Як перейти на здорове харчування: покроковий план
- Рубрика
- Лайфстайл
- Автор
- Оксана Соколова
Щодня ти робиш десятки виборів: снідати чи обійтися кавою, з’їсти батончик на ходу чи зібрати збалансований ланчбокс, замовити фастфуд на вечерю чи приготувати щось смачне і поживне. Кожне з цих рішень формує твої харчові звички — а вони, своєю чергою, впливають на самопочуття, енергію, зовнішній вигляд і навіть психічне здоров’я. Тож як перейти на здорове харчування? Покроковим планом ділиться нутриціологиня Оксана Соколова.
Якщо регулярно їсти абияк і порушувати режим харчування, організм починає подавати сигнали: постійна втома, проблеми з концентрацією, порушений сон, потяг до солодкого і висококалорійного, переїдання — це тільки деякі з ознак. І з часом ці «неприємні симптоми» можуть перерости в серйозні проблеми — від хронічного запалення до гормональних збоїв.
Як перейти на здорове харчування? Почни з практичного плану, який допоможе виробити нові харчові звички без жорстких обмежень і дієт. Але спершу поговоримо про небезпеку хаотичного харчування.
Чим загрожує незбалансоване харчування
Збій у харчуванні та циркадних ритмах може призвести до таких проблем:
- інсулінорезистентність, діабет 2 типу, проблеми зі щитоподібною залозою (аутоімунний тиреоїдит, гіпотиреоз), холецистит, акне;
- зайва вага;
- безсоння;
- хронічна втома;
- підвищений кортизол, а звідси й постійний стрес;
- потяг до солодкого та шкідливої їжі;
- переїдання та нічні прийоми їжі.
Як почати правильно харчуватися
Пройди медичний чекап
Здай аналізи, щоб зрозуміти стан свого організму. Обов’язково перевір рівень вітамінів і мікроелементів, гормональний фон, роботу шлунково-кишкового тракту (ШКТ).
Проаналізуй своє харчування
Тобі може здаватися, що ти їси 2-3 рази на день. Але чи враховуєш усі перекуси? Кава з цукеркою, чай із печивом, одне яблуко — це теж їжа для організму, яка викликає різкі стрибки інсуліну. Чим частіше ти «перекушуєш», тим довше рівень інсуліну залишається високим.
Склади раціон під свої потреби
На основі стану здоров’я, харчових звичок та способу життя можна скласти ідеальний раціон.
Я рекомендую триразове харчування, але якщо ти займаєшся спортом, відновлюєшся після хвороби або маєш хронічні захворювання — схема буде іншою. У дітей до 16 років також інші харчові потреби.
Читай, як налагодити харчування без стресу та обмежень.
Плавно переходь на новий раціон
Не можна прокинутися одного дня і повністю змінити меню. Поступові зміни — ключ до успіху. Час адаптації — 3-4 тижні, але він залежить від твого організму, звичок та мотивації.
Коригуй раціон за потребою
Прислухайся до сигналів тіла та не бійся змінювати підхід. Харчування має бути гнучким і відповідати твоїм реальним потребам.
Спочатку може допомогти підхід під назвою «тарілка здорового харчування», який ще називають «гарвардською тарілкою».
Висновок
Як перейти на здорове харчування без стресу і вигоряння? Щоб нові корисні звички прижилися надовго, важливо мати чітку, але гнучку систему. Почни з медичного чекапу — це допоможе краще зрозуміти потреби твого організму. А далі — поступово впроваджуй принципи збалансованого раціону, підлаштовуючи їх під свій спосіб життя, ритм і самопочуття.
Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.
Важливо!
Ця стаття — наше бажання ділитися інформацією. Вона не містить медичних порад чи вказівок. Якщо ти хочеш дослідити тему з медичного погляду, то звернися, будь ласка, по консультацію до лікаря.