Якщо набридло одноманітне харчування: бюджетні продукти для покращення раціону

Нутриціологиня Ольга Бондаренко радить список продуктів, які не так часто зустрінеш на столі середньостатистичного українця. Однак вони варті уваги, адже не коштують занадто дорого, готуються просто і приносять багато користі.

Дізнайтеся також: Для молодості і краси: лікарка розповіла про обов’язкові продукти в раціоні

Один із найчастіших ваших запитів до мене — як урізноманітнити раціон? Найшвидший крок до різноманіття — це ваша уважність, сміливість і готовність пробувати нове. Включайте інтерес до пошуку нових продуктів там, де ви знаходитесь.Не обовʼязково екзотика і привезене з різних куточків Землі. Найцінніше — місцеве, сезонне, локальне!

Поради від нутриціологині, як урізноманітнити раціон:

1. Звикли купувати одне й те саме? Дозвольте собі сміливість наважитись на нове. Не чекайте рецепту з чудернацькими інгредієнтами або поради дієтолога — відшукати тархун, свіжий корінь куркуми чи пилок з чола єдинорога. Зайшли у звичний супермаркет і дивитеся, що є з того, що ви ніколи не брали, і кладете собі в кошик. Давно чули про батат, але не куштували — почніть! До речі, дізнайтеся, чому батат корисніший за звичайну картоплю.
2. Спробували щось вперше, але не зайшло — із плином часу дайте продукту новий шанс, проявіть фантазію, застосуйте спеції, приправи і соуси, щоб заграло новими фарбами. Експериментуйте, грайте в продукти, не зациклюйтеся на звичних вам 4-10 овочам. Розширюйте кругозір і наважтеся на нові спроби куштувати, змінювати смак чи спосіб приготування! Це може бути дуже захопливо!
   
3. Різноманітний раціон — це більший спектр корисних речовин, що ми беремо з їжі, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Як наслідок — більш диференційована і здорова мікробіота, а це й імунітет і покращення здоровʼя в цілому!
   

Вас зацікавить: Як харчування впливає на наш імунітет

Заведіть звичку в кожний похід за продуктами, брати щось нове і прибуде з вами різноманіття раціону!

Ольга Бондаренко

Групи продуктів, які можна додати у раціон:

1. Коренеплоди

Майже всі ці коренеплоди — українські суперфуди! Але не всі їх вживають, а якщо вживають, то одноманітно. Наприклад, буряк більшість людей звикли бачити лише в борщі, максимум у салаті з чорносливом чи часником, а його можна і запекти, і порізати тоненько в сирому вигляді в салат чи овочевий рол.

• селера (корінь і стебло)
• корінь петрушки
• топінамбур
• ріпа
• буряк
• батат

2. Овочі

Чи не всі ми знайомі з кабачком, трохи менше з цукіні й майже не знайомі з патисонами. А вони дуже корисні! Насамперед завдяки антиоксидантам, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули (вільні радикали), захистити від артриту, хвороб серця, інсульту, високого кров’яного тиску і деяких видів раку.

SHUBA рекомендує: Як їсти правильно: тарілка здорового харчування

3. Бобові

Сочевиця буває різних видів, але якщо ми вже й вживаємо її у їжу, то коричневу. Але є ще зелена, жовта, червона. Усі вони, хоч і різною мірою, містять вітаміни групи В, магній, цинк і калій. Але головною особливістю сочевиці є те, що вона складається з більш ніж 25% білка і є чудовим джерелом заліза, тому для веганів і вегетаріанців це маст.

• червона сочевиця
  
• зелена сочевиця

4. Зернові та псевдозернові культури, крупи

Цільні зерна забезпечують нас великою кількістю важливих поживних речовин. До них належать: клітковина, вітаміни групи В, цинк, залізо, магній і марганець. Також варто назвати білок (не дуже очевидно, правда?), антиоксиданти і рослинні сполуки, наприклад, поліфеноли. Дослідження показали, що цільнозернові злаки можуть захистити від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань і раку.

• кіноа
• зелена гречка
• амарант
• булгур
• пшоно

5. Мікрогрін

Багато українців взагалі не куштували мікрогрін, а це чудове джерело вітамінів і, до того ж ця категорія продуктів досить різноманітна. Ви можете знайти мікрогрін соняшнику, редиски, гірчиці, цибулі, дайкону, амаранту, гороху, крес-салату, люцерни і т. д.

SHUBA рекомендує: Мікрогрін: як пророщувати вдома різні види корисної зелені

• пророщені ростки машу
• пророщені зерна пшениці
• вітграс (ростки пшениці)

6. Капуста

Білоголова капуста — базовий продукт на українській кухні, але це всього один представник родини хрестоцвітих. Інші теж заслуговують уваги! Усі вони містять велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів, а от калорій — досить мало. Наприклад, у броколі їх всього 39.

• кольрабі
• броколі
• романеско

Читайте також: Як приготувати броколі: 5 ідей

7. Субпродукти

Багато хто в житті не куштував деякі субпродукти. Можливо, печінку більшість з нас бодай раз в житті їли, але є великий вибір інших корисних продуктів цієї категорії. Чому на субпродукти варто звернути увагу? Бо вони містять багато заліза, вітаміни групи В (особливо B6 і B12), білок та інші.

• яловичий язик
• курячі сердечка

Читайте, як смачно приготувати курячі сердечка.

8. Ягоди

Що-що, а ягоди ми їмо! Якщо ви так думаєте, то у нас для вас сюрприз: є багато видів, які ми ігноруємо, хоча вони суперкорисні для організму. Загалом ягоди містять калій, магній, вітаміни С і К, клітковину та пребіотики — вуглеводи, які сприяють здоров’ю кишківника. І взагалі вчені стверджують, що ті, хто їсть ягоди, живуть довше.

• обліпиха
• журавлина
• фізаліс
• калина

Це цікаво: Ці корисні ягоди допоможуть схуднути

9. Трави

Трави та спеції роблять їжу смачнішою, одночасно зміцнюючи ваше здоров’я. Наприклад, вони борються із запаленням і зменшують пошкодження клітин вашого тіла. А це тому, що трави багаті на фітохімічні речовини, корисні для здоров’я. І це так просто — додати щіпку одної трави, щіпку другої. Ось які радить експертка Ольга Бондаренко:

• розмарин
• чебрець
• іван-чай

10. Горіхи та насіння

У цій групі продуктів є теж багато цікавого. Льон — типово український продукт з безліччю корисних речовин, як-от омега-3 жирними кислотами. Гарбузове насіння містить корисні рослинні жири та має антипаразитарні властивості. Ольга Бондаренко радить вживати кілька видів горіхів. До прикладу, 2 шт. бразильського горіха містять денну норму селену, корисного для щитоподібної залози.

• льон
• гарбузове насіння
• лісові горіхи
• волоські горіхи
• мигдаль
• пекан
• макадамія
• бразильські горіхи

Важливо знати: Чому потрібно замочувати горіхи

11. Зелень

В основному люди мало їдять зелень, а це і клітковина, і антиоксиданти. Нутриціологиня радить нарощувати зелень у кількості. Наприклад, не тільки легенько притрусити в салат, а прямо пучком додавати до їжі, перетирати блендером у різноманітні соуси, песто, гуакамоле тощо.

Крім таких звичних нам кропу і петрушки, є ще й такі цікаві та смачні варіанти:

• кінза
• базилік
• рукола
• ромен салат
• шпинат
• мʼята

Дізнайтеся, як оптимізувати раціон і харчуватися більш повноцінно, смачно і здорово.

Суперфуд-список: додайте ці 23 продукти в раціон, щоб бути здоровими

6 причин додати в раціон продукти з клітковиною