Корисні рецепти з кукурудзи: від оладок до крем-супу та салату

Чим корисна кукурудза

Кукурудза — це джерело складних вуглеводів, які забезпечують організм енергією. Вона також містить клітковину, що підтримує нормальну роботу кишківника, вітаміни групи В, фолієву кислоту, магній і калій.

Також кукурудза містить антиоксиданти й калій. Антиоксиданти допомагають захищати клітини від оксидативного стресу, а калій необхідний для підтримки нормального артеріального тиску та роботи серця.

Завдяки клітковині кукурудза також сприяє більш плавному підвищенню рівня глюкози після їди. Крім того, вона природно не містить глютену, тому підходить людям із целіакією або непереносимістю глютену.

Для цих рецептів підійде як свіжа молода кукурудза, так і заморожена або консервована (без великої кількості цукру в складі).

Кукурудзяні оладки

Кукурудзяні оладки — гарний варіант перекусу, легкого обіду або гарніру. Крім кукурудзи, до них додають солодкий перець і моркву, які роблять страву соковитішою.

Інгредієнти (4 порції):

• яйця — 2 шт.
• кукурудза (зерна) — 150 г
• червоний солодкий перець — 140 г
• морква — 100 г
• вівсяні пластівці дрібного помелу — 30 г
• рисове борошно — 50 г
• розпушувач — 1 ч. л.
• мелена паприка — 1 ч. л.
• сушений базилік — 1 ч. л.
• сіль і чорний перець — до смаку
• оливкова олія — 1 ч. л. для змащування дека

Для соусу:

• густий грецький йогурт — 150 г
• лимонний сік — 1 ч. л.
• кріп або петрушка — кілька гілочок
• сіль, перець — до смаку

Приготування:

1. Розігрій духовку до 200 °С.
2. Перець наріж дрібними кубиками, моркву натри.
3. Збий яйця, додай овочі та кукурудзу.
4. Всип вівсяні пластівці, рисове борошно, розпушувач і спеції.
5. Сформуй оладки та виклади їх на деко.
6. Запікай 12-15 хвилин, переверни й готуй ще 8-10 хвилин.
7. Для соусу змішай йогурт із лимонним соком, зеленню та спеціями. Подавай разом з оладками.

Запечена кукурудза з йогуртово-сирним соусом

Мексиканська кукурудза елот давно стала популярною далеко за межами країни. Ми зробили її трохи легшою: замінили майонез на густий грецький йогурт, але залишили характерний смак лайма, сиру та спецій. Таку кукурудзу можна подавати як закуску або гарнір до основної страви.

Інгредієнти (4 порції):

• кукурудза — 4 качани
• густий грецький йогурт — 120 г
• твердий сир — 40 г
• часник — 2 зубчики
• лайм — 1 шт.
• свіжа кінза — 15 г
• мелений чилі — ¼ ч. л.
• сіль — до смаку

Приготування:

1. Розігрій духовку до 220 °С.
2. Запікай качани приблизно 20 хвилин, періодично перевертаючи.
3. Змішай йогурт, натертий сир, подрібнений часник, сік і цедру лайма, кінзу та чилі.
4. Гарячу кукурудзу змасти соусом і подавай.

Ньокі з кукурудзою та місо

Це проста страва, у якій солодка кукурудза поєднується з пастою місо та сиром, а ньокі запікаються до легкої золотистої скоринки.

Інгредієнти (4 порції):

• свіжі ньокі — 700 г
• кукурудза — 250 г
• вершкове масло — 20 г
• світла паста місо — 3 ст. л.
• сир пекоріно романо (пармезан) — 40 г
• шалот — 1 шт.
• чорний перець — ½ ч. л.
• зелена цибуля — для подачі

Приготування:

1. Запікай ньокі при 200 °С близько 20 хвилин.
2. У сотейнику розтопи масло, додай шалот і тушкуй 3-4 хвилини.
3. Додай кукурудзу та готуй ще 3 хвилини.
4. Влий 150 мл води, додай місо й сир, перемішай.
5. Додай ньокі, добре перемішай.
6. Перед подачею посип зеленою цибулею та невеликою кількістю сиру.

Вершкова кукурудза

У США кукурудзяний крем — класичний гарнір. У цій хелсі-альтернативі рецепта замість вершків використовується грецький йогурт, який робить страву ніжною, але менш жирною.

Інгредієнти (4 порції):

• кукурудза — 8 качанів
• цибуля — 1 шт.
• вершкове масло — 15 г
• овочевий бульйон — 120 мл
• грецький йогурт — 80 г
• базилік — кілька листочків
• каєнський перець — дрібка
• сіль, чорний перець — до смаку

Приготування:

1. Зріж зерна кукурудзи.
2. Цибулю тушкуй на вершковому маслі з кількома ложками води.
3. Додай кукурудзу та готуй ще 5 хвилин.
4. Половину суміші перебий із бульйоном до однорідності.
5. Поверни пюре в каструлю й прогрій.
6. Зніми з вогню, додай йогурт і перемішай.
7. Подавай із базиліком і перцем.

Мексиканський кукурудзяний салат

У Мексиці такий салат можна знайти майже на кожному вуличному фудкорті. Запечена кукурудза, ароматні спеції, свіжа зелень й легкий йогуртовий соус добре доповнюють одне одного. Такий салат із кукурудзою пасує до запеченого м’яса, риби або може бути самостійною стравою.

Інгредієнти (4 порції):

• кукурудза (зерна) — 600 г
• зелена цибуля — 1 пучок
• кінза — 20 г
• сир фета — 50 г
• густий грецький йогурт — 120 г
• оливкова олія — 1 ч. л.
• сік лайма — 2 ст. л.
• копчена паприка — ½ ч. л.
• перець халапеньйо — ½ шт. (на бажання)
• сіль — до смаку

Приготування:

1. Виклади кукурудзу на деко та запікай при 220 °С 15-20 хвилин.
2. Дай їй трохи охолонути.
3. Змішай йогурт, сік лайма, оливкову олію та копчену паприку.
4. Додай кукурудзу, зелену цибулю, кінзу, подрібнений халапеньйо та фету.
5. Акуратно перемішай й одразу подавай.

Крем-суп із кукурудзи

Ніжний крем-суп із кукурудзи (корн-суп) виходить ситним завдяки молоку та йогурту, але водночас залишається досить легким. Це хороша ідея для літнього обіду, коли хочеться чогось теплого і простого в приготуванні.

Інгредієнти (4 порції):

• кукурудза — 200 г
• червона цибуля — 1 шт.
• молоко 2,5% — 300 мл
• вода — 200 мл
• густий грецький йогурт — 80 г
• оливкова олія — 1 ч. л.
• мелена паприка — 1 ч. л.
• сіль — 1 ч. л.
• чорний перець — ½ ч. л.
• гостра паприка — на бажання

Приготування:

1. Змішай цибулю, кукурудзу, паприку й оливкову олію.
2. Запікай при 200 °С приблизно 20 хвилин.
3. Переклади овочі в каструлю, додай молоко, воду, сіль і перець.
4. Доведи до кипіння й вари ще 8-10 хвилин.
5. Перебий суп блендером до кремової консистенції.
6. Зніми з вогню, додай грецький йогурт і перемішай.
7. Подавай зі свіжою зеленню або гарбузовим насінням.