От овощей до чиа: 8 полезных продуктов для детей

Любой, кто когда-либо пытался кормить ребенка (чем-то, кроме хлопьев или мороженого), знает, что он не всегда ест то, что вы хотите. Но детям нужна питательная пища: полезные жиры для мозга, кальций для костей, все витамины и минералы, которые есть в овощах и фруктах, и многое другое.

Эти 8 продуктов не только очень полезны для ваших детей (и для вас!), но и универсальны и просты в приготовлении.

1. Йогурт

Йогурт — отличный вариант для завтрака, перекуса или даже десерта, но вы должны следить за содержанием сахара в продукте. В нем достаточно белка и витамина D — питательного вещества, которое у многих детей в дефиците. Йогурт также содержит пробиотики — полезные бактерии, которые важны для поддержания здоровья кишечника.

Как выбрать самый лучший йогурт для ребенка? Купите простой греческий йогурт, в котором нет добавленного сахара и вдвое больше белка, чем в обычном. Чтобы ребенок ел его с удовольствием, добавьте фрукты и ягоды, орешки, мед, хлопья.

Что приготовить?

Йогуртовые тосты 
Запеченная овсянка с фруктами 
Ванильная каша с цитрусовыми

2. Яйца

Одно крупное яйцо содержит 6 г белка, а также витамины D и B12, железо. Некоторые яйца также обогащены омега-3 жирными кислотами, способствующими лучшей работе мозга у детей. Не беспокойтесь о том, что яичные желтки насыщены холестерином — это влияет на повышение уровня «хорошего» холестерина в организме и почти не влияет на уровень «плохого». Но при условии, если ребенок помладше ест не больше одного яйца в день.

Яйца также являются отличной начальной едой для детей. Ранее врачи рекомендовали не давать детям яйца, пока им не исполнится 12 месяцев, но современные исследования показывают, что введение аллергенных продуктов в возрасте от 6 до 12 месяцев может помочь предотвратить пищевую аллергию.

Что приготовить?

Классическое яйцо пашот
Банановые оладьи 
Сладкий омлет 

3. Авокадо

Авокадо — это простой способ включить полезные жиры в рацион вашего ребенка. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые уменьшают воспаление и поддерживают нормальный уровень холестерина. Жир двигается по желудочно-кишечному тракту медленно, поэтому дети дольше остаются сытыми.

А еще авокадо достаточно универсальны: их можно есть ложкой, делать намазку для тостов, добавлять в смузи или салат, готовить мороженое — вариантов множество.

Что приготовить?

Яичная паста из авокадо 
Мороженое из авокадо 
Салат с авокадо, малиной и мягким сыром 

4. Молоко

Молоко помогает укрепить кости, потому что оно богато кальцием и витамином D. В одном стакане 8 граммов белка, кроме того, есть фосфор, витамин B12 и калий. Младенцам не следует давать коровье молоко до 1 года. После 2 лет дети могут пить нежирное молоко с целью расчета 3 порции молочных продуктов в день, включая йогурт и творог.

Если вашему ребенку не нравится коровье молоко, сегодня на прилавках много альтернатив. Но проверьте этикетки с пищевой ценностью и выберите несладкие варианты. Помните, что у каждого растительного молока свой профиль питательных веществ, например, в соевом молоке больше белка.

Что приготовить?

Простой омлет с молоком 
Рисовая каша на молоке 
Оладьи из овсяных хлопьев 

5. Орехи и семена

Орехи и семена — это полезный дуэт из клетчатки, белка и здоровых жиров. Кешью, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена чиа — и это не конец списка, который вы можете предложить малышам. Если у вашего ребенка аллергия на лесные орехи, семена могут быть безопасным выбором и хорошим способом получить важные питательные вещества.

Орехи богаты магнием, минералом, который имеет решающее значение для развития костей и производства энергии. Грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа и льняные семена богаты альфа-линоленовой (АЛК) кислотой, разновидностью омега-3 жиров, которые организм не может производить (поэтому их нужно есть).

Что приготовить?

Абрикосово-шоколадные батончики
Суперполезный хлеб 
Чиа-пудинг 

6. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат питательное вещество, которого часто не хватает большинству детей — клетчатку. Детям нужно около 25 граммов в день, но многие закуски содержат всего 1-3 грамма в порцию. Ищите 100-процентную цельную пшеницу или цельное зерно в списке ингредиентов (не верьте маркетинговым уловкам) и снеки, где не менее 3-5 граммов клетчатки на порцию.

Легкие цельнозерновые продукты для детей включают овсянку, пасту, коричневый рис, лепешки и хлеб. Вы также можете использовать цельнозерновую муку для приготовления блинов, печенья или теста для пиццы.

Что приготовить?

Панкейки без яиц и молока
Крекеры из цельнозерновой муки 
Домашний цельнозерновой хлеб 

7. Ягоды

Одна чашка ягод содержит 4 г клетчатки и богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как антоцианы. В ягодах есть сахар, но у черники, ежевики и клубники его меньше, чем у большинства фруктов и ягод.

Свежие ягоды — отличный перекус для детей и отличная добавка к йогурту или десерту. Если сезон ягод не подходит, купите несладкие замороженные ягоды и смешайте их с овсяными хлопьями или смузи.

Что приготовить?

Пудинг из овсянки и ягод 
Гречневые блины с ягодами 
Запеченная овсянка с ягодами

8. Овощи

Дети и взрослые не едят достаточно овощей. Однако чем их больше и чем они разнообразнее, тем лучше. Овощи разных цветов поставляют различные питательные вещества: листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витамином К, оранжевые и красные овощи содержат витамин А, перец богат витамином С, а крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста, содержат противораковые соединения и хорошо питают полезные бактерии в кишечнике.

Чтобы дети ели овощи, сделайте их легкодоступными. Вымойте и нарежьте сельдерей, морковь и огурцы соломкой и держите в холодильнике для перекуса. Помидоры и перец добавляйте в соусы к пасте, а из брокколи испеките пирог.

Что приготовить?

Овощная запеканка с брокколи и картофелем 
Мини-киши с помидорами черри
Морковный суп