Корисно й поживно: 4 салати, які справді насичують

З чого приготувати ситний салат

Білкові компоненти додають ситості. Серед них:

• мʼясо (тонко нарізані або тушковані курка, яловичина, телятина)
• варені яйця
• риба (тунець, лосось, скумбрія)
• сир (фета, моцарела, бринза)
• рослинний білок (варена сочевиця, нут, квасоля, тофу)

Читай про 5 овочів із високим умістом білка, які зроблять салат ситнішим.

Жири збільшують відчуття ситості та допомагають засвоювати вітаміни:

• авокадо
• горіхи (волоські, мигдаль, кешʼю)
• насіння (гарбузове, соняшникове, кунжут, чіа)
  
• олії (оливкова, кунжутна)

Дізнайся, які 7 продуктів містять корисні жири.

Вуглеводи додають енергії і також насичують салат:

• запечена картопля або батат
• крупи (кускус, булгур, кіноа, перлова каша)
• макарони з твердих сортів пшениці
• цільнозерновий хліб або грінки

Розповіли, що таке повільні вуглеводи та в яких продуктах містяться, і чому їх краще додавати до салатів.

Рецепти корисних і поживних салатів

Салат із зеленою заправкою

Інгредієнти:

• Мікс зелені — 150 г
• Кукурудза — 200 г
• Біла квасоля — 200 г
• Помідори чері — 8 шт.
• Огірок — 2 шт.
• Солодкий перець — 1 шт.
• Куряче філе — 1 шт.
• Авокадо — ½ шт.
• Шпинат
• Часник — 1-2 зубчики
• Грецький йогурт — 100 г
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Сіль — за смаком

Приготування:

1. До міксу зелені додаємо кукурудзу та квасолю.

2. Нарізаємо овочі.

3. Маринуємо куряче філе в паприці, солі та сушеному часнику й обсмажуємо з двох боків до золотистого кольору.

4. Для заправки змішуємо в блендері до однорідності половину авокадо, шпинат, часник, грецький йогурт, лимонний сік і сіль.

5. Переміщуємо всі інгредієнти та заправляємо салат.

Макаронний салат із квасолею

Інгредієнти:

• Макарони — 80-100 г
• Біла квасоля — 100 г
• Помідор — 1 шт.
• Оливки — 7-10 шт.
• Вʼялені томати — 3-4 шт.
• Огірок — 1 шт.
• Хумус — 2 ст. л.
• Сік лимона — 1 ст. л.
• Вода — 2 ст. л.
• Сіль, чорний перець, сушений часник, коріандр — до смаку

Приготування:

1. Відварюємо макарони до готовності.

2. Нарізаємо овочі кубиками.

3. Готуємо заправку: змішуємо хумус, сік лимону, воду та спеції (сіль, перець, сушений часник і коріандр).

4. Змішуємо всі інгредієнти разом.

Теплий салат із яловичиною, огірком і морквою

Інгредієнти (на 2 порції):

• Морква — 1 шт.
• Огірок — 1 шт.
• Яловичина — 300 г
• Перець — за смаком
• Сіль — за смаком
• Соєвий соус — 2 ст. л.
• Олія (для смаження) — 2 ст. л.
• Кунжут — за смаком
• Зелена цибуля — за смаком

Приготування:

1. Нарізаємо моркву та огірок соломкою. Посипаємо їх сіллю та відкладаємо на деякий час.

2. Також соломкою нарізаємо перець.

3. Дрібно нарізаємо яловичину. На розігрітій, змащеній олією сковорідці, смажимо мʼясо до готовності. Додаємо перець і подрібнений часник. Даємо трошки солі.

4. Зʼєднуємо посмажені мʼясо та перець із огірком і морквою. Додаємо кунжут і заправляємо соєвим соусом. Посипаємо зеленою цибулею.

Білковий салат

Інгредієнти:

• Куряче/індиче філе — 1 шт. (300 г)
• Кукурудза консервована — 100 г 
• Печериці — 150 г 
• Яйця — 2 шт.
• Сметана чи густий йогурт — 2 ст. л.
• Соєвий соус — 1 ч. л.
• Гірчиця в зернах — 1 ч. л.
• Зелена цибуля — до смаку
• Олія для смаження — 1 ч. л.

Приготування:

1. Відварюємо яйця та нарізаємо кубиками.

2. Куряче або індиче філе нарізаємо на невеликі шматочки та обсмажуємо до готовності. Опісля обсмажуємо гриби.

3. Робимо соус: змішуємо сметану, соєвий соус і гірчицю.

4. Поєднуємо яйця, мʼясо, гриби, кукурудзу, зелену цибулю та заправляємо соусом. Ретельно перемішуємо.

Радимо приготувати корисну лимонно-часникову заправку, яка також наситить твій салат.