Фото: Freepik

Середземноморська дієта: смачне меню на 3 дні

Автор: Вікторія Ваків

16
страв: 3
дні раціону

1932
ккал

99 г

білки

97 г

жири

192 г

вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Середземноморська дієта є відображенням раціону жителів Греції, Італії, Португалії та Іспанії. Вона багата на рослинну їжу, цільне зерно, здорові жири, такі як риба, оливкова олія, горіхи. На середземноморській дієті дозволяється один келих червоного вина на день, а от кількість червоного м’яса рекомендується обмежити.

Середземноморська дієта є гарним способом оздоровити та збалансувати свій раціон. Але не тільки! Люди, які дотримуються цієї системи харчування, можуть втратити до 10% маси тіла за 12 місяців, згідно з дослідженням 2017 року в журналі Nutrients.

Вас зацікавить: Цю дієту визнали найкращою у світі: потрібно лише 10 кроків

Крім втрати ваги, середземноморська дієта допомагає оптимізувати здоров’я серця, контролювати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції.

Зменшуючи кількість доданого цукру й оброблених продуктів, ви мінімізуєте споживання насичених жирів, які пов’язані з високим рівнем холестерину та хронічними захворюваннями. Крім того, коли ви віддаєте перевагу овочам, фруктам, бобовим, горіхам і оливковій олії, ви отримуєте тонни вітамінів, мінералів і протизапальних антиоксидантів.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

День 1
День 2
День 3

Сніданок ^{з 06:00 до 9:00}

550 ккал

20 г білки, 8 г жири, 102 г вуглеводи

Мюслі з йогуртом і медом — Фото: Depositphotos

Йогурт з мюслями і медом

550 ккал

20 г білки, 8 г жири, 102 г вуглеводи

Основні

Йогурт без наповнювача: 125 г
Мед: 1 ч. л.

Для мюслів

Пластівці 7 злаків: 80 г
Суміш сухофруктів: 20 г
Висівки: 10 г
Льон, насіння: 1 ч. л.

Переглянути рецепт

Обід ^{з 12:00 по 14:00}

692 ккал

34 г білки, 57 г жири, 11 г вуглеводи

Курячі стегна в лимонному соусі

692 ккал

34 г білки, 57 г жири, 11 г вуглеводи

Курячі стегенця: 4 шт.
Олія: 40 мл
Цибуля жовта ріпчаста: 2 шт.
Зубки часнику: 2 шт.
Лимон, цедра: 20 г
Вершки 30%: 200 мл
Вода: 150 мл
Лимон, сік: 10 мл
Сіль: за смаком
Петрушка, гілочка: 5 шт.

Переглянути рецепт

Перекус ^{з 15:00 до 17:00}

358 ккал

20 г білки, 25 г жири, 51 г вуглеводи

Огіркові рулетки з хумусом — Фото: Depositphotos

Огіркові рулетики з хумусом

358 ккал

20 г білки, 25 г жири, 51 г вуглеводи

Нут: 2 склянки
Кунжутна паста тахіні: 0.5 склянок
Лимон, сік: 1.5 ст. л.
Огірок: 2 шт.
Морква: 1 шт.
Кінза свіжа: 1 шт.
Сіль: за смаком
Вода: 0.75 склянок
Часник: 1 шт.

Переглянути рецепт

Вечеря ^{з 18:00 до 20:00}

876 ккал

44 г білки, 53 г жири, 66 г вуглеводи

Лосось у пергаменті

521 ккал

38 г білки, 31 г жири, 25 г вуглеводи

Лосось, філе: 300 г
Морква: 2 шт.
Цукіні: 2 шт.
Томати чері: 5 шт.
Зубки часнику: 1 шт.
Оливкова олія: 20 мл
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Розмарин, гілочка: 5 шт.

Переглянути рецепт

Салат з кіноа, авокадо та чорницею — Фото: Depositphotos

Салат з кіноа, авокадо та ягодами

355 ккал

5 г білки, 23 г жири, 41 г вуглеводи

Основні

Кіноа: 200 г
Авокадо: 1 шт.
Чорниця: 1 склянка
Консервована кукурудза: 1 шт.
Цибуля червона: 1 шт.
Сир фета: за смаком
Фісташки: за смаком
Кінза, пучок: 1 шт.

Заправка з кінзою та лаймом

Кінза, пучок: 1 шт.
Оливкова олія: 1/4 склянки
Сік лайма: 2 ст. л.
Перець халапеньйо: 1 шт.
Суміш спецій універсальна: за смаком

Переглянути рецепт

Сніданок ^{з 06:00 до 9:00}

243 ккал

23 г білки, 7 г жири, 23 г вуглеводи

Білковий омлет зі шпинатом

129 ккал

17 г білки, 6 г жири, 3 г вуглеводи

Яєчний білок: 4 шт.
Шпинат: 50 г
Зелень: 10 г
Сіль: за смаком
Оливкова олія: 1 ч. л.
Сир твердий: за смаком
Куряче філе: за смаком

Переглянути рецепт

Цільнозерновий хліб — Фото: Depositphotos

Хліб цільнозерновий ^{40 г}

99 ккал

5 г білки, 1 г жири, 16 г вуглеводи

Ягоди ^{50 г}

15 ккал

0.3 г білки, 0.15 г жири, 4 г вуглеводи

Обід ^{з 12:00 по 14:00}

472 ккал

16 г білки, 16 г жири, 75 г вуглеводи

Піта з фалафелем і овочами — Фото: Depositphotos

Піта з фалафелем і сальсою

472 ккал

16 г білки, 16 г жири, 75 г вуглеводи

Нут консервований: 400 г
Цибуля червона: 1 шт.
Зубки часнику: 1 шт.
Петрушка, пучок: 1/2 шт.
Кмин мелений: 5 г
Коріандр мелений: 5 г
Перець чилі, порошок: 0.5 г
Борошно пшеничне: 50 г
Олія соняшникова: 30 г
Піта: 4 шт.
Сальса Хабанеро червона: 200 г
Зелений салат, пучок: 4 шт.
Сіль: за смаком

Переглянути рецепт

Перекус ^{з 15:00 до 17:00}

196 ккал

7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Суміш горіхів ^{30 г}

196 ккал

7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

793 ккал

55 г білки, 27 г жири, 82 г вуглеводи

Запечений курячий шашлик — Фото: Depositphotos

Домашні курячі шашлички

456 ккал

48 г білки, 25 г жири, 9 г вуглеводи

Основні

Курячі стегенця: 1 кг

Для маринаду

Йогурт: 150 мл
Паприка мелена: 2 ч. л.
Кмин мелений: 2 ч. л.
Кориця мелена: 1/2 ч. л.
Перець чилі, пластівці: 1/2 ч. л.
Зубки часнику: 3 шт.
Лимон, сік: 60 г
Лимон, цедра: 15 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Переглянути рецепт

Як варити бурий рис — Фото: Depositphotos

Варений бурий рис

337 ккал

7 г білки, 2 г жири, 73 г вуглеводи

Рис бурий: 200 г
Вода: 600 г
Сіль: 5 г

Переглянути рецепт

Сніданок ^{з 06:00 до 9:00}

359 ккал

7 г білки, 21 г жири, 38 г вуглеводи

Макарони із солодким перцем та помідорами

359 ккал

7 г білки, 21 г жири, 38 г вуглеводи

Перець болгарський червоний: 3 шт.
Томати чері: 9 г
Зубки часнику: 2 шт.
Оливкова олія: 5 ст. л.
Базилік зелений, пучок: 1 шт.
Макарони: 400 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Переглянути рецепт

Обід ^{з 12:00 по 14:00}

510 ккал

11 г білки, 20 г жири, 77 г вуглеводи

Сьомга зі шпинатом під соусом песто

173 ккал

3 г білки, 18 г жири, 4 г вуглеводи

Філе сьомги: 400 г
Шпинат: 400 г
Лимон, сік: 20 мл
Оливкова олія: 20 мл
Соус песто: 40 г
Масло вершкове 73%: 40 г
Сіль морська: за смаком
Перець білий мелений: за смаком

Переглянути рецепт

Варений бурий рис

337 ккал

7 г білки, 2 г жири, 73 г вуглеводи

Рис бурий: 200 г
Вода: 600 г
Сіль: 5 г

Переглянути рецепт

Перекус ^{з 15:00 до 17:00}

303 ккал

10 г білки, 15 г жири, 37 г вуглеводи

Ягідне смузі на кефірі

303 ккал

10 г білки, 15 г жири, 37 г вуглеводи

Банани: 1 шт.
Кефір: 350 мл
Ягоди: 75 г
Мигдаль: 40 г
Мед: 1 ст. л.

Переглянути рецепт

Вечеря

442 ккал

51 г білки, 27 г жири, 11 г вуглеводи

салат з креветками та авокадо — Фото: Depositphotos

Салат з креветками й авокадо

442 ккал

51 г білки, 27 г жири, 11 г вуглеводи

Креветки: 400 г
Салатна зелень: 200 г
Авокадо: 1 шт.
Лимон, сік: 2 ст. л.
Цибуля шалот: 1 шт.
Масло вершкове 73%: 40 г
Олія соняшникова рафінована: за смаком
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Переглянути рецепт

Схожі плани харчування

Калорійність

3250 ккал

Склад

81 г білки,

112 г жири,

511 г вуглеводи

Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів

Обрали тиждень без м'яса та яєць і не знаєте, що приготувати? SHUBA створила для вас план веганського харчування на 7 днів. Готуйте, комбінуйте, насолоджуйтесь новими смаками!
Калорійність

1644 ккал

Склад

57 г білки,

60 г жири,

242 г вуглеводи

Пісний день зі збалансованим вмістом поживних речовин

План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.
Калорійність

1479 ккал

Склад

72 г білки,

68 г жири,

164 г вуглеводи

Правильне харчування: просте меню на тиждень для всієї сім’ї

Нарешті наважилися харчуватися правильно, здорово й збалансовано? Це вже перший крок. Щоб вам було легше запровадити позитивні зміни, пропонуємо вам план здорового харчування на тиждень.
Калорійність

577 ккал

Склад

4 г білки,

3 г жири,

137 г вуглеводи

Розвантажувальний день на яблуках

Розвантажувальний день на яблуках може допомогти вам скинути 1-2 кг. Яблука, завдяки високому вмісту клітковини, також очищають організм, полегшують роботу ШКТ. Розповідаємо, як «розвантажуватися» на яблуках правильно.
Калорійність

453 ккал

Склад

34 г білки,

20 г жири,

37 г вуглеводи

Легкі вечері до 500 калорій — смачний план схуднення на тиждень

Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові. У цій приказці точно є раціональне зерно, адже ми знаємо, що сніданки мають бути поживними, обіди — підтримувати сили, а вечері… Ні, ми не закликаємо від них відмовлятися, це шкідливо, але пропонуємо установити ліміт у 500 калорій.
Калорійність

2070 ккал

Склад

85 г білки,

80 г жири,

278 г вуглеводи

Флекситаріанська дієта: план харчування на три дні

Привабливість флекситаріанської дієти полягає в тому, що вона гнучка і не передбачає підрахунку калорій. У центрі цієї системи харчування рослинна їжа, але при цьому можна їсти тваринні продукти, коли є настрій.
Калорійність

1587 ккал

Склад

86 г білки,

67 г жири,

175 г вуглеводи

DASH-дієта при гіпертонії: універсальне меню на три дні

Дієта The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) спочатку була створена для того, щоб допомогти людям знизити кров’яний тиск, але з часом стала системою здорового харчування для всіх.
Калорійність

432 ккал

Склад

17 г білки,

15 г жири,

60 г вуглеводи

Рослинна дієта: смачні ідеї для вечері на тиждень

Легкі у приготуванні й наповнені овочами, бобовими, зерновими та горіхами, ці ідеї для вечері допоможуть вам з легкістю спланувати раціон на тиждень. Ніякого м’яса!