Як зберегти якісне харчування під час блекаутів: хелсі-лайфхаки від експертки

Раціон під час відключень світла має базуватися не на складних правилах, а на здоровому глузді, продуманих запасах і простих рішеннях. Головна експертка школи нутриціології NUTRI LAB Катерина Свистун розповіла, як адаптувати харчування без плити й холодильника, які продукти варто мати вдома та як зберегти стабільність і енергію навіть у нестабільних умовах.

Харчування під час блекауту — це не про стрес, а про кмітливість. Головне не панікувати, а діяти з розумом.

Запас «розумної» їжі

Ці продукти компактні, довго зберігаються і містять поєднання корисних жирів, природних цукрів і клітковини, що забезпечує швидке, але не різке підвищення енергії (під час блекаутів організм витрачає більше енергії). Вони особливо корисні в ситуаціях, коли ви змерзли, втомилися або не маєте можливості приготувати повноцінну їжу, тобто тоді, коли організм потребує підтримки буквально «тут і зараз».

Мова йде не про хаотичні закупи всього підряд, а про продукти, які довго зберігаються, не потребують холодильника і забезпечують організм енергією та поживними речовинами. До такого резерву варто включати:

• консерви на основі риби, бобових або овочів;
• крупи швидкого приготування;
• горіхи, насіння, сухофрукти, фініки;
• мед;
• готові пасти на основі бобових чи горіхів, як-от хумус або арахісова паста;
• чорний шоколад;
• вівсяні або протеїнові батончики.

Корисним рішенням є й ультрапастеризоване або сухе молоко: воно не псується без холоду, але допомагає зберігати різноманітність раціону та додавати білок.

Страви, які можна приготувати без плити

Навіть у блекаут раціон може бути повноцінним. Багато продуктів не потребують плити. Наприклад, вівсянку, гречку або кускус достатньо залити водою чи молоком і залишити на ніч — це готовий сніданок без термічної обробки. Так само працюють страви на основі консервів: тунець із кукурудзою та ложкою оливкової олії забезпечує білок, жири й вуглеводи в одній тарілці. Додаючи спеції, насіння або лимон, можна урізноманітнити смак і підвищити харчову цінність.

Такий формат харчування дозволяє не пропускати прийоми їжі й підтримувати енергію, навіть коли кухонні прилади недоступні.

Зберігання продуктів без холодильника

Для цього підходять навіть прості побутові рішення: термос, сумка-холодильник або звичайна коробка, утеплена рушником, здатні утримувати прохолоду кілька годин. Це дає можливість зберегти готову їжу, молочні продукти чи салати до наступного приймання їжі без ризику швидкого псування. Навіть мінімальні підготовлені умови допомагають зберегти комфортне харчування там, де техніка тимчасово не працює.

Вода під час блекаутів

Запас води має бути продуманим не менше, ніж запас їжі. Орієнтовна норма — 3-5 літрів питної води на людину, але в ідеалі варто передбачити й додатковий об’єм для приготування їжі та базової гігієни.

• Воду слід зберігати в щільно закритих місткостях, бажано окремо від побутових рідин або продуктів.

Якщо доступна вода не викликає довіри, її можна знезаразити таблетками для очищення або прокип’ятити на газовому пальнику чи туристичному пальнику. Добре мати одну «недоторкану» пляшку на випадок, коли запаси раптово закінчаться або доступ до води буде обмежено довше, ніж очікувалось.

Правильне планування запасу рідини допомагає уникнути зневоднення, підтримати терморегуляцію та запобігти стресовому виснаженню, яке швидко наростає при дефіциті води.

Вітаміни, які повинні бути під рукою

Періоди відключення світла — це завжди додатковий стрес для організму, а значить, імунна система працює в підвищеному навантаженні. Щоб не втрачати ресурс, варто подбати про базові мікронутрієнти:

• вітамін С як антиоксидантний захист;
• вітамін D, рівень якого взимку й так знижується;
• омега-3 жирні кислоти, які підтримують клітини, зменшують запальні процеси й допомагають нервовій системі адаптуватися до стресу.

Отже, блекаут — це не катастрофа, а ситуація, у якій багато залежить від підготовки. Навіть прості речі — тепла вода з лимоном, імбирний настій, трав’яний чай — уже працюють як м’яка підтримка організму, коли умови далекі від комфортних. Якщо продумати запаси їжі, води й базові добавки, відсутність електроенергії перестає бути проблемою і перетворюється просто на інший формат побуту: трохи більше свічок, трохи менше шуму і вечері при світлі ліхтарика, які можуть бути навіть атмосферними.