«Втомився» кишечник: 10 продуктів для полегшення — рекомендує нутриціолог
Їжа, яку ми споживаємо, впливає на мікрофлору кишечника — «колекцію» бактерій, яка живе в кишечнику, від чого, в свою чергу, залежить здоров’я. Як стан кишечника впливає на наше самопочуття та які продукти варто додати в свій раціон, щоб кишечник був здоровим розповідає нутриціологиня.
Здоровий кишечник допомагає уникнути хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак, а також зменшує запалення, зберігає мозок функціонально здоровим і допомагає вам підтримувати оптимальну вагу. А найважливішим є те, що ніколи не пізно змінити свій раціон! Дослідження показують, що урізноманітнення вашої тарілки може змінити мікробіом кишечника всього за 24 години.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Протизапальна дієта: яких звичок варто дотримуватися
Які саме продукти точно покращать здоров’я кишечника, розповіла нутриціологиня Оксана Соколова.
Як покращити здоров’я кишечника
Здоров’я кишечника — зокрема, мікробіому — є дуже важливим. Мікробіом — це екосистема бактерій, яка не тільки сприяє ферментації їжі, яку ви їсте, а й підтримує баланс цукру в крові та процеси травлення.
Оскільки понад 70% вашої імунної системи знаходиться у кишечнику, варто підтримувати його здоров’я. Хороша новина полягає в тому, що більшість людей можуть покращити здоров’я свого кишечника природним шляхом за допомогою дієти та відповідних добавок.
нутриціологиня Оксана Соколова
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Два додатки до кави, які шкодять кишечнику
Загальні рекомендації щодо харчування для покращення здоров’я кишечника:
- Цілісні продукти (нерафінована, необроблена або мінімально оброблена їжа) та антиоксиданти. Корисні та різноманітні продукти сприяють здоров’ю кишечника.
- Середземноморська дієта. Вона містить багато овочів, фруктів, квасолі та бобових, а це корисні для кишечника продукти з високим вмістом клітковини, що сприяють росту корисних бактерій.
- Ферментовані продукти та напої. Такі продукти, як квашена капуста підсилюють роботу мікробіому і зменшують кількість хвороботворних бактерій у кишечнику. Радимо приготувати самостійно ферментовану капусту а-ля кімчі.
- Пребіотики натурального походження. Багато фруктів, овочів і цільне зерно містять пребіотики. Також пребіотики містить, наприклад, зелений банан, зварена та охолоджена картопля чи рис. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі.
10 найкращих продуктів для здоров’я кишечника: перелік
1. Спаржа. Вона багата на клітковину та сприяє здоровому травленню. Спаржа може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, високий кров’яний тиск і діабет. Радимо легку вечерю: запечена спаржа.
2. Артишоки. Містять багато клітковини, живить кишкові бактерії, знижуючи ризик деяких видів раку кишечника. Артишок допомагає усунути запори та допомагає пом’якшити інші проблеми з травленням. Містять інулін — тип клітковини, який діє як пребіотик. Читайте, як готувати та їсти артишоки.
3. Насіння чіа. Можуть діяти як пребіотик, що допомагає шлунку виробляти корисні бактерії та підтримує правильне функціонування травної системи. Насіння чіа діє як очисний засіб для ШКТ, а при замочуванні перетворюються на липку гелеподібну речовину. Наприклад, приготуйте швидкий сніданок: вівсянка з насінням чіа.
4. Кокосовий йогурт. Містить пробіотик. Також це злегка ферментована їжа, наповнена корисними бактеріями. Допомагає покращити травлення. Існує багато йогуртів на рослинній основі, наприклад, кокосовий йогурт. Варто знати: яка їжа багата на пробіотики.
5. Квасоля. Боби, особливо чорна квасоля, зміцнюють здоров’я ШКТ, покращуючи функцію кишкового бар'єра та збільшуючи кількість корисних бактерій. Квасоля є одним із найкорисніших продуктів для здоров’я кишечника. Як приготувати хумус з чорної квасолі, читайте рецепт.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Знайдена ідеальна перекуска для здоровʼя кишківника
6. Насіння льону. Використовується для поліпшення здоров’я травлення та для полегшення запорів. Також насіння льону допомагає знизити рівень холестерину в крові та ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), що, своєю чергою, знижує ризик серцевих захворювань. Також корисним є подріблене насіння льону, яке можна додавати до смузі, вівсянки, рослинних йогуртів та як заміну для яєць у випічці.
7. Листова зелень. Листова зелень, така як шпинат або капуста, є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин: фолієва кислота, вітамін С, вітамін К і вітамін А. Також листова зелень містить певний тип цукру, який сприяє росту здорових кишкових бактерій. Радимо рецепт: смажений шпинат з часником.
8. Сочевиця. Сочевиця є джерелом пребіотичної клітковини, яка налагоджує травлення. Допомогає контролювати рівень цукру в крові, оздоровлює серце, знижуючи рівень холестерину та артеріальний тиск. Можна приготувати: Пісний суп із сочевицею для легкої вечері.
9. Квашена капуста. Квашена капуста багата вітамінами С і К, залізом і клітковиною, містить корисні кишкові бактерії. Полегшує перетравлення їжі. Вам сподобається: квашена капуста з яблуками — корисна ферментована їжа.
10. Гарбуз. Батат, цвітна капуста або гарбуз — багаті зброджуваною клітковиною, що чудово стимулює корисні бактерії товстої кишки, стабілізують рівень цукру в крові, підвищуючи рівень кислоти в шлунку та зменшуючи запалення в кишечнику. Можна приготувати: Гарбуз, запечений із сиром по-італійськи.
Продукти, що шкодять здоров’ю кишечника
- рафіновані зерна,
- рафінований цукор,
- промислова олія з насіння,
- звичайні молочні продукти,
- алкоголь.
Ці продукти порушують роботу кишківника та мають величезний вплив на перегодовування дріжджів і кандиди в організмі, що впливає на здоров’я кишечника.
Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.