Більше руху — інший апетит: Даша Снапкова про те, як змінюється раціон в активні дні

Як виглядає день, коли в ньому багато руху

Будні — це, на жаль, мінімум «органічної» активності. Усе моє життя — це віддалена робота за компом, багато роботи за компом.

Одного разу в мене навіть був період, коли мій день виглядав так: удень я працюю вдома за компом, ввечері дивлюсь якусь «Гру престолів», їжу замовляю онлайн. Середній показник кроків за місяць був півтори тисячі — абсолютна катастрофа.

Зараз у мене більш свідомий підхід до фізичної активності, тому в будні я додаю собі тренування в залі (я скасовувала їх тільки 2-3 рази за рік, з дуже вагомих причин). А у вихідні, окрім тренування, завжди планую прогулянку або мікротріп за місто, якісь робочі чи побутові активності, повʼязані з фізичним рухом.

Минулої неділі я находила десь пʼять тисяч кроків під час шопінгу в «Сільпо». У березні за час робочих івентів, які були майже щовихідних, сумарно пройшла тисяч 40-50 кроків.

Як змінюється відчуття голоду, коли більше рухаєшся

З прогулянками не помічаю. Немає такого, що я пройшла 10 тисяч кроків і різко відчуваю голод. А от із тренуваннями (особливо тривалими, активними, коли я виходжу з залу, спаливши приблизно 500 калорій) — дуже. Про це є багато смішних відео від хелсі-інфлюенсерів, і я відчуваю себе їхньою героїнею.

Коли я тільки почала займатися силовими тренуваннями, завжди виходила з залу з картинкою круасану перед очима. Причому я не з тих, хто любить випічку (окрім тортів). А тут візуалізувався саме круасан. Організм, очевидно, хотів вуглеводів для відновлення.

Що вибираєш зʼїсти до і після активності

До — щось легке, білково-вуглеводне, і мінімум рідини. Краще пити потроху під час тренування, ніж випити повну склянку до.

А взагалі зараз намагаюся побудувати графік так, щоб їсти класний великий прийом їжі за годину-півтори до тренування — тоді почуваюся ідеально, сповнена енергії і не нию тренерці про втому.

Після активності їм будь-що.

Як змінюється раціон залежно від активності

Раніше все відбувалося інтуїтивно, а зараз уже третій місяць я розбираюся в харчуванні майже як у математиці, бо працюю з нутриціологинею в The Body School. Залежно від фізичної активності трекер додає до моєї добової норми калорії, які я витратила під час тренування.

Загалом база для енергії та відновлення — вживати в активні дні багато білка й багато складних вуглеводів. Про жири не переживаю — їх добову норму набрати дуже легко. Також важливо в дні тренувань пропускати алкоголь, оскільки він гальмує відновлення.

Щодо білка я вже навчилася: щотижня закуповую в промислових масштабах молочні продукти, яйця, морепродукти, бобові та крупи з високим умістом білка. У холодильнику навіть маю полицю з написом «БІЛОК» — там завжди цілий склад.

Моя нутриціологиня Катя навчила мене ненапряжним лайфхакам: наприклад, додавати до страв неактивні дріжджі (у «Сільпо» є різні смаками — від Flakes і Wholesome), додавати білок до скремблу тощо.

Двічі-тричі на тиждень я пʼю протеїн. Скоро в «Сільпо» зʼявляться полички для тих, хто тренується та стежить за КБЖВ. Я буду їх ніжно любити (усміхається).

Зі складними вуглеводами складно — така-от свідома тавтологія. Я досі на шляху до того, щоб навчитися їх добирати. Зате зі швидкими — без проблем: поцікався, скільки вуглеводів у склянці фрешу чи, тим паче, у шматку торта.

У мене навіть є збережений мем про них — дурнуватий, але завжди мене смішить.

Чи «випадала» зі звичного режиму харчування

Коли трапляється недоїдання/переїдання, це сильно знижує мою якість життя, бо впливає на рівень енергії. Якщо я переїм, відчуваюся тюленем, який нічого не хоче; коли недоїм — метеликом, який от-от втратить свідомість (і тому теж нічого не хоче). Відповідно й активність у такі дні не приносить задоволення.

Разові такі епізоди мене не лякають — вони неминучі, це частина життя. А от якщо це відбувається системно, може перетворитися на проблему.

Упевнена, що особливо не окей регулярно мати сильний дефіцит калорій. Це стрес для організму: активність є, а ресурсу чи енергії на неї та відновлення після неї — немає. Такий тривалий енергетичний дисбаланс може призвести до виснаження.

А за хронічного переїдання ти, найімовірніше, просто матимеш невеселі, мляві тренування та набиратимеш вагу через постійний профіцит калорій.

Як знаходити баланс між зручністю і тим, що дає енергію на день

Важко сказати, бо фізіологічно я майже не відчуваю потреби в снеках. До The Body School я їла двічі на день, а тепер навчилася їсти тричі — і все.

Загалом з енергією все просто: спробуй кілька тижнів системно складати собі гарвардські тарілки. Це введе тебе в ресурсний стан, із якого дуже не хочеться випадати, — от і вся мотивація тримати баланс.

Що зрозуміла про своє харчування завдяки руху

Завдяки руху я ще раз упевнилася в тому, що людський організм — це система, яку треба вчитися менеджити.

Поганий настрій — іди в зал або на прогулянку, і це майже гарантовано вплине на твій стан. Хочеш класно й енергійно потренуватися — поїж правильно, достатньо й вчасно. Плануєш багато активності — плануй багато їжі.

Словом, ми — система з чіткими алгоритмами й передбачуваними реакціями. Шкодую, що в школі недостатньо вчать розуміти й використовувати її.