Як харчуватися, коли відчуваєш втому — 7 порад

Зроби харчування регулярним

Коли організм виснажений, він стає більш чутливим до перепадів рівня глюкози в крові. Якщо ти їси нерегулярно або робиш великі перерви між прийомами їжі, твій настрій може погіршуватися, унаслідок чого зʼявляється втома, важко сфокусуватися чи працювати. Тож основне правило — це налагодити режим харчування. Вибери час для кожного з прийомів їжі та регулярно дотримуйся його.

Оптимальний варіант — організувати 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та маленькі перекуси між ними за потреби. Така стабільність позитивно впливає на нервову систему, не перевантажуючи її та позбавляючи зайвого стресу.

Додавай білок

Білок дає відчуття ситості, підтримує рівень цукру і допоможе уникнути перепадів енергії протягом дня. Спробуй додавати білок до кожного прийому їжі: яйця, йогурт, риба, бобові, птиця, сир, тофу. Навіть жменя горіхів чи ложка насіння може збагатити раціон.

• Коли організм виснажений, його здатність до відновлення знижується. У цей період білок виконує роль будівельного матеріалу: він потрібен для відновлення м’язових волокон, підтримки імунної системи та нормального функціонування тканин.

Споживай складні вуглеводи

Складні вуглеводи — основне джерело енергії для мозку. Якщо ти зовсім уникаєш їх або їси тільки швидкі вуглеводи (булочки, печиво, снеки), енергія різко стрибає, і ти ще сильніше відчуваєш виснаження.

Саме тому радимо віддавати перевагу вівсянці, цільнозерновому хлібу, гречці, бурому рису, бобовим, запеченим овочам. Можна поєднувати їх із джерелами білка, що даватиме ще більше стабільної енергії протягом дня.

Не забувай про жири

Корисні жири дають відчуття стабільної енергії та підтримують роботу мозку. Серед них такі продукти, як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жирна риба, тахіні, арахісова паста тощо. Вони не позбавляють утоми повністю, але допомагають полегшити стан.

Їжа, що підтримує нервову систему

Нервовій системі під час втоми потрібні магній, омега-3, вітаміни групи B, антиоксиданти. Їх можна отримати зі звичних для нас продуктів:

• Магній: гречка, шпинат, гарбузове насіння.
• Омега-3: лосось, оселедець, скумбрія, льон, волоські горіхи.
• Вітаміни B: яйця, печінка, бобові, злакові.
• Антиоксиданти: ягоди (навіть заморожені), броколі, буряк, зелений чай.

Ферментовані продукти для самопочуття

Кишківник синтезує чимало імунних клітин. Саме тому від його стану залежить настрій, енергія та самопочуття. У стані виснаження кишківник відповідно сильніше реагує на стресові ситуації.

Додай до раціону ферментовану їжу, яка підтримує здоровʼя кишківника: квашені овочі, йогурти, кефір, комбучу. Їх можна додавати до інших страв або їсти як самостійний перекус.

Вода й теплі напої для підтримки організму

Навіть легке зневоднення може спричиняти втому, тривожність, головний біль і відчуття важкості. Спробуй пити протягом дня маленькими порціями. Теплі бульйони, чай або просто тепла вода часто надають заспокійливого ефекту, ще й покращують травлення.

Те саме стосується страв. Коли організм виснажений, йому важче перетравлювати багатокомпонентні або дуже жирні страви. Їх можна замінювати на супи, бульйони, теплі каші, тушковані чи запечені овочі, рагу.