Більше білка та ніякого цукру: що варто знати про нові дієтичні рекомендації США

За новими рекомендаціями пріоритет варто надавати так званій «справжній їжі» (real food), тобто продуктам, які максимально наближені до природного стану. Яким має бути раціон? В основі:

• цільні джерела білка;
• овочі та фрукти;
• цільнозернові продукти;
• корисні жири;
• молочні продукти без доданого цукру.

Одночасно рекомендується обмежувати:

• доданий цукор;
• рафіновані вуглеводи;
• надлишок натрію;
• штучні добавки та нехарчові підсолоджувачі.

Зверни увагу, що в новій харчовій піраміді тваринні білки та жири (як тваринного, так і рослинного походження) займають таку ж частку у верхній частині, як овочі та фрукти, що відображає підвищений акцент на споживанні білка.

Білок

Однією з ключових змін є підвищена рекомендована норма білка:

• 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла на добу, що вище за попередні федеральні рекомендації.

Білок розглядається як базовий макронутрієнт для:

• підтримки м’язової тканини;
• гормональної регуляції;
• відчуття ситості;
• загальних потреб організму в різних вікових групах.

Джерела білка, які включені в рекомендації:

• м’ясо (включно з червоним);
• птиця;
• яйця;
• риба та морепродукти;
• молочні продукти;
• бобові (як доповнення до раціону).

Жири

Жири більше не позиціонуються як нутрієнт, якого слід уникати, однак акцент зроблено на їх якість.

Рекомендовані джерела жирів:

• оливкова олія;
• авокадо;
• горіхи;
• жирна риба;
• натуральні молочні жири.

Жири необхідні для:

• функціонування мозку;
• синтезу гормонів;
• здоров’я шкіри;
• засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

При цьому загальне споживання жирів залишається обмеженим:

• до ~10% добової калорійності.

Молочні продукти

Рекомендації відходять від попереднього акценту на знежирені варіанти.

Перевага надається:

• повножирним молочним продуктам;
• продуктам без доданого цукру;
• ферментованим молочним продуктам.

До ферментованих належать:

• кефір;
• йогурт;
• ряжанка.

Вони розглядаються як джерело:

• білка;
• жирів;
• мікроелементів;
• пробіотичних культур.

Вуглеводи

Вуглеводи не виключаються з раціону, але розмежовуються за якістю.

Рекомендується:

• вживати цільнозернові продукти, багаті на клітковину.

Рекомендується обмежувати рафіновані вуглеводи, зокрема:

• білий хліб;
• випічку;
• солодкі каші швидкого приготування;
• упаковані сніданки.

Основна причина — низький вміст клітковини та швидкий вплив на рівень глюкози в крові.

Цукор і нехарчові підсолоджувачі

У рекомендаціях чітко зазначено:

• жодна кількість доданого цукру або нехарчових підсолоджувачів не вважається частиною здорового харчування.

Доданий цукор — це той, що:

• додається в напої, соуси, оброблені та «фітнес»-продукти;
• не включає природні цукри з фруктів.

До нехарчових підсолоджувачів віднесено:

• аспартам;
• сукралозу;
• інші «zero»-підсолоджувачі.

Ультраоброблені продукти

Рекомендації окремо наголошують на необхідності зменшення споживання ультраобробленої їжі.

До таких продуктів належать ті, що містять:

• довгий перелік інгредієнтів;
• ароматизатори;
• барвники;
• консерванти;
• підсилювачі смаку;
• стабілізатори.

Алкоголь

У попередніх рекомендаціях були конкретні кількісні межі споживання алкоголю. У версії 2025-2030 років:

• чіткі числові ліміти не вказані;
• замість цього надається загальна рекомендація зменшувати споживання алкоголю для покращення загального здоров’я.