Як правильно скласти меню на Новий рік, щоб ґудзики після їжі не відлітали

Складання меню на святковий новорічний стіл — це досить творчий і цікавий процес для всієї сім’ї. Нутриціологиня Марія Лучко поділилася кількома порадами, як це зробити, щоб гості залишилися задоволеними й «ґудзики не відлітали».

Як правильно скласти меню на Новий рік

Правило № 1

Обирайте нежирні види м’яса, а також додайте рибку на стіл. Приготуйте їх на грилі або в духовці, щоб зберегти корисні речовини та зменшити вміст жиру.

Правило № 2

Додайте на стіл овочеві гарніри та салати, квашену продукцію, можливо овочеві снеки, такі як морквяні палички, або ось такі нескладні в приготуванні варіанти:

Гуакамоле з тостами

Інгредієнти:

• авокадо
• томат
• цибуля
• лайм
• сіль
• перець чилі (на бажання)
• тостові хлібці/хліб

Приготування: змішайте дрібно нарізані овочі з давленим авокадо, лимонним соком, сіллю та перцем чилі. Подається зі свіжими тостами.

SHUBA рекомендує: Як приготувати найсмачніший гуакамоле

Овочевий гратен

Інгредієнти:

• цукіні
• баклажан
• картопля
• помідор
• часник
• сир

Приготування: нарізати всі овочі та вистелити їх в шари у формі для запікання. Додати тонкі пластівці сиру. Запікати в духовці до золотисто-коричневого кольору.

SHUBA рекомендує: Овочевий гратен: смачна запіканка на свято

Сирно-овочеві кульки

Інгредієнти:

• броколі
• морква
• сир
• яйце
• хлібні крихти або кокосова стружка

Приготування: овочі відварити, потім попередньо подрібнити в блендері до стану крихт, але не в жижу, і змішати з натертим сиром. Сформувати кульки, обвалити в яйці та хлібній крихті або в кокосовій стружці та підсмажити або запекти до золотистого кольору.

SHUBA рекомендує: Їх з’їдають першими: кульки з козячого сиру

Спаржа в беконі

Інгредієнти:

• спаржа (можна замінити на четвертинки грушки)
• лосось або бекон

Приготування: завернути кожну паличку спаржі у смужку бекону або лосося. Запекти в духовці або на грилі до готовності.

SHUBA рекомендує: Спаржа з беконом — елегантна закуска для свята

Правило № 3

Додайте фрукти на стіл або ж десерти з ними:

• фруктові нарізки;
• фруктовий салат;
• фруктові шпажки;
• фруктовий мус;
• інжир з медом та горішками;
• запечена груша зі шматочками камамберу, горішками та медом.

Правило № 4

Замість того, щоб використовувати готові соуси та маринади, спробуйте приготувати їх самостійно, контролюючи кількість солі та цукру. Це дозволить вам як мінімум уникнути набряків на наступний день після свята. Ось кілька ідей:

• грецький йогурт, видавлений часник і зелень та трішки лимонного соку
• сир фета + нежирний йогурт + квашений огірок + кріп
• сік лимону + оливкова олія + пучок кропу

SHUBA рекомендує: Кращий за майонез: соус до салатів на основі сиру фета

Правило № 5

Слідкуйте, аби на столі була проста негазована вода.

Топ особистих лайфхаків від нутриціолога

Для мене важливо, аби на столі було достатньо овочів, мікс зелені та фруктів, проста вода, нежирне м’ясо та рибка. Я не любитель майонезу, тому люблю робити різні соуси/заправки самостійно, на основі оливкової олії або грецького йогурту.

Зі страв планую зробити салат в іспанському стилі (мікс салату, прошуто, груша, в’ялені томати, пікантні приправи, пармезан), запечену скумбрію з лимоном та приправами до риби, і, можливо, меренговий рулет або фруктове желе.

Мої лайфхаки за столом:

• сідати за стіл з легким відчуттям голоду та припиняти прийом їжі, як тільки відчую, що сита, навіть якщо на тарілці ще є їжа. Тому що «вставати з-за столу тільки тоді, коли буде чиста тарілка» — це неправильна харчова звичка з дитинства, яка призводить до переїдань та інших проблем;
• робити перерву між стравами;
• жувати повільно, насолоджуючись кожним шматочком;
• рухатися;
• пити просту воду.

Які правила поєднання алкоголю та їжі варто врахувати?

Трішки інформації: алкоголь — це токсична речовина. І хоча людина є одним із небагатьох ссавців, які в ході еволюції навчились метаболізувати алкоголь, корисною для нас ця сполука аж ніяк не стала. Спеціалісти із ВООЗ взагалі вважають, що не існує безпечної дози алкоголю. Але все ж, ніхто з нас не ідеальний, тому якщо хочеться скуштувати «міцненького», то дотримуйтесь порад:

• не перевищуйте «безпечну» порцію: центр із контролю та профілактики захворювань США (CDC) називає умовно безпечною дозою алкоголю 2 порції на день для чоловіків і 1 порцію для жінок. Рекомендація не перевищувати цей показник стосується дорослих людей, яким за законом дозволено вживати алкоголь (а у США це люди віком від 21 року). Що означає порція алкоголю? Якщо знову звернутися до рекомендацій США, то стандартний алкогольний напій містить 14 грамів або 1,2 столової ложки чистого алкоголю. Це 355 мл пива з вмістом алкоголю 5 %; 44 мл віскі/рому чи горілки з вмістом алкоголю 40 %; 48 мл вина з вмістом алкоголю 12 %;
• існує поширена думка, що якась певна їжа може знизити шкоду алкоголю, але, на жаль, це не зовсім так. Якщо поїсти перед або під час вживання алкоголю, це може сповільнити всмоктування алкоголю в кров, але на загальну кількість алкоголю це ніяк не впливає. Тому якщо вже і вирішили побалувати себе алкоголем, слідкуйте за гідратацією: простіше кажучи, пийте просту воду протягом дня.

Чи варто сидіти на розвантажувальних дієтах і детоксах після свят

Ні в якому разі! Я категорично проти цього!

Детокс і розвантажувальні дні не несуть ніякої користі. Так можна лише позбутися води та м’язової тканини, отримати набряки та «рихлу» якість тіла та багато інших неприємних наслідків.

Гарвардська медична школа нам пояснює, що до того, як термін «детокс» потрапив у Instagram і набув такої популярності, детоксикація була винятково медичною процедурою. Її призначали людям, які отримали небезпечну для життя дозу алкоголю, наркотичних речовин, медичних препаратів тощо. Детоксикація потребувала госпіталізації, а замість красивих смузі, соків чи дієти, хворі отримували спеціальні препарати!

SHUBA рекомендує: Нутриціолог: детокс очистить лише ваші кишені

Наш організм — це унікальна система, окрім нирок, над виведенням «зайвого» з організму чудово справляється печінка, шкіра, жовчний міхур, легені, кишківник тощо. Тому якщо вам справді хочеться підтримати організм, то нічого кращого, окрім збалансованого харчування, достатньої кількості рідини, повноцінного сну, фізичної активності — поки ніхто не вигадав і не вигадає.

Дуже важливо, аби не зашкодити ні фізичному, ні ментальному здоров’ю:

• не сідати на дієту після свят;
• не готуватися (худнути) до літа/до свята/до фотосесії;
• не забороняти собі їжу;
• не «відпрацьовувати» з’їдене.

Якщо ж ви робите навпаки — це ознаки нездорової харчової поведінки. Раджу повернутися до свого звичайного розпорядку дня та режиму харчування, слідкувати за споживанням достатньої кількості рідини, фізичною активністю, збалансованістю раціону.

До речі, раніше ми ділилися порадами, як не переїсти та не перепити на свята від нутриціологині Анни Буховської.