Продукти, які допомагають відновитися після спорту — радить тренерка Софі Мішель

Чому харчування важливе після тренування

Важливо розуміти, що на тренуванні нічого не завершується. Часто здається, що ми потренувалися і все — далі м’язи автоматично починають рости. Насправді ж саме після тренування починається найважливіший етап — відновлення.

Під час фізичного навантаження в нас виснажуються запаси глікогену — це енергія в наших м’язах. Якщо це силове тренування, у нас відбуваються мікропошкодження м’язових волокон і підвищення рівня кортизолу — гормону стресу, бо нам було фізично складно. Тому після тренування наше тіло намагається все це немовби налагодити. Йому потрібно відновити енергію, м’язи, які були пошкоджені.

На цьому етапі дуже важливо підключити харчування. У цьому випадку воно відіграє ключову роль, бо саме їжа дає нам матеріал для відновлення м’язів. Нам треба якимось чином відновити їх, щоб вони росли ще. Також саме їжа допомагає нам швидше знизити рівень стресу в організмі і повертає енергію, щоб ми не відчували виснаження після тренувань.

Дуже часто я чула таку думку, що хтось не хоче їсти після тренування, бо ніби шкода втрачати свій результат. Це неправда, бо, навпаки, коли ми потренувалися і не поїли, при цьому відчуваємо голод, то робимо собі шкоду, оскільки ще більше підвищуємо кортизол. Це робить якісне відновлення неможливим, відповідно, ми не можемо досягти бажаної форми.

Тому обов’язково потрібно їсти після тренування, якщо ти відчуваєш бажання. Це те, з чого далі будуються наші м’язи. На тренуванні ми їх трошки пошкодили, далі їх треба відбудувати саме завдяки їжі. Результат від тренувань — це не лише те, що ми зробили вдома чи в залі, але й те, як ми відновлюємося після.

Основні нутрієнти для відновлення після фізичних навантажень

Головне — це збалансованість. Можу назвати трьох ключових гравців у відновленні. Звичайно, це білки — «будівельний» матеріал для наших м’язів, те, з чого ми можемо побудувати їх. Після тренування запускається процес м’язового синтезу, і білок тут критично важливий.

Друге — це вуглеводи. Їх постійно всі бояться, багато людей сідають на безвуглеводне харчування або сильно обмежують їх, але дарма. Вони відновлюють запаси глікогену, тобто повертають нам енергію. Саме зі складних вуглеводів ми можемо цю енергію брати.

Також складні вуглеводи допомагають знижувати рівень кортизолу, який може бути підвищеним після тренування. Тому важливо після тренування не просто з’їсти білок із салатом, а додати порцію складних вуглеводів. Це позитивно вплине на відновлення м’язів, і ти почуватимешся краще, і тіло відновлюватиметься краще.

І, звичайно, це жири. Вони не є пріоритетом після тренування, але важливі в цілому для гормонального балансу та для відновлення.

Додатково — це вода й електроліти, адже вони допомагають гідратації організму. Можуть бути також мікронутрієнти — магній, калій, що сприяють нормальній роботі мʼязів і нервової системи.

Насправді немає конкретних правил чи конкретних страв. Я вважаю, що ми завжди маємо спиратися на базові правила збалансованої тарілки: зі складними вуглеводами, жирами, білками, клітковиною. Усе залежить від твоїх смаків, того, що є в холодильнику, і в цілому способу життя.

Чи є різниця в харчуванні після різних типів тренувань

Різниця є, але вона не критична. Після силових тренувань краще робити акцент на білку, бо ми зробили більше мікропошкоджень м’язів і відповідно потребуємо більше «будівельного» матеріалу для відновлення.

У випадку кардіотренувань краще звернути більше уваги саме на вуглеводи, бо ми втрачаємо більше глікогену. Але білок при цьому теж важливий. Тобто після кардіо може бути трохи більша порція вуглеводів, після силових — трохи більше білків, але всі інші елементи також мають бути присутні.

Коли найкраще їсти після тренування

Є поширений міф про анаболічне вікно — 30 хвилин — але насправді, за сучасними дослідженнями, у нас приблизно є година-дві після тренування, щоб поїсти. Насамперед потрібно спиратися на відчуття у своєму тілі, на фізичний голод. Головне — не доводити себе до сильного голоду після тренування.

Якщо ти тренуєшся натщесерце (так можна робити, якщо ти добре почуваєш себе при цьому, у тебе не паморочиться в голові, є енергія), тоді рекомендують поїсти швидше після тренування, щоб краще себе почувати. Але теж варто спиратися на власні відчуття. Якщо ти їв/-ла, наприклад, за півтори-дві години до тренування, то можна не поспішати їсти після, а чекати, коли з’явиться фізичний голод.

Які помилки допускають у харчуванні після спорту

Найчастіше — це не їсти взагалі. Якщо я потренувалася, значить, треба закріпити результат і не їсти, щоб точно схуднути. Це велика помилка, яка значно уповільнює відновлення і може заважати прогресу.

Як правило, після тренування все одно з’являється голод. Якщо ми будемо його ігнорувати протягом певного часу, імовірно, що під час наступного прийому їжі станеться переїдання.

Друга помилка — це страх вуглеводів. Коли ми не додаємо їх до своїх прийомів їжі після тренувань, у нас просто немає енергії, ми більше втомлюємося, гірше відновлюємося. Наші показники на тренуваннях значно знижуються через відсутність сил.

Третє — це переїдання як нагорода за виконане тренування. Умовно, коли ти потренувалася/-вся і думаєш: «Сьогодні я молодець, з’їм шматок торту». Питання не в тому, що треба забороняти собі цей торт, а про саму звичку винагороджувати себе їжею, оскільки це не про здорові стосунки з харчуванням. Я за те, щоб їсти торт тоді, коли ти справді його хочеш, а не після тренування.

Четверте — це ігнорування сигналів тіла, коли ми їмо за правилами, а не за відчуттями. Це погано впливає на харчову поведінку, харчові звички і не працює на довгострокову перспективу. Що я маю на увазі під правилами? Наприклад, у мене було тренування, і через годину я точно їм. А якщо твій організм зараз не хоче їсти? Виходить, він розуміє, що людина його не слухає, і починаються сильні внутрішні конфлікти, через які стаються переїдання чи інші речі.

Наостанок виділю таку помилку, як складні, нереалістичні схеми харчування. Я за те, щоб підлаштовувати харчування під своє життя, а не життя під своє харчування.