Как не переесть и не перепить на праздники: топ советов от нутрициолога Анны Буховской
На Новый год люди часто впадают в крайности: одни, чтобы не набрать лишний грамм, едят только овощные салаты, а другие отрываются по полной — съедают все, до чего дотянется рука. Мы спросили наших экспертов раздела «Хелси», как сохранять баланс во время праздников, и собрали для вас золотые правила питания в сезон «джингл-белс».
Нутрициолог Анна Буховская рассказывает, как правильно есть и пить на Новый год, чтобы не набрать лишние килограммы, а если уж набрали — не ругать себя и легко войти в режим.
SHUBA рекомендует: Что ни в коем случае нельзя делать на Новый год: чеклист от гастроэнтеролога Евгении Белинской
Как правильно составить меню на Новый год, чтобы не переесть?
Чтобы не пришлось в очередной раз худеть, садиться на диету или как минимум расстраиваться из-за набранных килограммов на праздники, необходимо помнить о балансе в этот период.
Начните с планирования: с того, сколько людей будет праздновать, будете ли вы самостоятельно готовить или уже придете туда, где все приготовлено. Если вы будете готовить самостоятельно, отталкиваться необходимо от количества гостей/членов семьи.
И важно: не готовить на неделю вперед! Выберите несколько салатов (например, «Селедка под шубой» и что-нибудь новое, где есть свежие овощи), один гарнир (картофель, рис или другая каша), белковое блюдо (часто это запеченная птица и свинина).
Из напитков обязательно добавляйте воду, а вот количество сладких напитков попробуйте убавить. Большинство поступающих в избытке калорий содержатся именно в напитках — как алкогольных, так и сладких.
Топ лайфхаков с питанием на праздники от нутрициолога
- Обычно питаться в течение дня. Особенно если застолье планируется на вечер, то сбалансированный завтрак и обед помогут не переедать.
- Обязательно приготовить блюдо, которое нравится, несмотря на то, сбалансировано ли оно (для меня это «Селедка под шубой»).
- Пользоваться правилом тарелки. То есть стандартная тарелка для поддержания веса 24 см, и половина тарелки — это овощи (салат или простая нарезка), четверть — это белок (обычно филе утки или рыба), а другая четверть — сложные углеводы (картофель, запеченный со специями, или каша из цельного зерна).
- Не брать сладкое. Обычно Новый год у меня не ассоциируется со сладостями, максимум имбирное печенье, но его я оставляю на десерт для обычных приёмов пищи, а на праздники выбираю фрукты, например мандарины, киви, гранат и хурму. Если так происходит, что вокруг меня есть сладкое на праздничном столе, то я попробую кусочек на десерт, чтобы узнать его вкус и насладиться. На этом все.
- Обязательно насладиться каждым кусочком. Здесь речь и о том, чтобы не было фильмов или передач на фоне, потому что они забирают внимание на себя, так что легче переесть, и о том, чтобы чувствовать, хорошо пережевывать еду, которая у меня на тарелке. Именно благодаря осознанному приему пищи я чувствую, когда приходит сытость.
- Пить воду. Обязательно как в течение дня, так и во время ужина. Кстати, вот что будет с телом, если долго не пить воду.
- Остаться активным в день празднования. Здесь речь не об отработке калорий, а о том, что подготовка к праздникам обычно проходит на кухне. Также обязательно добавляю прогулку или поход в зал (если по плану тренировки в этот день).
Как правильно пить алкоголь, чтобы не навредить здоровью?
Как нутрициолог, я подчеркиваю, что безопасной дозы алкоголя не существует, официальные данные об этом опубликованы в 2018 году на сайте ВОЗ.
Но если все-таки вы приняли решение употреблять алкоголь, обратите внимание на следующие пункты:
- чем меньше, тем лучше (чем больше алкоголя, тем больше вреда). В идеале не более 1 порции (а это примерно 150 мл вина или 40 г крепкого алкоголя);
- употреблять алкоголь только во время или после еды, а не до нее — благодаря пище всасывание алкоголя в кровь будет медленнее, что меньше вредит организму;
- еда должна быть сбалансирована (и овощи, и белок, и гарнир) из-за того, что очень легко переедать под алкоголь, потому что он влечет за собой повышение голода;
- если и выбираете алкоголь, то покупайте качественный, в магазине, а не подпольный, у знакомого и т. п.;
- обязательно поставьте на стол, кроме алкоголя еще и другие напитки. Хороший совет — чередовать алкоголь и воду.
Следует ли сидеть на диетах, разгрузочных диетах или детоксах после праздников?
Я не сижу ни на диетах, ни на разгрузочных днях, ни тем более на детоксах. И вот почему.
С детоксом справляется наша печень. И если бы она не справлялась, это уже серьезные заболевания, требующие лечения, а не чаев или дней на соках, овощах и т. д. Кроме этого диета, разгрузочные дни — это стресс.
Представьте себе ситуацию, когда вы два дня ели как не в себя (а переедание, тем более длительное, тоже является стрессом и дополнительной нагрузкой), и сразу после вы начинаете себя ограничивать и запрещать есть все то, что вы ели раньше. Это тоже является стрессом, хотя и намерение у вас хорошее, но это не поможет организму.
Поэтому даже если так случилось, что вы переели на праздники, набрали тот 1-2 кг, спокойно возвращайтесь к привычному сбалансированному питанию без запретов, крайностей и издевательств — и вес придет в норму.
Желаю вам хороших и вкусных праздников без лишних килограммов!
Кстати, людям с диабетом следует придерживаться этих правил на Рождество и Новый год, чтобы чувствовать себя хорошо и не иметь проблем со здоровьем.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.