Гнучке харчування: що таке флекситаріанство

Флекситаріанство — що це за система харчування

Флекситаріанство — це золота середина між традиційним раціоном, що включає мʼясо, і вегетаріанством. Воно поєднує користь рослинної їжі з усвідомленим вживанням м’яса та інших продуктів тваринного походження.

Сам термін походить від англійських слів flexible (гнучкий) та vegetarian (вегетаріанець). Ідея проста: не потрібно повністю відмовлятися від м’яса, як це роблять вегетаріанці чи вегани, але варто суттєво скоротити його вживання. Раціон має будуватися навколо овочів, бобових, цільнозернових та інших продуктів з рослинним білком, як-от тофу, сейтан, темпе.

Загалом флекситаріанство — це про гнучкий підхід до харчування, який легко адаптувати до особистих звичок і цілей. Це також спосіб поступово перейти на вегетаріанство чи веганство, якщо давно хотілося спробувати.

До речі, тут можна почитати історію веганки про її шлях до відмови від тваринних продуктів.

Основні принципи флекситаріанства

Якщо коротко окреслити суть флекситаріанства, воно зводиться до таких принципів:

• Будувати основу раціону на овочах, фруктах, злакових, бобових з незначною кількістю продуктів тваринного походження.

• Надавати перевагу продуктам з рослинним білком, а не тваринним.

• Бути гнучким і час від часу водити тваринні продукти. Без жорстких заборон.

• Їсти менше обробленої їжі, надаючи перевагу натуральним продуктам. Навіть якщо у твоєму раціоні є мʼясо, воно має бути органічним, натуральним, без антибіотиків.

• Зменшувати кількість цукру та солодощів у раціоні.

У флекситаріанстві немає жорстких обмежень у тому, скільки мʼяса ти маєш їсти. Завдяки цьому зазвичай не виникає проблем з отриманням достатньої кількості вітаміну В12, білка, заліза, які переважно містяться у мʼясних продуктах.

Це цікаво: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

Переваги флекситаріанства для здоров’я

Регуляція рівня цукру в крові. Флекситаріанство може бути корисним людям із діабетом другого типу або тим, хто хоче запобігти розвитку цього захворювання. Дослідження показують, що такий підхід до харчування знижує ризик діабету на 20%. Це пов’язано з високим вмістом клітковини, а також низьким рівнем шкідливих жирів і доданого цукру у флекситаріанському раціоні.

Профілактика онкологічних захворювань. Дослідження, яке тривало протягом семи років, показало, що люди, які дотримуються напіввегетаріанської системи харчування, на 8% менший ризик захворіти на колоректальний рак.

Можливі недоліки флекситаріанства

І тим, хто тільки знайомиться з флекситаріанством, і тим, хто дотримується його вже тривалий час, варто мати на увазі: ця система харчування може викликати дефіцит вітамінів чи інших нутрієнтів. Особливо з часом, якщо ти плануєш суттєво зменшити кількість продуктів тваринного походження в раціоні. Тож варто зважати на такі речовини:

• вітамін В12
• цинк
• залізо
• кальцій
• омега-3 жирні кислоти

Причина такого дефіциту — ці нутрієнти у великих кількостях містяться саме в тваринних продуктах або краще засвоюються організмом саме з них.

Дізнайся, звідки отримувати необхідні поживні речовини, якщо ти на дієті без червоного м’яса.

Що їсти на флекситаріанстві

Ці продукти допоможуть скласти збалансований, поживний раціон і підтримувати рівень вітамінів та мікроелементів, які найчастіше бувають у дефіциті.

Білки: соя, тофу, темпе, бобові, сочевиця.

Овочі: зелень, болгарський перець, брюссельська капуста, стручкова квасоля, морква, цвітна капуста, кабачки, горох, кукурудза, батат.

Фрукти та ягоди: яблука, апельсини, виноград, вишня.

Цільнозернові: кіноа, гречка, перлова каша.

Горіхи, насіння та інші корисні жири: мигдаль, лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, кеш’ю, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки.

Рослинні альтернативи молока: несолодке мигдальне, кокосове, соєве молоко.

Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м’ята, чебрець, куркума, імбир.

Соуси: яблучний оцет, сальса, гірчиця, кетчуп без додавання цукру.

Напої: негазована та газована вода, чай, кава.

Серед продуктів тваринного походження краще вибрати такі опції:

• домашні яйця
• свіже мʼясо птиці
• риба
• органічне мʼясо
• органічні, натуральні молочні продукти

А якщо хочеш урізноманітнити свій раціон рослинними стравами, радимо спробувати 6 смачних рецептів вегетаріанських стейків.