Осень на пороге: 8 продуктов, богатых витамином D
Если вы любите рыбу, будет просто. Однако если вы веган, выбор меньше.
Витамин D уникален в мире витаминов, поскольку он одновременно является микроэлементом и гормоном. Как микроэлемент его можно найти в некоторых продуктах животного происхождения, но ваше тело также производит собственный витамин D во время прямого воздействия солнца, поэтому его часто называют солнечным витамином.
Постоянно появляются исследования по поводу того, насколько витамин D полезен для нашего здоровья. Мы знаем, что он играет важную роль во многих функциях организма, в частности в укреплении костей, поддержании здоровья иммунитета, регуляции когнитивных функций и настроения и даже в защите от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и диабет 2 типа, есть некоторые доказательства, что низкий уровень может также повлиять на вероятность депрессии.
Сколько витамина D вам нужно
Многие люди испытывают недостаток витамина D, поскольку не так много источников пищи, содержащих высокий уровень витамина, и люди не получают достаточно из-за солнечного света. Эксперты рекомендуют получать 800 МЕ витамина D в день, хотя это зависит от возраста. Вы должны стремиться получить большую часть витамина D через цельные продукты, но если рацион несколько обеднел, можно компенсировать добавками.
Однако будьте осторожны с чрезмерным приемом: больше не всегда означает лучшее. Поскольку витамин D является жирорастворимым, избыток не выводится с вашей мочой и продуктами жизнедеятельности, как водорастворимые витамины, он сохраняется в вашем жире, поэтому избыток может вызвать накопление. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы проверить уровень витамина D.
Продукты с высоким содержанием витамина D
Если вам посоветовали добавить больше витамина D в свой рацион, вот несколько его лучших источников.
Лосось
В диком лососе больше витамина D, чем в лососе, выращенном на фермах, но оба вида являются хорошими источниками. Одна порция (85 граммов) содержит 570 МЕ. И лосось не требует много работы или приправ, чтобы быть вкусным. Вы можете приготовить быстрый и легкий ужин, запечь лосось в духовке с небольшим количеством соли, черного перца и лимонного сока. Добавьте немного сладкого картофеля и брокколи для быстрого сбалансированного обеда. Также попробуйте приготовить лосось с грибами или использовать его в салате .
Сардины
Порция сардина содержит 193 МЕ витамина D, что составляет 24 процента вашей суточной нормы. Консервированные сардины доступны и очень экономичны. Попробуйте добавить их в салат или котлеты, чтобы получить соленый вкус, или приготовьте бюджетный пирог или грибную уху .
Тоннеть
Вариант для тех, кто может не любить рыбный вкус сардина или лосося. Одна порция тунца (85 граммов) содержит 40 МЕ витамина D. Консервированный тунец является относительно бюджетным выбором рыбы, который удобно иметь под рукой в амбаре. Приготовьте порцию салата из тунца и белой фасоли для легкого обеда в неделю или сварите суп с консервированным тунцем и рисом .
Яичные желтки
Яичные желтки – это не воровские холестериновые бомбы, как мы когда-либо думали. В дополнение к питательным веществам, таким как холин, витамин D делает яичные желтки ценным дополнением к вашему рациону. Фактически желтки содержат большинство витаминов и минералов. Один желток содержит примерно 5 процентов вашей суточной нормы витамина D, а куры, корм которых был обогащен витамином D, могут производить яйца в 3-4 раза большим количеством.
Нет четких рекомендаций относительно того, сколько яичных желтков вы должны или можете потреблять каждый день, это действительно зависит от остального вашего рациона. Если вы потребляете пищу, богатую холестерином, например животный белок и насыщенные жиры (говядина, куриные окорочка и кожа, обезжиренные сыры и молочные продукты), лучше уменьшить потребление яиц. Но если ваша диета достаточно обеднена животными белками, и вы потребляете много нежирных молочных продуктов, потребление целого яйца в день допустимо.
Грибы
Единственными веганскими источниками витамина D, которые можно найти в магазинах, являются грибы. Подобно людям, грибы производят витамин D, когда подвергаются воздействию солнца, но это другая форма витамина: витамин D2 вместо витамина D3. Некоторые эксперты полагают, что витамин D2 может не повышать уровень витамина D в крови так сильно, как витамин D3. Тем не менее, грибы следует добавить в свой рацион по многим другим причинам: у них мало калорий и много клетчатки и витаминов группы В. Добавьте грибы к соусу, мясному шницелю или фрикаделкам мясного соуса или просто положите шампиньоны на гриль.
Тофу
Не весь тофу обогащен, но имеющийся содержит около 100 МЕ (2,5 микрограмма) на 100 граммов. Тофу — это белковая пища, богатая питательными веществами, в частности кальцием, железом и витамином B12, а также витамином D. Это также универсальный ингредиент, который можно жарить на гриле, поливать соусом барбекю и жарить до хрустящей корочки, добавлять в суп, и даже в суп скрембл.
Говяжья печень
Говяжья печень содержит значительное количество белка, незаменимых аминокислот, витамина А и железа. Несмотря на высокое содержание холестерина, умеренное потребление вносит разнообразие в ваш рацион. Порция вареной говяжьей печени (100 г) содержит около 42 МЕ витамина D.
Обогащенные пищевые продукты
Одна из стратегий повышения количества витамина D у населения в целом состоит в обогащении таких распространенных продуктов, как злаки, овсянка и молочные. Некоторые апельсиновые соки также продаются обогащенными витамином D.
Единение с природой
Не любите ни одно из этих блюд? Не забывайте, что вы также можете получить витамин D, находясь на солнце. Установите будильник, чтобы от 10 до 15 минут понежиться на солнце ежедневно около полудня без солнцезащитного крема, чтобы получить максимальное количество витамина.