Японська дієта для схуднення: меню на 7 днів
- Автор
- Вікторія Ваків
- 7
- днів раціону
- 22
- страви
595
ккал
ккал
- 60 г
- білки
- 21 г
- жири
- 55 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Японську дієту люблять за її ефективність (за деякими даними, можна втратити 4-8 кг за два тижні), простий набір продуктів і різноманітне меню.
В основі японської дієти білки з пісного м’яса (птиця, яловичина), риби, кисломолочних продуктів та яєць, клітковина з овочів і фруктів, незначна кількість складних вуглеводів. Не можна вживати жирне м’ясо, борошняні вироби, солодощі (навіть солодкі фрукти типу бананів), крупи, напівфабрикати, алкоголь і солодкі напої.
Це цікаво: Японська водна дієта: головні правила
Звичайно, ця система харчування немає нічого спільного з традиційним раціоном японців, але в нас вона прижилася і часто використовується тими, хто хоче швидко і без значних обмежень скинути зайві кілограми.
Японська дієта може бути на 7, 13 і 14 днів. Серед інших особливостей такі:
- страви мають бути нежирні й низькокалорійні;
- робіть акцент на білкову їжу, а вуглеводів уникайте;
- їжте невеликими порціями тричі на день;
- не можна використовувати сіль і цукор;
- найкращий спосіб приготування їжі — на парі, варіння, запікання, тушкування, можна смажити з невеликою кількістю олії;
- не забувайте контролювати водний баланс.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
День 1
Сніданок
2 страви
90 ккал
7 г білки,
3 г жири,
28 г вуглеводи
Кава еспресо
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава мелена
15 г
Вода
35 мл
Цукор
за смаком
Сіль
2 г
Хлібці 30 г
90 ккал
5 г білки,
0.9 г жири,
24 г вуглеводи
Обід
3 страви
158 ккал
11 г білки,
7 г жири,
17 г вуглеводи
Варені круто яйця (2 штуки)
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Вода
300 г
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
Сік томатний 200 г
32 ккал
2 г білки,
0.54 г жири,
7 г вуглеводи
Вечеря
2 страви
437 ккал
75 г білки,
4 г жири,
25 г вуглеводи
Варена риба (250 г)
397 ккал
74 г білки,
4 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хек
400 г
Вода
500 г
Морква
100 г
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний, горошок
3 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
День 2
Сніданок
2 страви
90 ккал
7 г білки,
3 г жири,
28 г вуглеводи
Хлібці 30 г
90 ккал
5 г білки,
0.9 г жири,
24 г вуглеводи
Кава еспресо
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава мелена
15 г
Вода
35 мл
Цукор
за смаком
Сіль
2 г
Обід
2 страви
449 ккал
70 г білки,
10 г жири,
23 г вуглеводи
Салат з капусти
105 ккал
6 г білки,
1 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста молода
1 шт.
Огірок
1 шт.
Редиска
4 шт.
Кріп, пучок
1 шт.
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Олія оливкова Extra Virgin
за смаком
Варене куряче філе (150 г)
344 ккал
64 г білки,
8 г жири,
0.48 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
300 г
Вода
1 л
Сіль
за смаком
Перець чорний, горошок
4 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Вечеря
2 страви
358 ккал
39 г білки,
17 г жири,
10 г вуглеводи
Пісне м’ясо на грилі
233 ккал
32 г білки,
11 г жири,
0 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
600 г
Сіль
за смаком
Олія соняшникова
2 ст. л.
Приправа до гриля «Хрустка курочка» ТМ «Премія»
за смаком
Кефір 250 г
125 ккал
7 г білки,
6 г жири,
10 г вуглеводи
День 3
Сніданок
2 страви
228 ккал
17 г білки,
7 г жири,
37 г вуглеводи
Йогурт без наповнювача 250 г
228 ккал
14 г білки,
4 г жири,
33 г вуглеводи
Кава еспресо
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава мелена
15 г
Вода
35 мл
Цукор
за смаком
Сіль
2 г
Обід
1 страва
118 ккал
8 г білки,
2 г жири,
23 г вуглеводи
Тушковані овочі
118 ккал
8 г білки,
2 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний
1 шт.
Томати
2 шт.
Кабачки
1 шт.
Петрушка, гілочка
1 шт.
Кріп, гілочка
1 шт.
Базилік, гілочка
1 шт.
Сіль
за смаком
Вечеря
2 страви
126 ккал
9 г білки,
6 г жири,
10 г вуглеводи
Варені круто яйця (2 штуки)
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Вода
300 г
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
День 4
Сніданок
1 страва
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Кава еспресо
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава мелена
15 г
Вода
35 мл
Цукор
за смаком
Сіль
2 г
Обід
2 страви
183 ккал
12 г білки,
8 г жири,
17 г вуглеводи
Сир твердий 30 г
118 ккал
11 г білки,
8 г жири,
0.966 г вуглеводи
Натерта морква з медом
65 ккал
0.81 г білки,
0.2 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква
2 шт.
Мед
1 ст. л.
Лимон, сік
1 ст. л.
Вечеря
1 страва
187 ккал
0.72 г білки,
1 г жири,
47 г вуглеводи
Яблуко 360 г
187 ккал
0.72 г білки,
1 г жири,
47 г вуглеводи
День 5
Сніданок
1 страва
71 ккал
0.98 г білки,
4 г жири,
9 г вуглеводи
Морквяна стружка з лимонним соком
71 ккал
0.98 г білки,
4 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква
4 шт.
Лимон
1 шт.
Оливкова олія
1 ст. л.
Петрушка, гілочка
1 шт.
Сіль
за смаком
Обід
2 страви
316 ккал
38 г білки,
12 г жири,
16 г вуглеводи
Смажена риба
284 ккал
36 г білки,
12 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тріска
600 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
2 шт.
Сіль
за смаком
Оливкова олія
2 ст. л.
Зелень
за смаком
Сік томатний 200 г
32 ккал
2 г білки,
0.54 г жири,
7 г вуглеводи
Вечеря
1 страва
172 ккал
7 г білки,
11 г жири,
16 г вуглеводи
Смажені кабачки з помідорами
172 ккал
7 г білки,
11 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки
1 шт.
Томати
1 шт.
Сіль
за смаком
Часник сушений
1 ч. л.
Олія соняшникова
20 г
Зелень
за смаком
День 6
Сніданок
1 страва
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Кава еспресо
0.3 ккал
2 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава мелена
15 г
Вода
35 мл
Цукор
за смаком
Сіль
2 г
Обід
2 страви
253 ккал
34 г білки,
8 г жири,
12 г вуглеводи
Копчена куряча грудка
213 ккал
32 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряча грудка
600 г
Сіль
за смаком
Паприка мелена
за смаком
Прованські трави
за смаком
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
Вечеря
2 страви
211 ккал
15 г білки,
12 г жири,
10 г вуглеводи
Варені круто яйця (2 штуки)
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Вода
300 г
Кефір 250 г
125 ккал
7 г білки,
6 г жири,
10 г вуглеводи
День 7
Сніданок
1 страва
4 ккал
0.4 г білки,
0 г жири,
0 г вуглеводи
Чай зелений 200 г
4 ккал
0.4 г білки,
0 г жири,
0 г вуглеводи
Обід
2 страви
546 ккал
54 г білки,
25 г жири,
29 г вуглеводи
Апельсин 200 г
94 ккал
2 г білки,
0.2 г жири,
24 г вуглеводи
Варена яловичина
452 ккал
52 г білки,
24 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яловичина
1 кг
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний, горошок
5 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Вечеря
2 страви
166 ккал
9 г білки,
7 г жири,
19 г вуглеводи
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
Кефір 250 г
125 ккал
7 г білки,
6 г жири,
10 г вуглеводи
