Осіння тривожність: чому вона виникає і як упоратися з нею в листопаді

Чому восени посилюється тривожність

Одна з причин осінньої тривожності — зменшення кількості денного світла. Воно впливає на циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник, який регулює цикли сну й неспання, а також пов’язаний із процесами, що впливають на настрій.

Зміни світлового дня можуть впливати на вироблення мелатоніну — гормону, який допомагає організму регулювати сон. У людей, чутливих до таких змін, це може супроводжуватися порушеннями сну, втомою та емоційною нестабільністю.

Зв’язок між сезоном і психічним самопочуттям підтверджує дослідження 2023 року. Науковці проаналізували понад 636 тисяч епізодів лікарняних, пов’язаних із психічними розладами у Фінляндії, за 12 років. Виявилося, що кількість випадків непрацездатності через тривожні розлади, депресію та порушення сну зростала в жовтні й листопаді.

Безперечно, одна з основних причин осінньої тривожності — це посилення обстрілів та атак в Україні. Стає дедалі більше небезпек, на які ти не можеш вплинути, і це викликає не лише тривогу, а й відчуття постійного виснаження, що позначається на загальному самопочутті.

Які симптоми може мати осіння тривожність

Прояви можуть відрізнятися залежно від людини. Найчастіше йдеться про поєднання емоційних, когнітивних і фізичних симптомів:

• постійне відчуття неспокою, напруження або очікування чогось поганого;
• дратівливість, емоційна чутливість, перепади настрою;
• складнощі з концентрацією і ухваленням рішень;
• втома, навіть після достатнього сну;
• порушення сну: важко заснути або, навпаки, хочеться спати довше;
• зниження мотивації та бажання менше спілкуватися;
• м’язове напруження, головний біль, прискорене серцебиття.

Важливо не плутати осінню тривожність із сезонним афективним розладом (САР). Це форма депресії, яка має повторюваний сезонний характер. За зимового типу САР симптоми зазвичай починаються пізньої осені або взимку й можуть супроводжуватися пригніченим настроєм, втратою інтересу до звичних занять, надмірною сонливістю та змінами апетиту. Для діагнозу важливо, щоб такий сезонний патерн повторювався протягом щонайменше двох років.

Як долати осінню тривожність

1. Намагайся частіше бувати на денному світлі

Навіть у похмуру погоду прогулянка вдень допомагає отримувати природне освітлення. Спробуй виходити на вулицю в першій половині дня, а робоче місце, якщо можливо, облаштуй біля вікна. Це також допомагає підтримувати регулярний цикл сну й неспання.

2. Дотримуйся стабільного режиму сну

Намагайся лягати й прокидатися приблизно в один час, зокрема у вихідні. Перед сном зменшуй кількість подразників: приглушуй освітлення, обмежуй користування гаджетами і залишай час для більш спокійних занять. Якісний сон важливий для здатності впоратися зі стресом.

3. Не відмовляйся від фізичної активності

Регулярні прогулянки, йога, плавання або інші комфортні види активності можуть зменшувати напруження та покращувати настрій. Не обов’язково тренуватися інтенсивно: важливіші регулярність і задоволення від процесу.

4. Плануй приємні для себе заняття

Коли світловий день зменшився, може здаватися, що можливостей для відпочинку також стає менше. Тому варто свідомо залишати місце для зустрічей із друзями, читання, творчості, походів у кіно чи інших занять, які приносять задоволення.

5. Звертай увагу на власний емоційний стан

Спробуй відстежувати, що саме посилює тривогу, і записуй свої думки. Це допоможе помічати повторювані ситуації та краще розуміти власні реакції. Якщо тривожні думки заважають повсякденному життю, варто звернутися до психолога або психотерапевта.

Коли варто звернутися по допомогу

Якщо тривожність не минає, посилюється, впливає на роботу, стосунки, сон або здатність виконувати повсякденні справи, не варто пояснювати все лише зміною пори року. Особливо якщо пригнічений настрій, втрата інтересу до життя та інші симптоми тривають два тижні або довше.

Осінь сама собою не є причиною тривожності, а сезонні зміни не однаково впливають на всіх. Водночас уважність до власного стану, турбота про сон, регулярна фізична активність і підтримка близьких можуть допомогти пройти цей період комфортніше. І якщо самостійно впоратися не вдається, звернення до фахівця — спосіб подбати про себе.