8 рецептів високобілкових страв без мʼяса

Смузі з зеленим яблуком і сочевицею

Інгредієнти (на 1 порцію):

• варена сочевиця — ½ склянки
• зелене яблуко — 1 шт.
• банан — ½ шт.
• шпинат — 1 жменя
• рослинне молоко або вода — 1 склянка
• лимонний сік — 1 ст. л.

Як приготувати:

1. Почисть яблуко й наріж великими шматками.
2. Поклади всі інгредієнти в блендер.
3. Збий до однорідної кремової текстури.
4. За потреби додай більше рідини, якщо консистенція занадто густа.

Боул із бататом та яйцями

Інгредієнти (на 1 порцію):

• батат — 1 шт.
• яйця — 2 шт.
• оливкова олія — 1 ст. л.
• паприка — ½ ч. л.
• сіль і перець — до смаку
• зелень — для подачі

Як приготувати:

1. Наріж батат кубиками. Перемішай з олією, спеціями.
2. Запікай протягом 25-30 хвилин при 200 °C.
3. Звари яйця або підсмаж їх на пательні.
4. Виклади батат у миску, а зверху додай яйця й зелень.

Фритата з грибами та козячим сиром

Інгредієнти (на 2-3 порції):

• яйця — 6 шт.
• печериці — 200 г
• козячий сир — 80 г
• цибуля — 1 шт.
• оливкова олія — 1 ст. л.
• сіль і перець — до смаку

Як приготувати:

1. Обсмаж цибулю й гриби до мʼякості.
2. Збий яйця з сіллю й перцем.
3. Додай гриби, розкриши сир.
4. Вилий у форму й запікай протягом 25 хвилин при 180 °C.

Суп із горохом та грибами

Інгредієнти (на 4 порції):

• колотий жовтий горох — 1 склянка
• гриби — 200 г
• морква — 1 шт.
• цибуля — 1 шт.
• часник — 2 зубки
• овочевий бульйон — 1,2 л
• оливкова олія — 1 ст. л.

Як приготувати:

1. Замочи горох на 2-3 години.
2. Наріж овочі невеликими кубиками. Обсмаж цибулю, моркву, гриби.
3. Додай горох і бульйон.
4. Вари 40-45 хвилин до мʼякості гороху.

Салат із сочевицею, фетою і мʼятою

Інгредієнти (на 2 порції):

• варена сочевиця — 1 склянка
• сир фета — 100 г
• огірок — 1 шт.
• мʼята — кілька листків
• оливкова олія — 1 ст. л.
• лимонний сік — 1 ст. л.

Як приготувати:

1. Наріж огірок на невеликі кубики, а мʼяту подрібни.
2. Змішай із сочевицею.
3. Додай фету, олію та лимонний сік.
4. Акуратно й ретельно перемішай.

Сендвіч із салатом, журавлиною, горіхами й нутом

Інгредієнти (на 2 сендвічі):

• варений нут — 1 склянка
• сушена журавлина — 2 ст. л.
• волоські горіхи — 2 ст. л.
• листя салату — жменя
• грецький йогурт або веганський майонез — 2 ст. л.
• цільнозерновий хліб — 4 скибки

Як приготувати:

1. Подрібни нут виделкою.
2. Додай журавлину, подрібнені горіхи, йогурт.
3. Намасти суміш на хліб.
4. Додай салат і накрий другою скибкою.

Нагетси з тофу із йогуртом

Інгредієнти (на 2 порції):

• тофу — 250 г
• панірувальні сухарі — ½ склянки
• яйце — 1 шт.
• паприка — ½ ч. л.
• йогурт — 150 г
• лимонний сік — 1 ч. л.

Як приготувати:

1. Наріж тофу шматочками.
2. Вмочи в яйце, потім у сухарі зі спеціями.
3. Запікай протягом 25 хвилин при 200 °C.
4. Змішай йогурт із лимонним соком для соусу.

Паста зі шпинатом і тофу

Інгредієнти (на 2 порції):

• паста — 200 г
• тофу — 200 г
• шпинат — 2 жмені
• часник — 2 зубчики
• оливкова олія — 1 ст. л.

Як приготувати:

1. Відвари пасту в підсоленій воді до стану аль денте — приблизно 7-9 хвилин після закипання води.
2. Обсмаж часник і тофу, попередньо нарізані кубиками.
3. Додай шпинат і прогрій 1-2 хвилини.
4. Змішай інгредієнти з пастою і подавай.