Если надоело однообразное питание: бюджетные продукты для улучшения рациона
Застрять в пищевой рутине очень легко, особенно если ваша жизнь проходит в режиме «дом-работа». Но всего незначительные усилия, и ваш рацион станет разнообразнее, интереснее и здоровее.
Нутрициолог Ольга Бондаренко советует список продуктов, которые не так часто встретишь на столе среднего украинца. Однако они достойны внимания, ведь не стоят слишком дорого, готовятся просто и приносят много пользы.
Узнайте также: Для молодости и красоты: врач рассказала об обязательных продуктах в рационе
Один из самых частых ваших запросов ко мне — как разнообразить рацион? Самый быстрый шаг к разнообразию — это ваша внимательность, смелость и готовность пробовать новое. Включайте интерес к поиску новых продуктов там, где вы находитесь. Не обязательно экзотика, привезенная из разных уголков Земли. Самое ценное — местное, сезонное, локальное!
Советы от нутрициолога, как разнообразить рацион:
- Привыкли покупать одно и то же? Позвольте себе смелость отважиться на новое. Не ждите рецепта с причудливыми ингредиентами или советы диетолога — отыскать тархун, свежий корень куркумы или пыльцу со лба единорога. Зашли в привычный супермаркет и смотрите, что есть из того, что вы никогда не брали и кладете себе в корзину. Давно слышали о батате, но не пробовали — начните! Кстати, узнайте, почему батат полезнее обычного картофеля.
- Попробовали что-то впервые, но не зашло — с течением времени дайте продукту новый шанс, проявите фантазию, примените специи, приправы и соусы, чтобы заиграло новыми красками. Экспериментируйте, играйте в продукты, не зацикливайтесь на привычных вам 4-10 овощам. Расширяйте кругозор и отважьтесь на новые попытки пробовать, изменять вкус или способ приготовления! Это может быть очень увлекательно!
- Разнообразный рацион — это больший спектр полезных веществ, которые мы берем из пищи, витаминов, минералов, антиоксидантов. Как следствие — более дифференцированная и здоровая микробиота, а это и иммунитет и улучшение здоровья в целом!
Важно знать: Как питание влияет на наш иммунитет
Заведите привычку в каждый поход за продуктами, брать что-нибудь новое и прибудет с вами многообразие рациона!
Ольга Бондаренко
Группы продуктов, которые можно добавить в рацион:
1. Корнеплоды
Почти все эти корнеплоды — украинские суперфуды! Но не все их используют, а если используют, то однообразно. Например, свеклу большинство людей привыкли видеть только в борще, максимум в салате с черносливом или чесноком, а ее можно и запечь, и порезать тоненько в сыром виде в салат или овощной ролл.
- сельдерей (корень и стебель)
- корень петрушки
- топинамбур
- репа
- свекла
- батат
2. Овощи
Едва ли не все мы знакомы с кабачком, чуть меньше с цукини и почти не знакомы с патиссонами. А они очень полезны! Прежде всего, благодаря антиоксидантам, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы (свободные радикалы), защитить от артрита, болезней сердца, инсульта, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
SHUBA рекомендует: Как есть правильно: тарелка здорового питания
3. Бобовые
Чечевица бывает разных видов, но если мы уже употребляем ее в пищу, то коричневую. Но есть еще зеленая, желтая, красная. Все они, хоть и в разной степени, содержат витамины группы В, магний, цинк и калий. Но главной особенностью чечевицы является то, что она состоит из более 25% белка и является отличным источником железа, поэтому для веганов и вегетарианцев это маст.
- красная чечевица
- зеленая чечевица
4. Зерновые и псевдозерновые культуры, крупы
Цельные зерна снабжают нас большим количеством важных питательных веществ. К ним относятся: клетчатка, витамины группы В, цинк, железо, магний и марганец. Также следует назвать белок (не очень очевидно, правда?), антиоксиданты и растительные соединения, например полифенолы. Исследования показали, что цельнозерновые злаки могут защитить от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- киноа
- зеленая гречка
- амарант
- булгур
- пшено
5. Микрогрин
Многие украинцы вообще не пробовали микрогрин, а это отличный источник витаминов и, к тому же эта категория продуктов достаточно разнообразна. Вы можете найти микрогрин подсолнечника, редиса, горчицы, лука, дайкона, амаранта, гороха, кресс-салата, люцерны и т. д.
SHUBA рекомендует: Микрогрин: как проращивать дома разные виды полезной зелени
- пророщенные ростки маша
- пророщенные зерна пшеницы
- витграсс (ростки пшеницы)
6. Капуста
Белокачанная капуста — базовый продукт на украинской кухне, но это всего один представитель семьи крестоцветных. Остальные тоже заслуживают внимания! Все они содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а вот калорий достаточно мало. К примеру, в капусте брокколи их всего 39.
- кольраби
- брокколи
- романеско
Читайте также: Как приготовить брокколи: 5 идей
7. Субпродукты
Многие в жизни не пробовали некоторые субпродукты. Возможно, печень большинство из нас хотя бы раз в жизни ели, но есть большой выбор других полезных продуктов этой категории. Почему на субпродукты следует обратить внимание? Они содержат много железа, витамины группы В (особенно B6 и B12), белок и другие.
- говяжий язык
- куриные сердечки
Читайте, как вкусно приготовить куриные сердечки.
8. Ягоды
Что-что, а ягоды мы едим! Если вы так думаете, то у меня для вас сюрприз: есть много видов, которые мы игнорируем, хотя они суперполезны для организма. В целом ягоды содержат калий, магний, витамины С и К, клетчатку и пребиотики — углеводы, способствующие здоровью кишечника. И вообще ученые утверждают, что те, кто ест ягоды, живут дольше.
- облепиха
- клюква
- физалис
- калина
Это интересно: Эти полезные ягоды помогут похудеть
9. Травы
Травы и специи делают еду вкуснее, одновременно укрепляя ваше здоровье. К примеру, они борются с воспалением и уменьшают повреждение клеток вашего тела. А это потому, что травы богаты фитохимическими веществами, полезными для здоровья. И это так просто — добавить щепотку одной травы, щепотку другой. Вот какие советует эксперт Ольга Бондаренко:
- розмарин
- чабрец
- иван-чай
10. Орехи и семена
В этой группе продуктов тоже много интересного. Лен — типично украинский продукт с множеством полезных веществ, таких как омега-3 жирными кислотами. Тыквенные семена содержат полезные растительные жиры и обладают антипаразитарными свойствами. Ольга Бондаренко советует употреблять несколько видов орехов. К примеру, всего 2 шт. бразильских орехов содержат дневную норму селена, полезного для щитовидной железы.
- лен
- тыквенные семена
- лесные орехи
- грецкие орехи
- миндаль
- пекан
- макадамия
- бразильские орехи
Важно знать: Почему нужно замачивать орехи
11. Зелень
В основном люди мало едят зелень, а это и клетчатка и антиоксиданты. Нутрициолог советует наращивать зелень в количестве. Например, не только легонько посыпать салат, а прямо пучком добавлять к пище, перетирать блендером в разнообразные соусы, песто, гуакамоле и т. д.
Кроме таких привычных нам укропа и петрушки, есть еще и интересные и вкусные варианты:
- кинза
- базилик
- рукола
- ромен салат
- шпинат
- мята
Узнайте, как оптимизировать рацион и питаться более полноценно, вкусно и здорово.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.