Что такое FODMAP диета и как она влияет на работу ШКТ

Диета FODMAP заключается в ограничении потребления некоторых видов продуктов, содержащих сложные углеводы. Эти продукты не полностью усваиваются желудочно-кишечным трактом и могут вызвать расстройства в работе ЖКТ, что в свою очередь приводит к дискомфорту и даже боли. Чаще всего FODMAP используют для лечения СПК (синдрома раздраженного кишечника).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Устал» кишечник: 10 продуктов для облегчения — рекомендует нутрициолог

Что такое FODMAP диета

Аббревиатура «FODMAP» происходит от английских слов ат имеет следующее значение:

Fermentable — процесс ферментации (переваривание микробиотом толстого кишечника сахаров, которые из-за своего короткоцепочечного строения не усвоились в тонком отделе кишечника — сахариды и сахароспирты).

Oligosaccharides — олигосахариды (галактоолигосахариды и фруктаны).

Disaccharides — дисахариды (мальтоза и лактоза).

Monosaccharides — моносахариды (фруктоза).

A — обозначает предлог «i» (and с англ.)

Polyols — полиолы (сорбитол, маннитол, ксилитол, мальтитол, эритритол).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета при повышенном холестерине — как правильно питаться

Диета FODMAP: как это работает

FODMAP диета — это индивидуально подобранный рацион питания, в котором первоначально исключают те углеводы, которые у конкретного человека вызывают признаки синдрома раздраженного кишечника.

Чтобы составить такой рацион, сначала необходимо на определенный период времени (в среднем месяц-полтора) отказаться от всех продуктов с большим количеством FODMAP. После исчезновения симптомов СПК продукты с большим количеством FODMAP включают в меню по одному и оценивают реакцию микробиома кишечника в течение как минимум трех дней.

Перед началом диеты FODMAP рекомендуется обратиться к врачу или диетологу, который поможет подобрать необходимые продукты и составить оптимальное меню.

Читайте: Что происходит с нашим организмом, когда мы перестаем есть углеводы

FODMAP диета: основные принципы

Основными принципами такой диеты являются:

1. Ограничение продуктов, содержащих большое количество FODMAP.
2. Рациональное распределение пищи в течение дня. Рекомендуется есть не менее 3-4 раз в день и избегать перекусов.
3. Употребление продуктов с низким содержанием FODMAP.
4. Контроль за размером порций
5. Ограничение употребления клетчатки.
6. Избегайте больших порций любых фруктов и ягод, даже с низким содержанием FODMAP.
   
7. Вести дневник, где фиксировать реакцию организма на введение каждого продукта.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Средиземноморская диета: почему ее считают лучшей системой питания

Продукты с большим количеством FODMAP

Список продуктов с большим количеством короткоцепных углеводов:

Овощи:
чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук, грибы, цветная капуста, свекла, спаржа, цикорий, фенхель.

Фрукты и ягоды:
яблоки, груши, вишня, слива, ежевика, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, манго, инжир.

Бобовые.

Злаки: пшеничная крупа и пшеничный хлеб, ржаной и ячменный хлеб, каши и сухие завтраки.

Все виды молока и кисломолочные изделия : мягкие сыры, сливочное масло, мороженое.

Аналоги молочных продуктов: соевое молоко.

Сладости: мед, печенье, выпечка без сахара.

Орехи: кешью, фисташки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета Дюкана: стабильная потеря веса без чувства голода

Продукты с малым количеством FODMAP

Список продуктов с малым количеством короткоцепных углеводов:

Овощи:
баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, картофель, кабачки, огурцы, помидоры, листовые салаты.

Фрукты и ягоды:
апельсины, мандарины, ананас, клубника, дыня, киви.

Белки:
яйца, вареное мясо, рыба и морепродукты, а также продукты и добавки с соевым белком.

Злаки:
кукурузная, овсяная и рисовая каши.

Молочные продукты:
твердые сыры, миндальное молоко, рисовое молоко.

Сладости:
горький шоколад, кленовый сироп, сахар.

Орехи и семена:
арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, семена тыквы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета при болезнях печени: как правильно питаться рассказывает эндокринолог

Диета FODMAP: что можно приготовить

FODMAP диета может показаться достаточно ограниченной, но есть много вкусных и здоровых блюд, которые можно приготовить из продуктов с низким содержанием FODMAP. Вот несколько идей:

1. Лосось на гриле с зеленью и кускусом. К примеру, медовый лосось для барбекю.
2. Салат с миксом зелени, курицей, сыром и оливковым маслом. К примеру, это может быть салат цезарь.
3. Стейк из телятины с печеным картофелем и розмарином.
4. Крем-суп с курицей, морковью и другими овощами. Читайте, как приготовить крем-суп из печеной моркови.
5. Лосось с гарниром: Булгур с лососем — сытный и полезный ужин.
6. Греческий салат с огурцом, помидорами, сыром фета и оливковым маслом.
7. Куриные котлеты с рисом и овощами. Вам могут понравиться хрустящие куриные котлетки из пюре из цветной капусты.
8. Свинина с грибами и спаржей. Читайте рецепт спаржи, запеченной под сыром.
9. Овощной суп со спаржей, горошком и морковью. Как приготовить овощной суп с рисом.
10. Тайский карри с курицей и овощами (вместо кокосового молока используйте рисовое или миндальное молоко).

FODMAP диета: пример меню на 1 день

Завтрак: грейпфрут, банановые оладьи из спелого банана, зеленый чай. Например, Банановые оладьи без глютена на завтрак.

2-й завтрак: морковные кексы со льняными семенами вместо яиц, вода.

Обед: запеченная курица с травами, картофель, салат из кино, морковью и огурцом, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Фруктовый салат с клубникой и киви. Попробуйте Салат из киноа, запеченной индейкой и овощами.

Вечер: овсяное печенье, зеленый чай. Узнайте, как приготовить овсяное печенье без муки.

Ужин: креветки с запеченным цукини и кедровым орехом, салат из ромена, грейпфрута, заправленный горчичным соусом, банановый крем-брюле, вода. Попробуйте вкусное: рецепт пасты с креветками и цукини по-сицилийски

Противовоспалительная диета: каких привычек стоит придерживаться

Окинавская диета: главные правила долгожителей

Кето-диета — подробная инструкция для начинающих