Сніданок у форматі meal prep: готове меню з рецептами на 5 днів
- Автор
- Дара Харламова
- 5
- порцій
- 40 хв
- готування
- 20 хв
- підготовки
ккал
- 29 г
- білки
- 17 г
- жири
- 27 г
- вуглеводи
Якщо зранку бракує часу, формат meal prep допомагає розв’язати проблему зі сніданками на кілька днів уперед. Достатньо один раз підготувати основні продукти, а потім швидко збирати різні страви протягом тижня. Такий підхід економить час, спрощує планування раціону й дозволяє легко отримувати поживні та збалансовані сніданки.
Переваги сніданків у форматі meal prep
Мілпреп (meal prep) — це спосіб планування харчування, коли частину продуктів готують наперед. У випадку зі сніданками це можуть бути варені яйця, каші, чіа-пудинг, запечене куряче філе, нарізані овочі або заготовки для чіа-пудингу.
Завдяки такій підготовці більшість страв збираються буквально за кілька хвилин. Це зручно для загружених буднів, коли хочеться швидкого, але поживного і корисного сніданку.
- Готуй базові продукти заздалегідь. Яйця, курку, овочі та намазки можна підготувати один раз на 4-5 днів.
- Зберігай у контейнерах або вакуумних пакетах кожен продукт окремо. Герметичні контейнери допоможуть інгредієнтам довше залишатися свіжими.
- Соуси та заправки змішуй перед подачею. Нарізати овочі теж краще безпосередньо перед сніданком.
Формат мілпрепу — це не лише про економію часу і гарантований сніданок, а й про збалансоване харчування. Готуючи наперед за продуманим готовим меню, ти можеш забезпечити себе достатньою кількістю білка, корисних жирів, повільних вуглеводів, необхідної клітковини та вітамінів.
Інгредієнти для сніданків meal prep на 5 днів
Інгредієнти 20
Підготовка
Звари 3 яйця круто (7–8 хв). Повністю остуди у холодній воді. Витри паперовими рушниками. Склади в герметичний контейнер не чищеними та постав у холодильник.
Куряче філе запечи у фользі з невеликою кількістю оливкової олії, солі та перцю (25 хв при 180 °C). Можеш додати чебрець, розмарин або суміш сухих трав.
Остуди та наріж скибками. Склади в герметичний контейнер і постав у холодильник.
Змішай вершковий сир із подрібненою зеленню, дрібкою солі та перцю — це буде намазка для хліба.
Так само зберігай в холодильнику в герметичні тарі.
Огірки й томати помий і дуже добре обсуши. Огірки поріж кружальцями. Томати не ріж.
На дно контейнера для огірків виклади паперовий рушник, а зверху огірки. Закрий герметично і зберігай у холодильнику. Томати зберігай цілими.
У порційній банці змішай йогурт (200 г) і насіння чіа (25 г). Постав у холодильник на ніч. Перемішай двічі чи тричі.
Понеділок. Протеїновий чіа-пудинг на йогурті
1. Дістань чіа пудинг.
2. Додай трохи меду або іншого підсолоджувача до свого смаку і перемішай.
3. Додай подрібнені горіхи (15 г), шматочки фруктів або ягоди (20 г). Готово!
Вівторок. Тости з хумусом і вареним яйцем
1. Підсмаж на сухій сковороді 2 скибки цільнозернового хліба.
2. Намаж на тости хумус (40 г).
3. Наріж варене яйце (2 шт) і виклади зверху.
4. Додай сіль, перець і трохи оливкової олії.
Середа. Боул з йогуртом, гранолою та горіхами
1. Виклади у боул грецький йогурт (250 г).
2. Додай гранолу (15 г) та подрібнені горіхи (25 г).
3. Перемішай і за бажанням додай ягоди або шматочки фруктів (20 г).
Четвер. Лаваш-рол з куркою, сиром і овочами
1. Намасти цільнозерновий лаваш (1 шт) вершковим сиром (30 г).
2. Виклади куряче філе (100 г), листя салату (20 г), огірок і томат (по 50 г).
3. Посип тертим твердим сиром (20 г).
4. Згорни лаваш у рулет. На бажання підсуши на сухій сковороді чи грилі по 2 хв з кожного боку. Розріж навпіл перед подачею.
П'ятниця. Сендвіч із тунцем, яйцем і салатом
1. Намасти цільнозернові тости (2 скибки) вершковим сиром (20 г).
2. Виклади тунець (шматочками) у власному соку (≈50 г) і нарізане варене яйце (1 шт).
3. Додай листя салату (20 г) і кружальця томату (50 г).
4. Накрий другою скибкою хліба і злегка притисни.
Завдяки попередній підготовці продукти легко комбінуються між собою, а сніданки протягом тижня готуються буквально за кілька хвилин. Смачного!