Як складати раціон на літо — радить нутриціологиня Галина Сеник

Чим літній раціон відрізняється від зимового чи міжсезонного

У будь-яку пору року людина має дотримуватися раціону, який покриває її потреби в білках, жирах, складних вуглеводах, клітковині, вітамінах і мікроелементах.

Ключова особливість літнього раціону полягає в тому, що ми маємо особливо уважно ставитися до питного режиму. Улітку погода значно спекотніша, багато людей більше пітніють, тому в цей період особливо важливо втамовувати спрагу звичайною питною водою. Можна вживати несолодкі ягідні компоти чи натуральні ферментовані напої, але основним джерелом рідини все ж має залишатися вода.

Крім того, важливо не чекати, доки з’явиться сильна спрага або тобі стане зле, а регулярно протягом дня пити воду.

Звісно, ми маємо звертати увагу на свіжість продуктів, адже в спеку вони псуються швидше. Через це зростає ризик кишкових інфекцій. Мий руки та дотримуйся звичних правил гігієни.

Які продукти мають бути основою літнього меню

Однозначно варто звернути увагу на сезонні продукти, які доступні влітку. Багато зелені та пряних трав (петрушка, рукола, зелена цибуля, кріп), а також овочі (кабачки, редиска, помідори, морква) — усе це варто споживати. Улітку зелень, як і багато інших овочів, зазвичай доступніша, свіжіша й смачніша.

Україна багата на різні ягоди: смородину, чорницю, ожину, шовковицю та аґрус, який містить багато пектину. Водночас важливо не захоплюватися ними. У спекотну погоду апетит часто знижується, тому ми можемо несвідомо компенсувати це великою кількістю ягід і фруктів.

Окрім сезонних продуктів важливо їсти білок. Накраще вибирати легші джерела: яйця, нежирні сири, йогурт, кефір, айран, а також нежирні сорти мʼяса та риби. Адже через спеку не хочеться перевантажувати організм.

Також улітку триває сезон квасолі та горошку — це чудові джерела рослинного білка, складних вуглеводів і клітковини. Можна готувати різні салати з бобовими, зеленню, томатами, оливковою олією, насінням, горіхами. Такі страви добре підходять для спекотної погоди: вони водночас легкі та поживні.

Помилки в раціоні на літо

Улітку люди часто пропускають основний прийом їжі влітку, але компенсують його мискою полуниці зі сметаною чи кількома скибками кавуна. Але ми маємо розуміти, що це високовуглеводна їжа з великою кількістю простих вуглеводів і відносно невеликою кількістю клітковини. Водночас у ній практично немає білка та складних вуглеводів. Такі продукти можуть давати відчуття ситості на короткий час, але не закривають базових потреб організму.

Натомість добре насичують і не перевантажують організм нежирні сорти мʼяса та риби, запечені без надмірного підрум’янення, бобові, крупи (наприклад, кускус чи рис), а також відварена охолоджена картопля.

Улітку люди часто готують шашлик. Варто памʼятати, що мʼясо, засмажене до сильної скоринки, утворює кінцеві продукти глікації — речовини, які звʼязуються з нашими колагеновими білками і порушують роботу звʼязок, судин, нервів. Крім того, надмірно підгоріла скоринка містить речовини з канцерогенним потенціалом. Тому важливо не перепікати мʼясо й не їсти чорну засмажку.

Питний баланс — яка норма

Орієнтовна норма споживання рідини (загалом, не тільки води) для здорової людини становить близько 20 мілілітрів на кілограм маси тіла. У спекотну погоду ця потреба може зростати до 40-50 мілілітрів на кілограм.

Рідина надходить не лише з водою, а й з чаями, компотами, соковитою зеленню, овочами та фруктами — залежно від того, що людина споживає. Немає ідеального способу розрахувати індивідуальну потребу в рідині, але бажано, щоб близько 70% її обсягу припадало саме на воду.

Також можна використовувати простий біологічний орієнтир — звертати увагу на колір сечі. У нормі вона має бути світло-солом’яного кольору, а не темно-жовтою чи мутною. Це один із показників того, що людина споживає достатньо рідини. Це захищає нас від теплового удару, інтоксикацій, зневоднення.

Звички, що роблять харчування влітку кориснішим

1. Мий овочі, фрукти, зелень і яйця перед приготуванням.
2. Мий руки та дотримуйся правил гігієни, адже влітку зростає ризик кишкових інфекцій.
3. Пий достатньо води.
4. Їж регулярно та плануй свій раціон — саме так харчування буде не лише смачним і безпечним, а й справді працюватиме на твоє здоров’я.

13 корисних літніх рецептів