Середземноморська дієта: смачне меню на 3 дні

Автор: Вікторія Ваків

Фото: Freepik

3
дні раціону: 16
страв

1928
ккал

99 г
білки: 96 г
жири: 192 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Середземноморська дієта є відображенням раціону жителів Греції, Італії, Португалії та Іспанії. Вона багата на рослинну їжу, цільне зерно, здорові жири, такі як риба, оливкова олія, горіхи. На середземноморській дієті дозволяється один келих червоного вина на день, а от кількість червоного м’яса рекомендується обмежити.

Середземноморська дієта є гарним способом оздоровити та збалансувати свій раціон. Але не тільки! Люди, які дотримуються цієї системи харчування, можуть втратити до 10% маси тіла за 12 місяців, згідно з дослідженням 2017 року в журналі Nutrients.

Вас зацікавить: Цю дієту визнали найкращою у світі: потрібно лише 10 кроків

Крім втрати ваги, середземноморська дієта допомагає оптимізувати здоров’я серця, контролювати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції.

Зменшуючи кількість доданого цукру й оброблених продуктів, ви мінімізуєте споживання насичених жирів, які пов’язані з високим рівнем холестерину та хронічними захворюваннями. Крім того, коли ви віддаєте перевагу овочам, фруктам, бобовим, горіхам і оливковій олії, ви отримуєте тонни вітамінів, мінералів і протизапальних антиоксидантів.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

День 1

Сніданок ^{з 06:00 до 9:00}

1 страва 550 ккал

20 г білки, 8 г жири, 102 г вуглеводи

Йогурт з мюслі й медом — сніданок, який не вплине на вашу талію

Йогурт з мюслями і медом

550 ккал

20 г білки, 8 г жири, 102 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Йогурт без наповнювача 125 г

Мед 1 ч. л.

Для мюслів

Пластівці 7 злаків 80 г

Суміш сухофруктів 20 г

Висівки 10 г

Льон, насіння 1 ч. л.

Обід ^{з 12:00 по 14:00}

1 страва 692 ккал

34 г білки, 57 г жири, 11 г вуглеводи

Курячі стегна в лимонному соусі

692 ккал

34 г білки, 57 г жири, 11 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Перекус ^{з 15:00 до 17:00}

1 страва 358 ккал

20 г білки, 25 г жири, 51 г вуглеводи

Огіркові рулетики з хумусом

358 ккал

20 г білки, 25 г жири, 51 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря ^{з 18:00 до 20:00}

2 страви 876 ккал

44 г білки, 53 г жири, 66 г вуглеводи

Лосось у пергаменті

521 ккал

38 г білки, 31 г жири, 25 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з кіноа, авокадо та ягодами

355 ккал

5 г білки, 23 г жири, 41 г вуглеводи

Переглянути рецепт