Як будувати здорові стосунки з їжею — розповідає хірургиня Ірина Плюта

Як професія змінила погляд на харчування

За роки кар’єри моє ставлення до їжі значно змінилося. Спочатку, звісно, ти орієнтуєшся на тенденції, які з’являються у світі, адже читаєш наукові публікації, дізнаєшся про нові відкриття та докази.

Колись нам говорили, що треба їсти дуже мало, потім — що не можна їсти вуглеводи, далі — що не можна їсти жири, а потім, навпаки, що треба їсти тільки жири. Тепер ми доходимо до висновку, що основою раціону має бути білок. Напевно, за роки роботи я навчилася бути не такою радикальною у ставленні до того, що відбувається навколо, і розуміти, що немає неважливих речей.

З часом я зрозуміла, що з їжею потрібно дружити, адже те, що ми їмо сьогодні, впливає на наше майбутнє. Не варто очікувати хорошого самопочуття через десять років, якщо вже сьогодні ми вибираємо продукти, які нам шкодять.

Єдине, до чого я ставлюся категорично, — це цукор, адже він не має особливої користі для нашого організму. А всі інші продукти варто поєднувати між собою, прагнучи до здорового балансу.

Які харчові звички помилково вважають здоровими

Мені хочеться окремо звернути увагу на продукти, які ми звикли вважати корисними, хоча вони містять багато цукру. Наприклад, часто здається, що мед — це більш здорова альтернатива цукру, але, по суті, він складається переважно з простих вуглеводів і містить значно менше вітамінів та мікроелементів. Вони в ньому є, але їхня кількість у цьому співвідношенні невелика.

Так може відбуватися і з іншими популярними продуктами. Наприклад, комбучу часто вважають напоєм із пробіотиками, який може підтримувати роботу кишківника. Але важливо дивитися і на її склад: залежно від виробника вона може містити чимало цукру та вуглеводів. Якщо вже є метаболічні порушення, до таких напоїв варто ставитися уважніше й вибирати продукти без великої кількості доданого цукру.

Так само я б обережно ставилася до харчових звичок, які базуються на жорстких правилах. Наприклад, рекомендація не їсти після шостої вечора не підходить кожній людині. Час прийомів їжі справді може впливати на метаболічні показники, але важливі також режим дня, склад раціону та індивідуальні потреби. Тому замість універсального правила краще орієнтуватися на свій режим і самопочуття.

Це також може впливати на харчову поведінку й через кілька днів провокувати переїдання. Коли ми штучно скорочуємо період, протягом якого їмо, то ризикуємо не лише зменшити калорійність раціону, а й порушити його збалансованість.

Тому звички, які ми впроваджуємо без наукового підтвердження їхньої користі, можуть зрештою не допомагати, а шкодити.

Які продукти є найбільш недооціненими

Мабуть, найбільше недооцінюють ферментовані продукти. Вони можуть бути хорошим джерелом корисних мікроорганізмів, які підтримують різноманіття мікробіоти кишківника. А деякі ферментовані овочі, зокрема квашена капуста, містять також вітамін С.

Якими мають бути здорові стосунки з їжею

Їжа для кожної людини має певне емоційне забарвлення. Наприклад, якщо ми говоримо про застілля чи святкування, то торт часто одразу асоціюється зі святом.

Чи може це бути ознакою нездорових стосунків із їжею? Частково так, адже можна сприймати торт як свято або нагороду за те, що сталося щось хороше. Але з іншого боку, я можу сприймати торт і як звичайний продукт, який містить макро- та мікронутрієнти, смакує мені та викликає апетит. Саме коли цей баланс порушується, можна говорити про певні зміни у стосунках із їжею.

На мою думку, головна ознака здорових стосунків із їжею — це коли ми не думаємо про неї постійно. Їжа не стає основною частиною нашого життя. Це потреба, за якістю, кількістю та регулярністю якої ми стежимо.

Тобто їжа не займає весь простір у твоєму житті, а залишається важливою частиною турботи про себе.

Харчові звички, які найбільше впливають на метаболічне здоровʼя

Регулярність, режим і баланс у кожному прийомі їжі — це те, на що варто звертати увагу. Найбільше я б виділила саме регулярність. Для організму важливо розуміти, чого очікувати: коли харчування постійно змінюється, сьогодні ми можемо з’їсти половину кавуна, а завтра майже нічого не їсти, це створює додаткове навантаження.

Коли ж організм має зрозумілий режим — зранку отримує їжу, потім збалансований обід, а ввечері повноцінну вечерю, — йому не потрібно постійно пристосовуватися до цих змін. Умовно кажучи, організму стає «нудно», і це добре: він знає, що його нагодують зранку, потім в обід і ввечері. Така передбачуваність допомагає підтримувати стабільний режим харчування і нормальну роботу метаболізму.

Як виглядає харчування баріатричної хірургині

Не люблю це питання, бо в силу моєї професії в мене залишається дуже мало часу на себе. Якось так склалося, що я не належу собі, більше — своїм пацієнтам, тому намагаюся приділяти більше часу і харчуванню, і своїм стосункам із їжею, але вони не є ідеальними.

Я намагаюся харчуватися регулярно, стежити за достатньою кількістю білка в раціоні та тренуватися. Саме це для мене є основою. Але коли ти багато працюєш, дотримуватися регулярного режиму харчування буває непросто, тому тут теж не завжди все виходить.

Проте ніхто не ідеальний, тому щодня можна робити хоча б щось корисне для себе та свого самопочуття. Особисто мені дуже допомагає фізична активність: я займаюся силовими тренуваннями два-три рази на тиждень. Якщо випадаю з цього режиму, одразу відчуваю, що почуваюся гірше.

Тому, крім харчування, я б радила звертати увагу і на фізичну активність. М’язи — важлива частина нашого метаболічного здоров’я, і їх теж потрібно підтримувати. Коли вони здорові та сильні, це допомагає нам довше залишатися активними й добре почуватися.

Як покращити харчування без жорстких обмежень

Я б порадила спершу змінити саме підхід — не забирати щось зі свого раціону, а, навпаки, додавати. Подивися, чого тобі зараз найбільше не вистачає, і почни з цього. Наприклад, якщо ти п’єш мало води, додай одну склянку на день. Постав її на видному місці, щоб можна було не задумуючись узяти й випити.

У мене так спрацювало з білком, коли я вирішила збільшити його кількість у раціоні. Я купувала протеїн у вигляді ізоляту й тримала його на роботі, вдома, в автомобілі — навіть мала невеликий шейкер із собою. Тож замість того, щоб терпіти голод або пропускати прийоми їжі, я просто додавала протеїн. При цьому не потрібно було нічого забороняти чи обмежувати в раціоні.

Чому ідеальний раціон не означає хороше метаболічне здоров’я

Не все залежить від їжі та від того, як ми харчуємося саме зараз. Якщо ми вперше замислюємося про своє харчування у 40 років, до цього в нас уже сформувалися певні поведінкові патерни та відбулися зміни в метаболізмі. Тому не варто очікувати, що все зміниться й нормалізується після одного прийому їжі чи одного дня правильного харчування.

Як у людей із не зовсім правильним харчуванням може бути непоганий метаболізм, так і в людей з ідеальним харчуванням може бути не дуже хороший метаболізм.

Тому важливо пам’ятати, що харчування — це база, але не єдиний фактор, який впливає на наше самопочуття та метаболічне здоров’я. Не менш важливі фізична активність, повноцінний відпочинок і сон, а також власні способи справлятися зі стресом, адже його вплив, особливо тривалий, може позначатися і на метаболізмі.

Навіть за ідеального харчування залишається чимало речей, на які варто звертати увагу, якщо ми хочемо підтримувати метаболічне здоров’я не лише зараз, а й у довгостроковій перспективі.