Як скласти збалансований раціон на веганстві: поради від дієтолога

Належним чином спланований рослинний раціон є здоровим, збалансованим, може забезпечити організм поживними речовинами включаючи білок, залізо, кальцій та інші. Така дієта може бути корисною для профілактики багатьох захворювань та підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, в тому числі жінкам під час вагітності й лактації, немовлятам, дітям, підліткам, людям похилого віку, а також спортсменам.

Веганський раціон усім підходить лише за умови, що він збалансований й належним чином спланований. У деяких ситуаціях це потребує більшої уваги, зусиль та вироблення нових звичок.

Наприклад, люди з целіакією не споживають глютен (тобто нічого з пшениці), є також люди з алергіями або просто з індивідуальною непереносністю певних продуктів. Хтось живе у місцях без доступу до різноманітних продуктів, які ми звикли бачити у супермаркетах. Але, якщо є бажання, у більшості випадків, здоровий веганський раціон — це реально.

У чому користь рослинного раціону

Порівняно з «традиційним» не вегетаріанським типом харчування, в збалансованому рослинному раціоні більше клітковини, ненасичених жирів, деяких вітамінів та мінералів, антиоксидантів, протизапальних компонентів і менше насичених жирів, чим і пояснюється більша частина переваг для здоров’я.

Численні наукові дослідження вказують на те, що здоровий рослинний раціон може сприяти досягненню та підтримці більш здорової ваги, нормалізації кров’яного тиску, рівня холестерину, зниженню ризику виникнення серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, деяких видів раку, поліпшенню мікрофлори кишківника, кращому відновленню після фізичних навантажень, подовженню життя та здорових років. І це далеко не повний перелік переваг рослинного харчування.

Завдяки цим перевагам рослинне харчування рекомендується різними медичними асоціаціями. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує переважно рослинне харчування для запобігання серцево-судинним захворюванням, Американська асоціація клінічних ендокринологів та Diabetes UK для запобігання та лікування діабету другого типу, а Американське онкологічне товариство та Всесвітній фонд досліджень раку для профілактики раку. До того ж Гарвардська медична школа наводить наукові дані щодо можливих профілактичних властивостей рослинного харчування.

З яких продуктів має складатися рослинний раціон

Тваринний білок з м’яса, риби та яєць у веганському раціоні замінюють бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), соєві продукти (тофу, текстурат), сейтан, рослинний фарш, а також горіхи, насіння й пасти з них. Ці продукти є основними джерелами білка та інших важливих нутрієнтів і мають з’являтися в раціоні щонайменше тричі на день.

Замість коров’ячого молока використовують рослинні альтернативи — вівсяне, соєве, мигдалеве, рисове, кокосове, конопляне та інші види напоїв, а також plant-based йогурти, сири й тофу. Бажано вибирати продукти, збагачені кальцієм, і вживати їх не менше двох разів на день. Водночас достатня кількість насіння (зокрема маку й кунжуту) та темно-зелених овочів може частково покривати потребу в кальції.

Веганський раціон також базується на різноманітті овочів, фруктів, ягід, зернових, каш, цільнозернового хліба й макаронів, картоплі, олій і спецій. Овочі та фрукти мають бути присутні в кожному прийомі їжі — загалом не менше п’яти порцій на день. Вони можуть бути свіжими, замороженими, сушеними або консервованими, головне — різні за кольорами, адже кожен з них забезпечує окремі поживні речовини.

Джерела складних вуглеводів — крупи, картопля, цільнозернові продукти — є основним джерелом енергії. Щоб харчування було збалансованим, їх варто поєднувати з клітковиною: овочами, цільними зернами, нешліфованим рисом, картоплею зі шкіркою. Це сприяє довшому відчуттю ситості та стабільнішому рівню цукру в крові.

Олії використовують помірно, але регулярно. Особливу увагу варто приділяти омега-3 жирним кислотам, які можна отримати з меленого насіння льону, лляної олії, волоських горіхів, насіння чіа або добавок з водоростей.

Звичні страви легко адаптувати до веганського формату: борщ готують з квасолею, котлети й бургери — з рослинних альтернатив, паштети — з бобових, а сирники чи омлети — з тофу. В Україні доступно багато готових веганських продуктів від брендів, що працюють виключно з рослинною сировиною.

Спеції допомагають урізноманітнити смак страв і є джерелом антиоксидантів. Для забезпечення організму йодом МОЗ рекомендує використовувати йодовану сіль — це актуально для всіх, не лише для веганів. Також оптимальну кількість йоду містять водорості норі, які до того ж можуть додати стравам «рибного» смаку.

Збалансоване веганське меню на три дні

День 1

• сніданок: омлет з тофу та овочами + цільнозерновий хліб
• обід: спагеті болоньєзе з томатно-сочевичним соусом
• десерт/перекус: смузі з бананом та ягодами на рослинному молоці
• вечеря: фалафель з хумусом та овочами у піті
• десерт/перекус: фініки з горіхами у шоколаді

День 2

• сніданок: вівсянка на рослинному молоці з фруктами та горіхами
• обід: сочевичний суп + цільнозерновий хліб
• перекус: нут, запечений зі спеціями
• вечеря: плов з соєвими шматочками та овочами
• десерт/перекус: ягідний чіа-пудинг на рослинному молоці чи йогурті

День 3

• сніданок: цільнозерновий тост з арахісовою пастою та бананом
• обід: рослинні сосиски із запеченою картоплею та овочами
• десерт/перекус: рослинний йогурт з ягодами та горіхами
• вечеря: борщ із квасолею та тофу + цільнозерновий хліб
• перекус: овочеві палички з хумусом

Більше прикладів раціонів та рецептів шукай у «Веган-гіді» курсу «Веган-експрес».

Чи важливі нові дієтичні рекомендації США для веганів

Якщо дуже просто, то нові дієтичні рекомендації США викликають багато запитань навіть у самих американських дієтологів і лікарів — зокрема через те, що їх значною мірою формує Міністерство сільського господарства, а не лише медична спільнота.

Але в них є одна справді сильна й правильна ідея: основу раціону мають складати цільні, поживні продукти, а не солодкі, солоні та рафіновані «зручні» їжі й напої. Тобто, як і раніше, основа рослинного харчування — це цільнозернові, овочі, фрукти, бобові, горіхи й насіння, а також продукти з них. Наприклад, цільнозерновий хліб — у корисному кошику.

З іншого боку, не до кінця зрозуміло, що розуміють під «шкідливими ультраобробленими продуктами». Важливо враховувати, що дослідження про шкоду «ультраоброблених» продуктів переважно стосуються випічки з білого борошна, солодких напоїв, десертів і снеків з великою кількістю цукру, солі та жирів. Вони не показують шкоди від збагачених продуктів або від рослинного м’яса. Навпаки, експериментальні дослідження показують, що заміна тваринного м’яса на рослинне може покращувати показники здоров’я, навіть якщо таке м’ясо технічно вважається обробленим. Тож ключ не в ярлику «оброблене», а в тому, що саме ти їси і що цим замінюєш у раціоні.

Які тренди у plant-based харчуванні варті уваги

Останніми роками plant-based харчування все менше сприймається як «копія звичного раціону без м’яса» і все більше — як цікаве та різноманітне харчування. Людям стає цікаво не просто замінити котлету, а відкривати різні види бобових, сої, гороху, нуту, сочевиці, ферментовані продукти, сучасні альтернативи. Це сильно розширює уявлення про те, яким може бути рослинний раціон. Паралельно з цим з’явилося значно більше справді смачних і якісних альтернатив, тому рослинне харчування більше не означає «терпіти заради ідеї».

Другий важливий тренд — фокус на довгостроковому здоров’ї, а не на швидкому ефекті. Люди все частіше думають про серце, обмін речовин, енергію, травлення, а не лише про калорії чи білок «тут і зараз». У цьому контексті велике значення отримали знання про мікробіом кишківника: його різноманіття напряму пов’язують із здоров’ям, і саме рослинний раціон дає для цього унікальні інструменти — різні типи клітковини, якої взагалі немає у тваринних продуктах.

Тому цілком логічно, що в раціонах людей стає більше квашених, ферментованих овочів, кімчі та загалом — більше різних рослинних джерел білка, а не кількох «базових».

Веганський продуктовий кошик реально розширюється і рухається в здоровому напрямку: більше різноманіття, більше усвідомленості, більше користі для організму — і це, мабуть, один із найприємніших і найнадійніших трендів plant-based харчування.

Наскільки важливі рослинні протеїнові порошки та замінники м’яса

Рослинні протеїнові порошки можуть бути корисним джерелом білка, особливо якщо потреби організму вищі, як-от в атлет_ок чи вагітних.

Соєві та горохові протеїни добре допомагають підтримувати м’язи й відновлення після фізичної активності. Експериментальні дослідження показують результати не гірші за сироватковий протеїн.

Водночас важливо розуміти, що не всі порошки однакові за якістю, і деякі з них у тестах виявляли високі рівні важких металів (свинцю, кадмію, арсену). Це є приводом вибирати перевірені бренди та звертати увагу на сертифікацію якості.

Якщо у тебе немає активних важких тренувань чи спеціальних потреб, то немає необхідності щодня додавати протеїновий порошок до раціону. Потреби у білку реально повністю покривати з соєвих продуктів, бобових, горіхів, насіння, зернових тощо.

Що стосується рослинних замінників м’яса / рослинного м’яса, то вони не є шкідливими лише через те, що оброблені. Сучасні альтернативи зазвичай мають менше насичених жирів і більше клітковини, ніж звичайне м’ясо, і за умови збалансованого раціону можуть бути частиною здорового щоденного харчування.

При цьому важливо звертати увагу на вміст солі та інші додатки, але загалом дані показують, що рослинні замінники м’яса можуть бути безпечними і навіть кориснішими, особливо як заміна тваринного м’яса.

Чи варто додавати до рослинного раціону суперфуди

Якщо коротко, так звані «суперфуди» не є обов’язковими, але деякі з них можуть бути зручним і розумним доповненням до рослинного раціону через високу поживну щільність. Важливо не плутати маркетинг із реальною користю. Основа здоров’я все одно будується на звичайних продуктах: крупах, бобових, овочах, фруктах, горіхах і насінні. А «суперфуди» — це радше додаткові інструменти.

Мій список рекомендованих нутрітивно щільних продуктів на рослинному харчуванні включає:

• водорості норі як багате джерело йоду;
• деактивовані харчові дріжджі — зручне джерело білка, клітковини та вітамінів групи B;
• бразильський горіх — простий спосіб покрити потребу в селені (буквально 1 горіх на день);
• насіння льону — одне з найкращих рослинних джерел омега-3 та їжі для мікробіому.

Натомість спіруліна, асаї та подібні порошки — це вже питання бажання, бюджету й смаку. Вони не є необхідними для здоров’я, не замінюють повноцінного раціону і не гарантують відсутність дефіцитів.

Як уникнути тривоги та «стресу від їжі» на рослинному харчуванні

Тривога навколо повністю рослинного харчування найчастіше виникає не через саму їжу, а через різку зміну правил і очікування «ідеальності».

Тому перший і найважливіший крок — спростити старт. Повністю рослинний раціон на початку має бути максимально зручним: тримай під рукою консервовані бобові, заморожені овочі, соєвий текстурат, рослинні альтернативи. Збагачене кальцієм рослинне молоко — це взагалі одна з найпростіших замін, яка знімає одразу кілька страхів без жодних зусиль.

Другий ключ — рутина замість постійного вибору. Кілька стабільних рецептів, які «працюють саме для тебе», знімають величезну частину ментального навантаження. У мене це, наприклад, сирники з тофу, тофу-скрембл, різні рагу з бобовими або соєвим текстуратом, «тофу-риба» з норі. Це не про обмеження, а навпаки — про опору. Коли база є, різноманіття додається без напруги.

Дуже допомагає фокус на спеціях, соусах, поєднаннях текстур. Кухні Сходу та Африки — чудове джерело натхнення, бо там історично багато рослинних страв. І найголовніше — залишай те, що вже працює, і не намагайся щодня «їсти правильно на 100%».

Рослинний раціон — це не іспит, а навичка, яка формується поступово.

Саме з цієї логіки я й створив «Рослинний старт», щоб допомогти уникнути хаосу, страхів і перфекціонізму. Я щодня бачу, що рослинне харчування може бути простим, смачним і психологічно комфортним.