Які вітаміни варто перевірити в осінній сезон — поради нутриціологині

Чи потрібно восени перевіряти рівень вітамінів частіше, ніж в інші сезони

Більшість дефіцитів не мають чіткої сезонності й значно більше залежать від харчування, способу життя, стану здоров’я та індивідуальних факторів ризику.

Водночас осінь — хороший момент, щоб звернути увагу на свій стан перед зимовим періодом. Після літа змінюється наш спосіб життя: стає менше сонця, ми більше часу проводимо в приміщеннях, змінюється раціон і рівень активності. Тому, якщо є фактори ризику, попередні дефіцити або певні симптоми, це може бути приводом обговорити зі спеціалістом, які показники варто перевірити.

Але я б не радила восени просто здавати великий «пакет на всі вітаміни». Набагато правильніше спочатку оцінити раціон, спосіб життя, стан здоров’я та фактори ризику і вже після цього визначити, які аналізи справді потрібні.

Чи всім варто перевіряти вітамін D восени

Насправді, якщо посилатися на дослідження, то у вересні-жовтні показники вітаміну D часто є найвищими. А от найнижчий вітамін D — у березні-квітні. Це логічно, адже за літо організм накопичує певні його запаси. Проте далі світловий день скорочується, ми більше часу проводимо в приміщеннях, носимо закритіший одяг, тому синтез вітаміну D у шкірі в період осінь-зима зменшується.

Чи потрібно всім перевіряти його восени? Сучасні рекомендації не передбачають обовʼязкового рутинного скринінгу для кожної людини. Проте я б радила оцінювати це індивідуально. Якщо людина мало буває на сонці, має фактори ризику дефіциту або раніше вже мала низький рівень вітаміну D.

Також важливо пам’ятати, що є люди, які мають вищий ризик дефіциту вітаміну D незалежно від сезону. Це, наприклад:

• люди похилого віку — з віком здатність шкіри синтезувати вітамін D знижується;
• люди з темнішим фототипом шкіри;
• з ожирінням, а також із захворюваннями, при яких порушується всмоктування жирів і, відповідно, жиророзчинних вітамінів.

Окремої уваги потребують діти та вагітні жінки, оскільки в ці періоди достатнє надходження вітаміну D особливо важливе.

Які дефіцити актуальні восени

Специфічних «осінніх дефіцитів» насправді не існує. Окрім вітаміну D, рівень якого має виражену сезонність, інші дефіцити більше залежать не від пори року, а від раціону, способу життя та стану здоров’я.

Серед поширених дефіцитних станів варто згадати нестачу заліза, вітаміну B12, фолатів та йоду. Але перевіряти всі ці показники лише тому, що настала осінь, не потрібно — орієнтуватися варто насамперед на індивідуальні особливості та фактори ризику.

Чи можна за самопочуттям запідозрити дефіцит певного нутрієнту

Лише за самопочуттям запідозрити певні дефіцити досить складно. Більшість симптомів дефіцитів неспецифічні. Наприклад, та сама слабкість може зустрічатися при дефіциті заліза, вітаміну B12 чи D, але може мати й зовсім інші причини. Випадіння волосся може бути пов’язане з дефіцитом заліза, недостатнім надходженням білка та низкою інших станів — а може взагалі не мати стосунку до харчових дефіцитів.

Тому спеціаліст оцінює не один симптом, а велику кількість факторів:

• раціон і харчову поведінку
• спосіб життя
• вік
• стать
• стан здоров’я
• прийом певних ліків і добавок
• захворювання ШКТ
• можливі крововтрати
• особливі періоди життя — наприклад, вагітність чи лактацію
• симптоми та ознаки
• попередні дефіцити
• сімейний анамнез.

Важливо також розуміти, до яких дефіцитів конкретна людина має більшу схильність і які дефіцити взагалі є поширеними, адже перевіряти абсолютно всі вітаміни та мінерали немає сенсу.

І вже після такої оцінки можна визначити, які лабораторні дослідження справді доцільні. Це дозволяє не здавати величезний перелік аналізів «про всяк випадок», а перевірити саме ті показники, для яких є підстави.

Самостійно визначити дефіцит лише за самопочуттям досить складно. Інша справа, якщо людина вже знає про свої попередні дефіцитні стани, розуміє власні фактори ризику та разом зі спеціалістом контролює їх у динаміці.

Які продукти варто регулярно додавати до осіннього раціону

Насправді природа дуже часто сама підказує нам, як урізноманітнити раціон. Тому восени я б не шукала якихось спеціальних «осінніх» суперфудів, а максимально використовувала сезонні продукти: буряк, гарбуз, різні види капусти, баклажани, моркву, яблука, груші, зелень, горіхи та насіння.

Чим різноманітніший наш раціон, тим більше різних вітамінів, мінералів та інших корисних речовин ми отримуємо з їжі.

При цьому не забуваємо про основу — збалансовану тарілку: достатню кількість білка, овочів і фруктів, складних вуглеводів і якісних жирів. Особливо восени я б звернула увагу на джерела ненасичених жирів: жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо, оливкову та інші олії.

Жири є важливим джерелом енергії, беруть участь у процесах терморегуляції та необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Тому в холодний сезон точно не варто намагатися максимально «знежирити» свій раціон.

Які ще фактори впливають на рівень вітамінів

Справді харчування — далеко не єдиний фактор, який визначає рівень вітамінів і мінералів в організмі. Ми можемо мати достатньо різноманітний раціон, але при цьому все одно потрапляти в групу ризику певного дефіциту.

Важливе значення мають вік, стать, спосіб життя, рівень фізичної активності, вагітність і грудне вигодовування, стан шлунково-кишкового тракту та наявність хронічних захворювань. Наприклад, при деяких захворюваннях кишківника поживні речовини можуть гірше всмоктуватися, навіть якщо з їжею їх надходить достатньо.

Впливати можуть також прийом певних лікарських засобів, крововтрати, перенесені операції, обмежувальні дієти, алкоголь, куріння, а для окремих нутрієнтів — перебування на сонці. Важливими можуть бути й індивідуальні, зокрема генетичні, особливості метаболізму.

Тому, коли ми оцінюємо ризик дефіциту, важливо дивитися не лише на аналіз крові чи окремий симптом, а на людину в цілому: як вона харчується, як живе, який має стан здоров’я, які препарати приймає та до яких груп ризику належить.