Що таке дієта FODMAP і як вона впливає на роботу ШКТ 

Дієта FODMAP обмежує споживання деяких видів продуктів, що містять складні вуглеводи. Ці продукти не повністю засвоюються шлунково-кишковим трактом і можуть викликати розлади у роботі ШКТ, що своєю чергою призводить до дискомфорту та навіть болю. Найчастіше FODMAP використовують для лікування СПК (синдрому подразненого кишківника).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: «Втомився» кишечник: 10 продуктів для полегшення — рекомендує нутриціолог

Що таке дієта FODMAP

Абревіатура «FODMAP» походить від англійських слів ат має наступне значення:
Fermentable — процес ферментації (перетравлення мікробіотом товстого кишківника цукрів, які через свою коротколанцюжкову будову не засвоїлися в тонкому відділі кишківника — сахариди та сахароспирти).

Oligosaccharides — олігосахариди (галактоолігосахариди та фруктани).

Disaccharides — дисахариди (мальтоза та лактоза).

Monosaccharides — моносахариди (фруктоза).

A — позначає прийменник «і» (and з англ.).

Polyols — поліоли (сорбітол, манітол, ксилітол, мальтітол, еритритол).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта при підвищеному холестерині — як правильно харчуватися

FODMAP дієта: як це працює

FODMAP дієта — це індивідуально підібраний раціон, у якому спочатку виключають ті вуглеводи, які в конкретної людини викликають ознаки синдрому подразненого кишківника.

Щоб скласти такий раціон, спочатку необхідно на певний період часу (в середньому місяць-півтора) відмовитися від усіх продуктів з великою кількістю FODMAP. Після зникнення симптомів СПК продукти з великою кількістю FODMAP включають по одному в меню та оцінюють реакцію мікробіома кишківника протягом як мінімум трьох днів.

Перед початком FODMAP дієти рекомендовано звернутися до лікаря або дієтолога, який допоможе підібрати необхідні продукти та скласти оптимальне меню.

Варто знати: Що відбувається з нашим організмом, коли ми перестаємо їсти вуглеводи

FODMAP дієта: основні принципи

Основними принципами такої дієти є:

1. Обмеження продуктів, які містять велику кількість FODMAP.
2. Раціональне розподілення їжі протягом дня. Рекомендується їсти не менше 3-4 разів на день і уникати перекусів.
3. Вживання продуктів з низьким вмістом FODMAP.
4. Контроль за розміром порцій.
5. Обмеження вживання клітковини.
6. Уникати великих порцій будь-яких фруктів та ягід, навіть з низьким вмістом FODMAP.
   
7. Вести щоденник, де фіксувати реакцію організму на введення кожного продукту.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Середземноморська дієта: чому її вважають найкращою системою харчування

Продукти з великою кількістю FODMAP

Перелік продуктів з великою кількістю коротколанцюгових вуглеводів:
Овочі:
часник, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля, гриби, цвітна капуста, буряк, спаржа, цикорій, фенхель.
Фрукти та ягоди:
яблука, груші, вишня, слива, ожина, персики, абрикоси, нектарини, кавун, манго, інжир.
Бобові.
Злаки: пшенична крупа та пшеничний хліб, житній та ячмінний хліб, каші та сухі сніданки.
Усі види молока та кисломолочні вироби: м’які сири, вершкове масло, морозиво.
Аналоги молочних продуктів: соєве молоко.
Солодощі: мед, печиво, випічка без цукру.
Горіхи: кеш’ю, фісташки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта Дюкана: стабільна втрата ваги без почуття голоду

Продукти з малою кількістю FODMAP

Перелік продуктів з малою кількістю коротколанцюгових вуглеводів:
Овочі:
баклажан, стручкова квасоля, болгарський перець, морква, картопля, кабачки, огірки, помідори, листові салати.
Фрукти та ягоди:
апельсини, мандарини, ананас, полуниця, диня, ківі.
Білки:
яйця, варене м’ясо, риба та морепродукти, а також продукти і добавки з соєвим білком.
Злаки:
кукурудзяна, вівсяна та рисова каші.
Молочні продукти:
тверді сири, мигдальне молоко, рисове молоко.
Солодощі:
гіркий шоколад, кленовий сироп, цукор.
Горіхи та насіння:
арахіс, волоські горіх, горіхи макадамія, кедрові горіхи, насіння гарбуза.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта при хворобах печінки: як правильно харчуватись розповідає ендокринолог

Дієта FODMAP: що можна приготувати

FODMAP дієта може здатися досить обмеженою, але все ж є багато смачних та здорових страв, які можна приготувати з продуктів з низьким вмістом FODMAP. Ось кілька ідей:

1. Лосось на грилі із зеленню та кускусом. Наприклад, медовий лосось для барбекю.
2. Салат з міксом зелені, куркою, твердим сиром та оливковою олією. Наприклад, це може бути салат цезар.
3. Стейк з телятини з печеною картоплею та розмарином.
4. Крем-суп з куркою, морквою та іншими овочами. Читайте, як приготувати крем-суп із печеної моркви.
5. Лосось з гарніром: Булгур з лососем — ситна й корисна вечеря.
6. Грецький салат з огірком, помідорами, сиром фета та оливковою олією.
7. Курячі котлети з рисом та овочами. Вам можуть сподобатись хрусткі курячі котлетки з пюре із цвітної капусти.
8. Свинина з грибами та спаржею. Читайте рецепт спаржі, запеченої під сиром.
9. Овочевий суп зі спаржею, горошком та морквою. Як приготувати овочевий суп з рисом.
10. Тайський карі з куркою та овочами (замість кокосового молока використовуйте рисове або мигдальне молоко).

Дієта FODMAP: приклад меню на 1 день

Сніданок: грейпфрут, бананові оладки зі спілого банана, зелений чай. Наприклад, бананові оладки без глютену на сніданок.

2-й сніданок: морквяні кекси з льняним насінням замість яєць, вода.

Обід: запечена курка з травами, картопля, салат з кіноа, морквою та огірком, заправлений оливковою олією та лимонним соком. Фруктовий салат полуницею та ківі. Спробуйте Салат з кіноа, запеченою індичкою й овочами.

Підвечірок: вівсяне печиво, зелений чай. Дізнайтесь, як приготувати вівсяне печиво без борошна.

Вечеря: креветки із запеченим цукіні та кедровим горіхом, салат з ромену, грейпфрута, заправлений гірчичним соусом, банановий крем-брюле, вода. Скуштуйте дещо смачне: рецепт пасти з креветками й цукіні по-сицилійськи

Протизапальна дієта: яких звичок варто дотримуватися

Окінавська дієта: головні правила довгожителів

Кето-дієта — докладна інструкція для початківців