Харчування в похилому віці: на які продукти перейти, щоб почуватися краще

З віком питання здоров’я постає гостріше, і більше уваги звертається на харчування. Раніше ми писали про м'ясо, яке краще їсти після 40. У цьому матеріалі нутриціологиня Інна Дубровіна розповість про базові правила харчування у літньому віці задля кращого самопочуття.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Антивікова дієта королеви Єлизавети ІІ

З віком у травній системі відбуваються певні зміни, запрограмовані природою. Ферментативна функція організму згасає, сповільнюється синтез травних соків і знижується кислотність у шлунку. Організму стає важко перетравлювати багатокомпонентні страви й тяжкі для засвоєння продукти, наприклад, смажений стейк. Тому після 45-50 років важливо проконсультуватися з лікарем щодо доцільності приймання ферментів та препаратів для підвищення кислотності шлункового соку задля полегшення процесів травлення.

нутриціологиня Інна Дубровіна

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Окінавська дієта: головні правила довгожителів

Особливості харчування в похилому віці: основні принципи

1. Скорочення калорійності раціону. Існують доказові стратегії харчування для сповільнення старіння. Одна з найефективніших — це стратегія скорочення калорійності раціону. Втім, коли починати й на скільки зменшувати добову калорійність — питання індивідуальне і залежить від багатьох факторів, таких як, хронічні захворювання, фізична активність тощо.

Цікаво знати: Пусті калорії: в яких продуктах містяться і як їх уникнути

2. Зменшення вживання швидких вуглеводів. Зменшення калорійності має відбуватися шляхом скорочення вживання швидких вуглеводів. Солодощі бажано прибрати повністю. Дієта з високим глікемічним навантаженням (коли в раціоні багато не тільки цукерок та випічки, але й фруктів, сухофруктів, меду) веде до значного підвищення рівня холестерину та інших жирів, збільшуючи тим самим ризик розвитку серцево-судинних захворювань та знижує когнітивні функції мозку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта при підвищеному холестерині — як правильно харчуватися

3. Збільшення білкових продуктів. Білкові продукти, навпаки, з віком треба трохи збільшити в раціоні. Норма для людини похилого віку становить 1,3 г білка на 1 кг маси тіла. Дотримання цієї норми, а також силові фізичні навантаження, допоможуть знизити ризик саркопенії (зменшення об’єму м’язової тканини). З віком об’єм м’язів зменшується, а це означає не тільки втрату пружності тіла, але й погіршення обміну речовин в організмі та, загалом, самопочуття людини.

Вас зацікавить: Як білкова їжа допомагає нам схуднути

Щодо варіантів білкових продуктів в раціоні, то тут є нюанси. Оскільки з віком знижується кислотність шлункового соку, головна функція якого розщеплювати білкову їжу, слід переходити на легкозасвоюваний білок — це рослинний білок, яйця, птиця, риба та морепродукти. До речі, дослідження показали, що завдяки присутності в рибі та морепродуктах жирних кислот Омега-3, ці продукти покращують функції мозку у літньому віці, запобігають виникненню депресій та хвороби Альцгеймера.

нутріціологиня Інна Дубровіна

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Про яку їжу треба забути після 60 років

Не забуваємо про вік-асоційовані захворювання, які починають турбувати людей після 45-50 років. Це проблеми з серцем, судинами, тиском, аутоімунні процеси тощо. А оскільки здоров’я набагато більше залежить від харчування, ніж від ліків, то має сенс збагатити раціон продуктами, які містять важливі вітаміни й мінерали для запобігання цим проблемам.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Продукт, який категорично не можна їсти після 40 років

Харчування в похилому віці: що корисно для серцево-судинної системи

Для покращення стану серцево-судинної системи важливо вживати продукти, багаті на вітамін С:

• шипшину (читайте, як приготувати корисний чай із шипшини);
• ягоди горобини, черемху;
• смородину (наприклад, можна приготувати смородиновий морс);
• обліпиху (наприклад, перетерту обліпиху із цукром);
• чорниці (читайте, як приготувати морозиво з чорниці);
• болгарський перець (можна приготувати болгарський перець по-корейськи);
• зелень.

Харчування в похилому віці: які продукти знижують холестерин

Також важливо слідкувати за рівнем холестерину. У цьому можуть допомогти продукти, які містять Омега-3:

• кедровий горіх;
• насіння льону;
• жирна риба холодних морів (наприклад, лосось, оселедець, макрель).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 продуктів на сніданок, які знижують рівень холестерину

А ось від рослинної олії (особливо від соняшникової та кукурудзяної), а також від процесованої їжі потрібно взагалі відмовитись.

Процесована їжа — це будь-яка їжа, яка була певним чином змінена під час приготування. До неї відносяться чипси, піца, всі напівфабрикати, магазинне печиво, морозиво, сосиски, ковбаси, солодкі напої, газована вода, кондитерські вироби тощо. Окрім того, що процесована їжа може суттєво підвищувати рівень холестерину, вона також є тригером багатьох інших хронічних захворювань.

Пам’ятаймо, що нормальний рівень холестерину щільно пов’язаний з адекватним відходженням жовчі. Саме з жовчю організм виводить надлишок холестерину. Тому важливо приділяти увагу здоров’ю печінки й жовчного міхура, особливо жінкам віку настання менопаузи. У період клімаксу у жінок природно підвищується холестерин (через зниження рівня естрогенів) і відповідно зростає ризик жовчнокам’яної хвороби. Достатня кількість жирів, білку, гіркі трави та питний режим допоможуть уникнути проблем з жовчовідтоком.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 спецій, які можуть допомогти контролювати рівень холестерину

Харчування в похилому віці: які продукти допомагають нормалізувати артеріальний тиск

Для зниження підвищеного артеріального тиску та запобігання стресовому навантаженню на серце потрібні магній та вітамін Е. Продукти багаті на магній є одночасно і джерелом вітаміну Е. Це насамперед:

• горіхи та насіння (кедровий горіх, мигдаль, кунжут, насіння соняшника, льон, кеш’ю). Дізнайтеся, чи можна заморожувати горіхи;
• оливкова олія, оливки;
• свіжа темна зелень;
• бобові (читайте, як правильно замочувати та варити бобові);
• крупи.

Дієта у похилому віці: що пити

Каву та чорний чай краще замінити на трав’яні чаї із заспокійливою дією:

• м’ята (вас може зацікавити марокканський м’ятний зелений чай);
• меліса;
• чебрець;
• душиця;
• валеріана;
• лаванда (читайте, як приготувати лавандовий напій);
• собача кропива;
• хміль;
• коріння півонії.

Харчування в похилому віці: які вітаміни пити

Окрім вітамінів та мінералів, які можна за необхідністю приймати додатково, літнім людям важливо пропивати курс коензиму Q10. Це — потужний антиоксидант, якій синтезується організмом, але з віком його вироблення сповільнюється. Коензим Q10 також потрібен для синтезу енергії.

Деякі дослідження показали, що підвищення рівня Q10 зменшує симптоми у людей із нейродегенеративними захворюваннями головного мозку.

нутріціологиня Інна Дубровіна