Питание в пожилом возрасте: на какие продукты перейти, чтобы чувствовать себя лучше

С возрастом вопрос здоровья становится острее, и больше внимания обращается на питание. Раньше мы писали о мясе, которое лучше есть после 40. В этом материале нутрициолог Инна Дубровина расскажет о базовых правилах питания в пожилом возрасте для лучшего самочувствия.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Антивозрастная диета королевы Елизаветы II

С возрастом в пищеварительной системе происходят определенные изменения, запрограммированные природой. Ферментативная функция организма угасает, замедляется синтез майских соков и снижается кислотность в желудке. Организму становится трудно переваривать многокомпонентные блюда и тяжелые для усвоения продукты, например жареный стейк. Поэтому после 45-50 лет важно проконсультироваться с врачом о целесообразности приема ферментов и препаратов для повышения кислотности желудочного сока для облегчения пищеварительных процессов.

нутрициолог Инна Дубровина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Окинавская диета: главные правила долгожителей

Особенности питания в преклонном возрасте: основные принципы

1. Сокращение калорийности рациона. Есть доказательные стратегии питания для замедления старения. Одна из самых эффективных — это стратегия сокращения калорийности рациона. Впрочем, когда начинать и на сколько уменьшать суточную калорийность — вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов, таких как хронические заболевания, физическая активность и т. д.

Пустые калории: в каких продуктах содержатся и как их избежать

2. Уменьшение потребления быстрых углеводов. Уменьшение калорийности должно происходить путем сокращения потребления быстрых углеводов. Сладости желательно убрать полностью. Диета с высокой гликемической нагрузкой (когда в рационе много не только конфет и выпечки, но и фруктов, сухофруктов, меда) ведет к значительному повышению уровня холестерина и других жиров, тем самым увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает когнитивные функции мозга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета при повышенном холестерине — как правильно питаться

3. Увеличение белковых товаров. Белковые продукты, напротив, с возрастом нужно немного увеличить в рационе. Норма для пожилого человека составляет 1,3 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдение этой нормы, а также силовые физические нагрузки помогут снизить риск саркопении (уменьшение объема мышечной ткани). С возрастом объем мышц уменьшается, а это означает не только потерю упругости тела, но и ухудшение обмена веществ в организме и вообще самочувствие человека.

Вас заинтересует: Как белковая пища помогает нам похудеть

Что касается вариантов белковых продуктов в рационе, то здесь есть нюансы. Поскольку с возрастом снижается кислотность желудочного сока, главная функция которого расщепляет белковую пищу, следует переходить на легкоусвояемый белок — это растительный белок, яйца, птица, рыба и морепродукты. Кстати, исследования показали, что благодаря присутствию в рыбе и морепродуктах жирных кислот Омега-3, эти продукты улучшают функции мозга в пожилом возрасте, предотвращают возникновение депрессий и болезни Альцгеймера.

нутрициолог Инна Дубровина

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: О какой еде нужно забыть после 60 лет

Не забываем о возраст-ассоциированных заболеваниях, которые начинают беспокоить людей после 45-50 лет. Это проблемы с сердцем, сосудами, давлением, аутоиммунными процессами и т. д. А поскольку здоровье гораздо больше зависит от питания, чем от лекарства, то имеет смысл обогатить рацион продуктами, содержащими важные витамины и минералы для предотвращения этих проблем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Продукт, который категорически нельзя есть после 40 лет

Питание в пожилом возрасте: что полезно для сердечно-сосудистой системы

Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы важно употреблять продукты, обогащенные витамином С:

• шиповник (как приготовить полезный чай из шиповника);
• ягоды рябины, черемухи;
• смородину (например, можно приготовить смородиновый морс);
• облепиху (например, перетертую облепиху с сахаром);
• черники (читайте, как приготовить мороженое из черники);
• болгарский перец (можно приготовить болгарский перец по-корейски);
• зелень.

Питание в пожилом возрасте: какие продукты снижают холестерин

Также важно следить за уровнем холестерина. В этом могут помочь продукты, содержащие Омега-3:

• кедровый орех,
• семена льна,
• жирная рыба холодных морей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 продуктов на завтрак, снижающих уровень холестерина

А вот от растительного масла (особенно от подсолнечного и кукурузного), а также от процессированной пищи нужно вообще отказаться.

Процессированная еда — это любая еда, которая была определенным образом изменена во время приготовления. К ней относятся чипсы, пицца, все полуфабрикаты, магазинное печенье, мороженое, сосиски, колбасы, сладкие напитки, газировка, кондитерские изделия и т. д. Кроме того, что процессированная пища может существенно повышать уровень холестерина, она также является триггером многих других хронических заболеваний.

Помним, что нормальный уровень холестерина плотно связан с адекватным отхождением желчи. Именно с желчью организм выводит избыток холестерина. Поэтому важно уделять внимание здоровью печени и желчного пузыря, особенно женщинам возраста наступления менопаузы. В период климакса у женщин естественно повышается холестерин (из-за снижения уровня эстрогенов) и соответственно возрастает риск желчнокаменной болезни. Достаточное количество жиров, белка, горькие травы и питьевой режим помогут избежать проблем с желчеоттоком.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 специй, которые могут помочь контролировать уровень холестерина

Питание в пожилом возрасте: какие продукты помогают нормализовать АД

Для снижения повышенного АД и предотвращения стрессовой нагрузки на сердце нужны магний и витамин Е. Продукты богатые магнием являются одновременно и источником витамина Е. Это прежде всего:

• орехи и семена (кедровый орех, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, лен, кешью). Узнайте, можно ли замораживать орехи;
• оливковое масло;
• свежая темная зелень;
• бобовые (узнайте, как замачивать и варить бобовые);
• крупы.

Диета в преклонном возрасте: что пить

Кофе и черный чай лучше заменить на травяные чаи с успокаивающим действием.

• мята (вас может заинтересовать марокканский мятный зеленый чай);
• мелисса;
• чабрец;
• душица;
• валериана;
• лаванда (как приготовить лавандовый напиток);
• пустырник;
• хмель;
• корни пиона.

Питание в пожилом возрасте: какие витамины пить

Кроме витаминов и минералов, которые можно при необходимости принимать дополнительно, пожилым людям важно пропивать курс коэнзима Q10. Это мощный антиоксидант, который синтезируется организмом, но с возрастом его выработка замедляется. Коэнзим Q10 также необходим для синтеза энергии.

Некоторые исследования показали, что повышение уровня Q10 уменьшает симптомы у людей с нейродегенеративными заболеваниями головного мозга.

нутрициолог Инна Дубровина