Середземноморська дієта: меню на тиждень для здорового кишківника
- Автор
- Вікторія Ваків
- 7
- днів раціону
- 43
- страви
Середземноморська дієта останні декілька років утримувала титул найкращої системи харчування. Є багато причин спробувати цю популярну дієту — і одна з них полягає в тому, що страви виходять неймовірно смачні й універсальні.
Принципи середземноморської дієти прості: їжте більше фруктів, овочів, горіхів, насіння, жирної риби й цільного зерна, а також менше насичених жирів і цукру. Такі зміни в раціоні допоможуть покращити здоров'я кишківника, знизити ризик метаболічного синдрому, ожиріння, діабету 2 типу, деяких видів раку і нейродегенеративних захворювань.
Всупереч поширеній думці, вам не обов’язково харчуватися традиційною їжею середземноморського регіону. Ось які продукти можна споживати на середземноморській дієті:
- фрукти;
- овочі;
- продукти, що містять корисні жири, такі як оливкова олія або олія авокадо;
- горіхи;
- насіння (чіа, гарбуз, льон та інші);
- риба;
- яйця;
- м’ясо і птиця;
- бобові (нут, квасоля, сочевиця тощо);
- молочні продукти, включаючи сир, йогурт і кефір;
- цільнозернові (булгур, кускус, рис та інші)
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
303 ккал
10 г білки,
15 г жири,
37 г вуглеводи
Ягідне смузі на кефірі
303 ккал
10 г білки,
15 г жири,
37 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Банани
1 шт.
Кефір
350 мл
Ягоди
75 г
Мигдаль
40 г
Мед
1 ст. л.
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
259 ккал
6 г білки,
14 г жири,
32 г вуглеводи
Чорниця 150 г
93 ккал
0.585 г білки,
0.48 г жири,
23 г вуглеводи
Несолоних смажених кеш’ю 30 г
166 ккал
5 г білки,
13 г жири,
9 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
284 ккал
12 г білки,
9 г жири,
40 г вуглеводи
Бутерброди з авокадо і томатами
284 ккал
12 г білки,
9 г жири,
40 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хліб цільнозерновий
150 г
Цибуля червона
1 шт.
Шпинат
за смаком
Томати
1 шт.
Авокадо
1 шт.
Йогурт без наповнювача
2 ч. л.
Діжонська гірчиця
2 ч. л.
Суміш спецій універсальна
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
Хумус 30 г
53 ккал
1 г білки,
3 г жири,
6 г вуглеводи
Халва з волоських горіхів 40 г
202 ккал
5 г білки,
12 г жири,
19 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Боул з креветками, авокадо і кіноа
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Соус песто
90 г
Оцет бальзамічний
2 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin
1 ст. л.
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/4 ч. л.
Великі креветки
20 шт.
Рукола
20 г
Кіноа
100 г
Томати чері
8 шт.
Авокадо
1 шт.
Вівторок
Сніданок з 06:00 до 9:00
2 страви
329 ккал
7 г білки,
7 г жири,
62 г вуглеводи
Швидкі бананові мафіни з лохиною
235 ккал
5 г білки,
7 г жири,
38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
300 г
Сода харчова
1 ч. л.
Цукор
100 г
Пластівці вівсяні
60 г
Банани
2 шт.
Маслянка
280 г
Оливкова олія
5 ст. л.
Яєчний білок
2 шт.
Лохина
150 г
Апельсин 200 г
94 ккал
2 г білки,
0.2 г жири,
24 г вуглеводи
Перекус з 10:00 по 11:00
1 страва
308 ккал
9 г білки,
14 г жири,
38 г вуглеводи
Йогуртовий мус з горішками і медом
308 ккал
9 г білки,
14 г жири,
38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Грецький йогурт
400 г
Вершки 30%
200 г
Мед
12 ст. л.
Арахіс
40 г
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Боул з креветками, авокадо і кіноа
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Соус песто
90 г
Оцет бальзамічний
2 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin
1 ст. л.
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/4 ч. л.
Великі креветки
20 шт.
Рукола
20 г
Кіноа
100 г
Томати чері
8 шт.
Авокадо
1 шт.
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
91 ккал
0.7 г білки,
0.32 г жири,
22 г вуглеводи
Груша 160 г
91 ккал
0.704 г білки,
0.32 г жири,
22 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
857 ккал
66 г білки,
43 г жири,
50 г вуглеводи
Запечений лосось з овочами у фользі
857 ккал
66 г білки,
43 г жири,
50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сьомга, стейк
2 шт.
Картопля
2 шт.
Олія оливкова Extra Virgin
4 ч. л.
Сіль
1/4 ч. л.
Перець чорний мелений
1/8 ч. л.
Зелений горох у стручках
100 г
Томати чері
200 г
Сік лайма
2 ч. л.
Петрушка, гілочка
3 шт.
Для соусу
Вершки 20%
50 мл
Мед
1 ч. л.
Сік лайма
1 ст. л.
Кетчуп гострий
1 ч. л.
Середа
Сніданок з 06:00 до 9:00
3 страви
440 ккал
13 г білки,
14 г жири,
69 г вуглеводи
Швидкі бананові мафіни з лохиною
235 ккал
5 г білки,
7 г жири,
38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
300 г
Сода харчова
1 ч. л.
Цукор
100 г
Пластівці вівсяні
60 г
Банани
2 шт.
Маслянка
280 г
Оливкова олія
5 ст. л.
Яєчний білок
2 шт.
Лохина
150 г
Кефір 240 г
120 ккал
7 г білки,
6 г жири,
10 г вуглеводи
Мандарини 160 г
85 ккал
1 г білки,
0.48 г жири,
21 г вуглеводи
Перекус з 10:00 по 11:00
3 страви
410 ккал
15 г білки,
26 г жири,
30 г вуглеводи
Малина 200 г
106 ккал
2 г білки,
1 г жири,
24 г вуглеводи
Сир чедер 30 г
121 ккал
7 г білки,
10 г жири,
0.714 г вуглеводи
Фісташки 30 г
182 ккал
6 г білки,
15 г жири,
5 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
551 ккал
50 г білки,
12 г жири,
61 г вуглеводи
Врап із куркою і овочами
551 ккал
50 г білки,
12 г жири,
61 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
250 г
Сир моцарела
60 г
Кінза, пучок
1 шт.
Зелений салат, пучок
1 шт.
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Перець болгарський червоний
1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Лаваш
2 шт.
Соус
Грецький йогурт
80 г
Часник сушений
за смаком
Діжонська гірчиця
1 ч. л.
Суміш спецій універсальна
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
64 ккал
3 г білки,
0.32 г жири,
7 г вуглеводи
Боби зелені 160 г
64 ккал
3 г білки,
0.32 г жири,
7 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Куряча запіканка з гарбузом
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Куряче філе
2 шт.
Гарбуз
500 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Для заливки:
Яйця курячі
3 шт.
Сир твердий
150 г
Сметана 15%
120 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Четвер
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
476 ккал
13 г білки,
7 г жири,
99 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка без варіння
476 ккал
13 г білки,
7 г жири,
99 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні
70 г
Кефір
100 мл
Банани
1 шт.
Волоські горіхи
за смаком
Курага
5 шт.
Мед
за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
295 ккал
5 г білки,
13 г жири,
43 г вуглеводи
Яблуко 180 г
94 ккал
0.36 г білки,
0.54 г жири,
23 г вуглеводи
Халва 40 г
202 ккал
5 г білки,
12 г жири,
19 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
123 ккал
15 г білки,
2 г жири,
13 г вуглеводи
Простий салат з консервованим тунцем
123 ккал
15 г білки,
2 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тунець консервований
120 г
Консервована кукурудза
100 г
Огірок
3 шт.
Томати чері
8 шт.
Салатна зелень
за смаком
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Олія оливкова Extra Virgin
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
235 ккал
5 г білки,
7 г жири,
38 г вуглеводи
Швидкі бананові мафіни з лохиною
235 ккал
5 г білки,
7 г жири,
38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне
300 г
Сода харчова
1 ч. л.
Цукор
100 г
Пластівці вівсяні
60 г
Банани
2 шт.
Маслянка
280 г
Оливкова олія
5 ст. л.
Яєчний білок
2 шт.
Лохина
150 г
Вечеря з 18:00 до 20:00
2 страви
253 ккал
21 г білки,
14 г жири,
12 г вуглеводи
Легкий салат із сочевицею, помідорами та огірками
60 ккал
4 г білки,
0.42 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основний
Сочевиця зелена
150 г
Огірок
350 г
Томати чері
200 г
Перець болгарський червоний
1 шт.
Рукола
20 г
Цибуля червона
1 шт.
Лимон
1/2 шт.
Петрушка, пучок
1/2 шт.
Оливкова олія
за смаком
Сіль
за смаком
Відварена курятина 90 г
194 ккал
17 г білки,
13 г жири,
0.18 г вуглеводи
П'ятниця
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
476 ккал
13 г білки,
7 г жири,
99 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка без варіння
476 ккал
13 г білки,
7 г жири,
99 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні
70 г
Кефір
100 мл
Банани
1 шт.
Волоські горіхи
за смаком
Курага
5 шт.
Мед
за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
192 ккал
5 г білки,
8 г жири,
30 г вуглеводи
Банани 115 г
102 ккал
1 г білки,
0.3795 г жири,
26 г вуглеводи
Арахісова паста 15 г
90 ккал
3 г білки,
8 г жири,
3 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
2 страви
179 ккал
29 г білки,
2 г жири,
12 г вуглеводи
Легкий салат із сочевицею, помідорами та огірками
60 ккал
4 г білки,
0.42 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основний
Сочевиця зелена
150 г
Огірок
350 г
Томати чері
200 г
Перець болгарський червоний
1 шт.
Рукола
20 г
Цибуля червона
1 шт.
Лимон
1/2 шт.
Петрушка, пучок
1/2 шт.
Оливкова олія
за смаком
Сіль
за смаком
Тунець консервований 115 г
119 ккал
26 г білки,
1 г жири,
0.138 г вуглеводи
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
232 ккал
8 г білки,
20 г жири,
9 г вуглеводи
Несолоний смажений мигдаль 40 г
232 ккал
8 г білки,
20 г жири,
9 г вуглеводи
Вівсянка з 18:00 до 20:00
1 страва
357 ккал
29 г білки,
21 г жири,
13 г вуглеводи
Кускус з креветками
357 ккал
29 г білки,
21 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Чорізо
170 г
Олія оливкова Extra Virgin
50 мл
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зубки часнику
3 шт.
Перець халапеньйо
2 шт.
Куркума
1 ч. л.
Паприка мелена
1 ч. л.
Кмин мелений
1 ч. л.
Сіль
за смаком
Креветки очищені
650 г
Кускус
220 г
Петрушка, гілочка
за смаком
Субота
Сніданок з 06:00 до 9:00
2 страви
540 ккал
32 г білки,
34 г жири,
28 г вуглеводи
Сирний омлет з броколі та цибулею
455 ккал
30 г білки,
32 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
4 шт.
Броколі
200 г
Сир моцарела
100 г
Цибуля жовта ріпчаста
0.5 шт.
Оливкова олія
20 мл
Приправа «Італійські трави»
0.5 ч. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Булочка «Малятко» 25 г
85 ккал
2 г білки,
2 г жири,
15 г вуглеводи
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
305 ккал
7 г білки,
15 г жири,
38 г вуглеводи
Груші 230 г
131 ккал
1 г білки,
0.46 г жири,
32 г вуглеводи
Несолоного смаженого мигдаля 30 г
174 ккал
6 г білки,
15 г жири,
6 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
268 ккал
12 г білки,
5 г жири,
43 г вуглеводи
Салат з рисом і тофу по-в’єтнамськи
268 ккал
12 г білки,
5 г жири,
43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тофу
300 г
Вода
1 склянка
Рис
125 г
Консервована кукурудза
200 г
Горошок консервований
200 г
Перець червоний солодкий
2 шт.
Петрушка, гілочка
за смаком
Для маринаду
Соус соєвий
3 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin
3 ст. л.
Лимон, сік
1 ст. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
109 ккал
4 г білки,
5 г жири,
13 г вуглеводи
Смажений нут з пармезаном
109 ккал
4 г білки,
5 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Оливкова олія
2 ст. л.
Нут консервований
450 г
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/8 ч. л.
Розмарин, гілочка
1 ст. л.
Пармезан тертий
3 ст. л.
Вечеря з 18:00 до 20:00
2 страви
466 ккал
22 г білки,
28 г жири,
38 г вуглеводи
Зелена шакшука
336 ккал
17 г білки,
24 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Зубки часнику
1 шт.
Зелений болгарський перець
1 шт.
Мʼята
5 г
Петрушка, гілочка
20 г
Цибуля порей
1 шт.
Зіра
1 ч. л.
Шпинат
50 г
Зелений горошок заморожений
100 г
Лимон
1/2 шт.
Фета
200 г
Яйця курячі
4 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Мускатний горіх мелений
за смаком
Олія соняшникова
30 мл
Піта 50 г
130 ккал
5 г білки,
4 г жири,
25 г вуглеводи
Неділя
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
194 ккал
14 г білки,
12 г жири,
9 г вуглеводи
Скрембл зі шпинатом та тофу
194 ккал
14 г білки,
12 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія оливкова Extra Virgin
20 мл
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Тофу
400 г
Дріжджі сухі
10 г
Сіль
3 г
Перець чорний мелений
3 г
Куркума
3 г
Шпинат
200 г
Лимон, сік
3 мл
Перекус з 10:00 по 11:00
3 страви
155 ккал
6 г білки,
7 г жири,
18 г вуглеводи
Кефір 200 г
100 ккал
6 г білки,
5 г жири,
8 г вуглеводи
Насіння чіа 5 г
24 ккал
0.8 г білки,
2 г жири,
2 г вуглеводи
Мед 10 г
30 ккал
0.03 г білки,
0 г жири,
8 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
300 ккал
22 г білки,
15 г жири,
21 г вуглеводи
«Чікен рол» в лаваші
300 ккал
22 г білки,
15 г жири,
21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе зі стегна
500 г
Печериці
1 кг
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сметана 15%
100 г
Борошно пшеничне
1 ст. л.
Сир твердий
150 г
Лаваш
3 шт.
Олія соняшникова
20 г
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
109 ккал
4 г білки,
5 г жири,
13 г вуглеводи
Смажений нут з пармезаном
109 ккал
4 г білки,
5 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Оливкова олія
2 ст. л.
Нут консервований
450 г
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/8 ч. л.
Розмарин, гілочка
1 ст. л.
Пармезан тертий
3 ст. л.
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
348 ккал
26 г білки,
19 г жири,
16 г вуглеводи
Рамен з курятиною
348 ккал
26 г білки,
19 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Локшина
60 г
Яйце куряче, велике
1 шт.
Відварена курятина
80 г
Кімчі
за смаком
Шпинат
за смаком
Соус соєвий
за смаком
Олія
за смаком
