, почисть і розріж на половинки.
- Помідори наріж великими шматками, мигдаль злегка підсмаж.
- Змішай рис із помідорами, зверху виклади яйця та посип мигдалем.
Боул із кіноа та сочевицею з гірчичною заправкою
Інгредієнти:
- Кіноа — ½ склянки
- Сочевиця — ½ склянки
- Вода — 2 склянки
- Діжонська гірчиця — 1 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Оливкова олія — 3 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ст. л.
- Огірок — 1 шт.
- Морква — 1 шт.
- Сіль — до смаку
- Перець — до смаку
Як приготувати:
- Промий кіноа і сочевицю, залий водою та вари разом приблизно 15-20 хвилин до готовності. Остуди.
- Для заправки змішай гірчицю, мед, лимонний сік і оливкову олію.
- Наріж огірок, натри моркву на великій тертці.
- Змішай крупи з овочами, полий заправкою.
- Приправ до смаку і подавай.
Салат із булгуром, кабачком, фетою і соусом із лимона
Інгредієнти:
- Булгур — 1 склянка
- Кабачок — 2 середні
- Сир фета — 150 г
- Лимон — 1 шт.
- Оливкова олія — 3-4 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ст. л.
- Часник — 1 зубок
- Сіль — до смаку
- Чорний перець — до смаку
Як приготувати:
- Залий булгур окропом у пропорції 1:2, накрий і залиш на 15-20 хвилин, щоб він набух.
- Наріж кабачки довгими скибками. Змасти їх оливковою олією та обсмаж на грилі або сковороді до рум’яних смужок.
- Для соусу змішай лимон, подрібнений часник, лимонний сік і трохи оливкової олії. Додай дрібку солі.
- Змішай булгур із кабачками, полий заправкою.
- Додай шматочки фети, приправ сіллю та перцем.
- Акуратно перемішай і подавай теплим або кімнатної температури.
Важливо!
Ця стаття — наше бажання ділитися інформацією. Вона не містить медичних порад чи вказівок. Якщо ти хочеш дослідити тему з медичного погляду, то звернися, будь ласка, по консультацію до лікаря.
Коментарі