10 доступных продуктов, улучшающих память и работу мозга
Мозг является центром, управляющим всем: от чувств и мыслей до сердцебиения и дыхания, поэтому особенно важно поддерживать его в хорошей форме. Эти продукты помогут улучшить когнитивные функции, память и концентрацию.
Употребление определенных продуктов вместе с соблюдением режима сна, управлением стрессом и умственной стимуляцией, такой как решение головоломок или изучение нового языка, — важны для улучшения работы мозга. Итак, что нужно добавить в свой рацион, чтобы иметь хорошую память и легко концентрироваться на задачах?
SHUBA рекомендует: Как кофе влияет на мозг, концентрацию и усталость
10 продуктов для здоровья мозга
1. Жирная рыба
Около 60% нашего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из омега-3 жирных кислот. Они важны для построения клеток мозга и нервных клеток, а также необходимы для таких функций, как обучение и запоминание.
Некоторые исследования также показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, как правило, имеют больше серого вещества в мозге. Серое вещество содержит большинство нервных клеток, контролирующих принятие решений, память и эмоции.
Какие виды жирной рыбы бывают:
- лосось;
- форель;
- тунец;
- сельдь;
- сардины.
2. Черника
Черника и другие ягоды насыщенного цвета содержат антоцианы — группу растительных соединений, оказывающих противовоспалительное и антиоксидантное действие. Антиоксиданты помогают снижать окислительный стресс и уменьшать воспалительные процессы в организме, способствующие старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.
Кстати, согласно нескольким исследованиям, черника может помочь улучшить память и определенные когнитивные процессы у детей и пожилых людей.
3. Куркума
Куркумин, активный ингредиент куркумы, является мощным антиоксидантным и противовоспалительным соединением, имеющим много полезных свойств:
- Может улучшить память. В том числе и у людей с болезнью Альцгеймера.
- Облегчает симптомы депрессии. Куркумин повышает уровень таких гормонов, как серотонин и дофамин, улучшающих настроение. Ученые обнаружили, что куркумин может облегчить протекание депрессии и тревожных состояний, если его использовать вместе со стандартными методами лечения.
- Способствует росту новых клеток мозга. Куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, стимулирующий рост клеток мозга. Это может помочь отсрочить ухудшение когнитивных функций, происходящих с возрастом.
Это интересно: Топ-5 преимуществ куркумы для здоровья
4. Брокколи
Брокколи насыщена мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты, а также содержит витамин К. Он необходим для образования сфинголипидов, являющихся функциональными единицами мембраны нейрональных клеток.
Брокколи также оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, что поможет защитить мозг от повреждений.
5. Семена тыквы
Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Также они являются хорошим источником магния, железа, цинка и меди, которые важны для здоровья мозга.
- Цинк. Этот элемент имеет решающее значение в передаче нервных сигналов. Дефицит цинка связывают со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
- Магний. Магний необходим для учёбы и памяти. Низкий уровень этого вещества связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.
- Медь. Мозг использует медь для контроля нервных сигналов. Когда уровень этого элемента не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
- Железо. Дефицит железа часто сопровождается «туманом» в голове и нарушением функции мозга.
6. Черный шоколад
Черный шоколад (от 70% какао) и какао-порошок наполнены такими веществами как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Они известны тем, что стимулируют работу мозга.
Исследователи считают, что флавоноиды могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное ухудшение когнитивных функций.
Согласно исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто ел шоколад чаще, легче решали задачи на логику, в том числе связанные с привлечением памяти, по сравнению с теми, кто ел его редко.
Стоит знать: Какой шоколад советует есть врач: что должно быть в составе, а что запрещено
7. Орехи
Исследование показало, что регулярное употребление орехов может положительно повлиять на когнитивные функции пожилых людей. Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели лучшую память по сравнению с теми, кто их не употреблял.
Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, оказывают положительное влияние на здоровье мозга, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и помогают замедлить ухудшение когнитивных функций.
8. Апельсины
В одном среднем апельсине содержится почти суточная норма витамина С, являющегося ключевым фактором в предотвращении ухудшения умственного развития.
Согласно исследованию, высокий уровень витамина С в крови связан с лучшим выполнением задач, связанных с концентрацией, памятью, вниманием и быстротой принятия решений.
Витамин С является мощным антиоксидантом, помогающим бороться со свободными радикалами, которые способны повредить клетки мозга. Кроме того, он поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как депрессивное расстройство, тревожность, шизофрения и болезнь Альцгеймера.
9. Яйца
Яйца являются хорошим источником веществ, связанных со здоровьем мозга — витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина.
- Холин. Холин является важным микроэлементом, используемым для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память.
- Витамины группы В. Они могут помочь замедлить прогрессирование проблем с мозговой деятельностью у пожилых людей путем снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера.
- Фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты является распространенным у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки этого вещества могут улучшить ситуацию.
Это важно: Для здоровья мозга нужно есть продукты, содержащие холин: список
10. Зеленый чай
Кофеин, содержащийся в зеленом чае, улучшает производительность, память и концентрацию внимания.
Но зелёный чай также содержит другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Одним из них является L-теанин — аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, что помогает уменьшить тревожность и почувствовать расслабление.
Также вам следует знать, какие продукты являются врагами здорового мозга, поэтому их стоит заменить здоровыми альтернативами или по крайней мере снизить потребление.
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.