Про важливість сніданків: блог нутриціолога
Ми часто чуємо знамениту приказку, що «сніданок краще зʼїсти самому», але нерідко відкладаємо перший прийом їжі до обіду — у кращому разі.
Чим же такий важливий сніданок і чому його все ж таки не варто пропускати, розповідає нутриціолог Анастасія Голобородько.
Не скажу, що сніданок — найголовніший прийом їжі, але він важливий. Особливо якщо є проблеми із цукровою залежністю, збереженням мʼязової маси (вікова втрата, не вʼялість, не втрата тонусу) та поганими рівнями енергії.
Коли ви спите, ви не їсте. З 8 вечора до 7 ранку проходить 11 годин, під час яких тіло займається відновленням та ремонтом систем. Глюкозу виробляє тільки печінка і то — на потреби мозку. На що налаштовані органи та системи вранці — питання сніданку.
Глобальні тенденції зміни способу життя — усунення циркадних ритмів. Це і усунення прийомів їжі на вечір, і світлове забруднення, і активність у фізіологічно спокійні години. У людей циркадні ритми викликають фізичні та психічні зміни в організмі. Генетично ми заточені бачити вранці через сітківку ока світло і отримувати повноцінне харчування.
Вибудовувати здорові звички потрібно не точково з нічним переїданням, солодким, а із самого ранку.
Сніданок та ситість протягом дня
Вранці запаси глікогену виснажені. Тіло вироблятиме глюкозу з інших компонентів. Найпростіший шлях — викид стресових гормонів, який посилить розщеплення. На жаль, насамперед білка (мʼязів), а не жирового депо. Це простіше та швидше. Вранці у нас піковий рівень гормону стресу кортизолу. Розірвати це коло може здоровий повноцінний сніданок.
Солоні білкові або середньобілкові сніданки — те, що регулює апетит протягом дня. Не всім підходять яйця, хамон і риба, іноді це щільні каші-салати з пшоном або амарантом, заправлені насінням, зеленню та оліями. Але точно всім не підходить пропуск або солодкий сніданок: гранола, мюслі, круасан. І сніданок диктує харчову поведінку далі. Хочеться часто перекушувати або ввечері влаштовуєте рясні вечері — недогодували себе вранці. Переверніть цю поведінку дзеркально, починайте день із харчування. Не на ніч. Перенесення основного прийому калорій на сніданок — просте рішення та прямий вплив на гормони. Такий сніданок допомагає схуднути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їхні здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть на рівень фертильності.
Анастасія Голобородько, сертифікований нутриціолог, консультант з харчування, фуд-терапевт. Консультант ЮНІСЕФ з питань харчування. Текст опубліковано з дозволу автора. Оригінал.