«Дефіцит не є ознакою неправильного раціону». Веганки про те, які вітаміни вживають

Сабіна Алієва — інструкторка з йоги

Збалансоване харчування має бути різноманітним і включати переважно цільні продукти, тобто такі, якими вони є в природі. Наприклад, фрукт, а не сік; каша, а не борошно. Також у раціоні мають бути всі групи продуктів: фрукти, овочі, каші, бобові, горіхи та насіння.

Якщо харчуватись усвідомлено та до відчуття ситості, ти покриєш потребу в калоріях. Тому я складаю свою тарілку на обід та вечерю наступним чином: половина тарілки — овочі, ¼ — бобові, ¼ — каша або картопля. На десерт — фрукт. На сніданок у мене майже завжди вівсянка з ягодами, горіхами й насінням.

Я не фокусуюсь окремо на білку. Усі продукти рослинного походження його містять, тому, якщо керуватися принципами, які я щойно назвала, білка буде достатньо в раціоні.

Для мене обов’язкові аналізи включають гормони щитовидної залози й репродуктивної системи, загальний аналіз крові, а також показники, що відображають стан заліза, вітаміну B12, вітаміну D, цинку та омега-3. Це не просто рівень цих нутрієнтів у крові, а кілька аналізів. Наприклад, для оцінки заліза — феритин, насичення трансферину, гемоглобін та С-реактивний білок. Для вітаміну B12 — метилмалонова кислота та гомоцистеїн.

Дефіцити будуть у більшості людей незалежно від типу харчування. На це впливають кілька факторів — як індивідуальних, так і пов’язаних із навколишнім середовищем або способом життя. Це не лише питання для тих, хто є веганом.

Дуже залежить від того, з яким станом здоров’я ти перейшла на харчування. У мене декілька років тому був низький рівень вітаміну D, бо я помилково думала, що, живучи в теплій країні та перебуваючи багато часу на сонці, саплементи мені не потрібні.

На постійній основі я вживаю B12, вітамін D та веганські омега-3. Це ті саплементи, які я радила б усім веганам. Також варто моніторити залізо, цинк, селен та йод.

Катя — блогерка @vegan.hruchevo

Передусім я звертаю увагу на те, щоб склад продукту був рослинним і не містив продуктів експлуатації тварин — це головний критерій для мене. Також я зазвичай дивлюся на поживність продукту, стежу, щоби там було достатньо білка.

Свої тарілки я будую за таким принципом: додаю основне джерело білка (тофу, соєвий текстурат, рослинні альтернативи, темпе, сейтан чи бобові), овочі (свіжі або в зимовий період — соління) та вуглеводи. Контролюю баланс жирів, щоб їх не було надто багато, і намагаюся, щоб це були ненасичені жири.

Регулярно я здаю вітамін D та феритин, бо з цими показниками в мене найбільше проблем. Але це не через рослинний раціон. Вітамін D в нашому кліматі в принципі мають перевіряти всі та вживати його на регулярній основі. А залізо в мене просто погано засвоюється, тож маю перевіряти його рівень.

Окрім цього, я періодично роблю чекап організму. У деяких лабораторіях є навіть пакети аналізів для веганів/вегетаріанців. Туди входять такі дослідження, як вітамін D загальний, кальцій загальний, фосфор, білок загальний, вітамін B12, феритин.

У мене були дефіцити заліза та вітаміну D, а всі інші аналізи в нормі. Коригувала це насамперед за допомогою вітамінів: пила рослинний вітамін D і залізо, також стежила, щоб у раціоні були продукти з високим вмістом заліза, не пила напої з кофеїном одночасно із прийомом заліза. Після цього почала більше уваги приділяти загалом своєму здоров’ю і раціону, більше турбуюся про себе і свій стан.

Зараз приймаю залізо, вітамін D, B12 (його необхідно вживати всім веганам і веганкам або тим, хто просто дотримується рослинного харчування), веган омега-3 (не так часто додаю продукти з омега-3 у свій раціон, тож мені простіше приймати його як саплемент). Додатково приймаю біотин для волосся та магній для сну, але перед прийомом будь-яких вітамінів чи БАДів варто консультуватися із лікарем.

Людмила Вишнівська — блогерка

Мій підхід до веганського харчування — системний і практичний. Першочергово я звертаю увагу на різноманіття продуктів і присутність джерел рослинного білка в раціоні. Також для мене важливі мікронутрієнти, зокрема залізо, йод, омега-3.

Раз на рік здаю базові аналізи: загальний аналіз крові, феритин, вітамін B12, вітамін D, іноді показники роботи щитоподібної залози (ТТГ). Це стандартний перелік, який дозволяє відстежувати можливі дефіцити й коригувати харчування або добавки за потреби.

За роки веганства (уже 11 років без мʼяса) я стикалася з низьким рівнем феритину та B12. Мушу зазначити, що маю анемію ще з дитинства, тому це не через веганство. Працювала з цим комплексно: коригувала раціон, додавала добавки, звертала увагу на режим сну й рівень стресу.

Мій головний висновок — дефіцити не є ознакою «неправильного» рослинного раціону, а сигналом, що організму потрібна додаткова підтримка і увага.

На постійній основі приймаю вітамін B12, вітамін D — з жовтня по квітень, двічі на рік курсами омега-3 з водоростів. На час менструації вживаю залізо або спіруліну з апельсиновим соком, щоб поповнити запаси заліза. Інші добавки — лише за показниками аналізів або курсами. Я дотримуюся принципу мінімально необхідної підтримки без фанатизму.

Тамара Хʼюман — очільниця ГО «Кожна Тварина»

Почну з того, що я ненавиджу готувати. Мій максимум — це щось зварити. Тому мій раціон крутиться навколо того, що можна зварити: рис, броколі, капуста, сочевиця, батат — або того, що не треба готувати взагалі: тофу, хумус, салат, овочі, фрукти, горіхи.

Загалом намагаюсь їсти менше фастфуду чи обробленої їжі, але, звичайно, грішу піцою, шоколадками, чипсами.
Думаю, що найважливіші та найкорисніші продукти — це бобові, горіхи, овочі.

Раз на рік я намагаюся здавати загальний аналіз крові, вітамін D та феритин. Загальний — для звичайної перевірки, а вітамін D та феритин, щоб упевнитися, що не маю дефіцитів.

І до веганства (ще в школі), і під час веганства я стикалася з анемією. Багато жінок у принципі з нею стикаються, тож у веганок анемія трапляється не частіше, ніж у всіх інших. Лікувала анемію залізом (у таблетках), бо раціоном на цьому етапі не відкорегуєш. Ситуацію погіршує те, що я пʼю забагато кави, а вона заважає засвоєнню заліза.

Так само з вітаміном D. Я мала дефіцит і пропила його у вітамінах — це допомогло повернутися до рівня вітаміну в нормі. Узимку, наскільки я знаю, цей вітамін радять уживати через відсутність сонця.

Пʼю регулярно вітамін B12, бо його немає в рослинній їжі. А також вітамін D періодично, омега-3 рослинну, коли не забуваю. Також пʼю протеїн і креатин, бо регулярно займаюся спортом.

Юлія Чумак, лікарка-нутриціологиня

Яких вітамінів справді не вистачає в рослинному раціоні

Як каже Юлія Чумак, єдиним і дуже критичним вітаміном є В12. Його однозначно не буде вистачати на веганстві, і його обовʼязково треба отримувати додатково, у вигляді добавок. Його підступність у тому, що у великих кількостях він накопичується в печінці і ще 10-12 років після того, як ми перестали споживати В12, можемо не бачити дисперсії дефіциту або навіть не бачити проблем в аналізах.

Тому й існує міф, що наче лікарі кажуть, що В12 треба, а вегани обстежуються, і все добре. Це таки міф, тому цей вітамін обовʼязково потрібно брати як саплемент.

Усі інші вітаміни, мінерали і нутрієнти — опційно. Усе можна добирати при грамотному підході й вживанні продуктів, збагачених тими чи іншими нутрієнтами.

Але все ж найбільш поширеними дефіцитами є:

• Омега-3 жирні кислоти, а саме DHA\EPA, що містяться виключно у тваринних продуктах і водоростях. Існує купа веганських саплементів.
• Вітамін D. У людей, що їдять тваринні продукти, також часто виявляється дефіцит цього вітаміну. Тому варто здавати аналіз і за потреби отримувати призначення лікаря.
• Залізо. Особливо характерний дефіцит для жінок, бо жінки мають куди більшу потребу в цьому мінералі через менструацію та крововтрату. Просто так не приймаємо — моніторимо аналізи й обираємо стратегію разом з лікарем.
• Цинк. Є певні ризики дефіциту, варто стежити.
• Кальцій. Також існують певні ризики, але при грамотно збалансованому раціоні їх можна мінімізувати.

Які нестачі є міфом для рослинного раціону

Немає — люди без обмежень у раціоні також часто мають дефіцити. Це дуже залежить від збалансованості раціону. Просто коли ти дотримуєшся рослинного раціону, то, особливо в перший час це потребує дуже великої уваги. Звісно, що збалансувати всеїстівний раціон куди простіше.

За якими дефіцитами варто стежити

Раз на рік здаємо:

• загальний аналіз крові
• загальний аналіз сечі
• печінкові проби
• ниркові проби
• гомоцистеін, фолієву кислоту, В12 та метилмалонову кислоту сечі
• панель анемії
• цинк
• мідь
• вітамін D (25-гідроксикальциферол)

За результатами звертаємося до лікаря. Бо деякі дефіцити лабораторно визначити не вдасться — потрібні опитування й огляд лікаря.