Як харчуватися корисно під час блекаутів — розповідає нутриціологиня

Чому навіть під час блекауту важливо харчуватися збалансовано

В умовах блекауту ми часто стикаємось з холодними домівками, браком світла, підвищеним рівнем стресу. Це фактори, які виснажують наш організм. Збалансоване харчування — один зі способів подбати про своє тіло, збагатити себе енергією, що важливо, щоб не мерзнути й мати сили, наприклад, підніматися на вищі поверхи під час вимкнення світла. А також забезпечити організм достатньою кількістю жирів — для адекватної терморегуляції, вуглеводів — для енергії, білку — для підтримки мʼязів, волосся, шкіри та нігтів.

Збалансоване харчування забезпечить нам надходження вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів. Усі ці речовини є активними учасниками метаболізму і турбуються про здоровʼя нервової системи, що дуже важливо в такі нестабільні дні.

Правильно дібрана за власними смаками їжа — це про комфорт, розслабленість і відчуття безпеки. У кожного з нас є та сама comfort food — щось із запахом, смаком і атмосферою затишку.

Як готувати без електроенергії

• Відсутність плити

Придбай собі портативну газову плитку. Вона допоможе готувати всі базові страви: каші, яєчню, тушкувати овочі, мʼясо та рибу. Загалом усе те саме, що ми звикли їсти щодня. Однак варто врахувати можливий дефіцит газових балонів. Тому вдома бажано мати продукти, які можна приготувати без тривалої дії тепла.

У такому випадку в пригоді стануть два термоси. Перший — для зберігання гарячої води для напоїв, запарювання круп, приготування супів. Другий — для зберігання готової теплої їжі.

• Відсутність холодильника

Якщо відключення електроенергії тривають менше ніж добу, то холодильника має вистачати для збереження холоду й продуктів. Але врахуй, що температура там усе одно буде вищою, ніж зазвичай, і термін зберігання продуктів стане меншим. Якщо надворі вже зима, то продукти можна зберігати на балконі, якщо там до 6 градусів, або за вікном, підвісивши їх у пакеті.

Як будувати збалансовану тарілку в блекаут

Вуглеводи

Не потребують термообробки або потребують мінімум втручання:

• Хліб
• Гречка (залити з вечора холодною водою, уранці довести до кипіння)
• Кускус (залити окропом на 5 хвилин)
• Вівсяні пластівці (залити окропом на 5 хвилин або проварити декілька хвилин. Можна робити як у звичному солодкому варіанті з додаванням какао, банану, яблука, кориці, ягід чи горіхів, за бажанням із порцією протеїну. У солоному варіанті добре поєднуються песто, в’ялені томати, сир, спеції)
• Консервовані бобові: квасоля, нут, горошок, чорні боби, едамаме (підійдуть каші та картопля якщо в тебе є плита. Якщо є потреба в економії газу - доводь кашу до кипіння та знімай з вогню. Накривай кришкою і загортай у плед. За годину каша буде готовою).
• Пюре в пакетах, локшина швидкого приготування, сухі пюре-супи, сублімована їжа — для екстрених випадків, коли швидко хочеться з’їсти щось гаряче, але не зловживай.

Білки

Не потребують термообробки та особливих умов зберігання:

• Мʼясні консерви, тушонка (вибирай менш жирну, знімай жир з верхівки).
• Рибні консерви: тунець у власному соку, сардини, кілька, лосось.
• Слабосолена риба: оселедець, червона риба.
• Сухий протеїн.

Потребують мінімальної обробки:

• Яйця (посмажити — найшвидший варіант, або зварити. Можна покласти в холодну воду, довести до кипіння, прокип’ятити їх хвилину і потім загорнути каструлю в ковдру — за 30 хвилин яйця будуть готові).
• Пастеризовані білки (потребують холоду для зберігання).
• Морепродукти (їх потрібно купувати й одразу готувати, а також бути впевненими в їхній свіжості).

Не потребують термообробки, але потребують холоду для зберігання:

• Кисломолочний сир — чудове джерело білка, як у солодкому, так і в солоному вигляді.
• Хамон, прошуто.
• Паштети.

Також ти можеш придбати куряче філе й підсмажувати його або готувати відбивні без зайвого жиру. Або смажити рибу (чи навіть запікати, якщо маєш духовку на газу).

Овочі

• Квашена капуста.
• Свіжа капуста з огірком або шинкованою морквою у вигляді салату.
• Буряк, морква, дайкон (свіжі, тушковані на сковорідці або у вигляді маринованих «по-корейськи»).
• Броколі (у сирому або відвареному вигляді; можна готувати на парі, поки вариться крупа).
• Заморожені овочеві мікси чи окремі овочі (швидко готуються на сковорідці. Зберігати краще вже готовими — у холоді).
• Листяна зелень (свіжа або тушкована).
• Не сезонні овочі: помідори, огірки, перець.

Жири

• Нерафінована оливкова олія.
• Нерафінована лляна олія.
• Нерафінована соняшникова олія.
• Горіхи та насіння.
• Горіхові пасти та урбечі (натуральні пасти з горіхів чи насіння).
• Авокадо.
• Тверді сири.
• Хумус.