Палеодієта: план харчування на 7 днів
- Автор
- Вікторія Ваків
- 7
- днів раціону
- 24
- страви
1088
ккал
ккал
- 72 г
- білки
- 63 г
- жири
- 65 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Творці палеодієти вважають, що сучасна людина має їсти те, що і її предки — мисливці-збирачі — тисячі років тому. Який же вигляд має ця система харчування? Так, м'ясоїди будуть у захваті!
Хоча неможливо точно знати, чим харчувалися наші предки, але дослідники вважають, що їхній раціон складався з цільних продуктів. Окрім того, вони вели фізично активний спосіб життя, що в сукупності давало гарний результат.
SHUBA рекомендує: Дієта наших предків: що таке палео?
На думку науковців, мисливці-збирачі мали набагато нижчий рівень захворювань, пов'язаних зі способом життя, таких як ожиріння, діабет і хвороби серця.
Що ж може дати палеодієта сучасній людині? Чимало. Наприклад, допомогти позбутися зайвої ваги та поліпшити деякі аспекти здоров'я.
Які продукти можна на палеодієті:
- необроблене м'ясо;
- риба;
- яйця;
- овочі;
- фрукти;
- горіхи;
- насіння;
- трави;
- спеції;
- поживні жири та олії.
Які продукти не можна на палеодієті:
- оброблені продукти;
- доданий цукор;
- безалкогольні напої;
- штучні підсолоджувачі.
Які продукти можна на палеодієті, але в обмеженій кількості:
- зернові;
- більшість молочних продуктів;
- бобові.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Сніданок
3 страви
722 ккал
26 г білки,
44 г жири,
63 г вуглеводи
Ідеальна яєчня
500 ккал
18 г білки,
41 г жири,
15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цибуля жовта ріпчаста
1/4 шт.
Олія соняшникова рафінована
1 ч. л.
Масло вершкове
30 г
Панірувальні сухарі
1 ст. л.
Яйця курячі
2 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Тушковані овочі
118 ккал
8 г білки,
2 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний
1 шт.
Томати
2 шт.
Кабачки
1 шт.
Петрушка, гілочка
1 шт.
Кріп, гілочка
1 шт.
Базилік, гілочка
1 шт.
Сіль
за смаком
Яблуко 200 г
104 ккал
0.4 г білки,
0.6 г жири,
26 г вуглеводи
Обід
2 страви
304 ккал
6 г білки,
30 г жири,
8 г вуглеводи
Салат з курятиною
108 ккал
2 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
1 шт.
Огірок
3 шт.
Шпинат
100 г
Рукола
100 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Лимон, сік
10 г
Оливкова олія
40 г
Зелень
за смаком
Волоські горіхи 30 г
196 ккал
5 г білки,
20 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря
2 страви
291 ккал
24 г білки,
13 г жири,
19 г вуглеводи
Парові курячі котлети
176 ккал
19 г білки,
10 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш
800 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Сіль
за смаком
Копчена паприка
за смаком
Манна крупа
1 ст. л.
Вода
1 склянка
Овочева суміш на парі
115 ккал
5 г білки,
3 г жири,
17 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Суміш овочів
400 г
Вода
500 г
Вівторок
Сніданок
1 страва
331 ккал
17 г білки,
25 г жири,
13 г вуглеводи
Яйця з брюссельською капустою і беконом
331 ккал
17 г білки,
25 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Бекон
6 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Брюссельська капуста
450 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перець чилі, пластівці
1/4 ч. л.
Зубки часнику
2 шт.
Яйця курячі
4 шт.
Обід
1 страва
176 ккал
19 г білки,
10 г жири,
3 г вуглеводи
Парові курячі котлети
176 ккал
19 г білки,
10 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш
800 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Сіль
за смаком
Копчена паприка
за смаком
Манна крупа
1 ст. л.
Вода
1 склянка
Вечеря
1 страва
372 ккал
39 г білки,
21 г жири,
5 г вуглеводи
Запечений лосось з овочами
372 ккал
39 г білки,
21 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Часник молодий
20 г
Томати чері
10 шт.
Лимон
1/2 шт.
Оливкова олія
за смаком
Лосось, філе
4 шт.
Мʼята
10 г
Кріп, гілочка
20 г
Середа
Сніданок
1 страва
372 ккал
39 г білки,
21 г жири,
5 г вуглеводи
Запечений лосось з овочами
372 ккал
39 г білки,
21 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Часник молодий
20 г
Томати чері
10 шт.
Лимон
1/2 шт.
Оливкова олія
за смаком
Лосось, філе
4 шт.
Мʼята
10 г
Кріп, гілочка
20 г
Обід
1 страва
426 ккал
24 г білки,
28 г жири,
22 г вуглеводи
Ліниві голубці нашвидкоруч
426 ккал
24 г білки,
28 г жири,
22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Яловичий фарш
900 г
Цибуля жовта ріпчаста
200 г
Капуста білоголова
1 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Томати
6 шт.
Соус томатний
200 г
Оцет яблучний
20 мл
Олія соняшникова
40 мл
Кориця мелена
1 г
Мускатний горіх мелений
1 г
Сіль
4 г
Перець чорний мелений
2 г
Вечеря
2 страви
248 ккал
23 г білки,
11 г жири,
16 г вуглеводи
Салат з яловичиною та овочами
224 ккал
22 г білки,
11 г жири,
11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яловичина
300 г
Салатна зелень
за смаком
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Томати
200 г
Огірок
1 шт.
Перець жовтий
1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin
2 ст. л.
Сіль
за смаком
Ягоди 80 г
24 ккал
0.48 г білки,
0.24 г жири,
6 г вуглеводи
Четвер
Сніданок
2 страви
156 ккал
9 г білки,
6 г жири,
18 г вуглеводи
Варені яйця
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Вода
300 г
Апельсин 150 г
71 ккал
1 г білки,
0.15 г жири,
18 г вуглеводи
Обід
2 страви
621 ккал
30 г білки,
44 г жири,
25 г вуглеводи
Ліниві голубці нашвидкоруч
426 ккал
24 г білки,
28 г жири,
22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Яловичий фарш
900 г
Цибуля жовта ріпчаста
200 г
Капуста білоголова
1 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Томати
6 шт.
Соус томатний
200 г
Оцет яблучний
20 мл
Олія соняшникова
40 мл
Кориця мелена
1 г
Мускатний горіх мелений
1 г
Сіль
4 г
Перець чорний мелений
2 г
Суміш горіхів 30 г
196 ккал
7 г білки,
17 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря
1 страва
576 ккал
28 г білки,
27 г жири,
57 г вуглеводи
Овочеве рагу зі свининою
576 ккал
28 г білки,
27 г жири,
57 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свинина
500 г
Картопля
900 г
Перець болгарський червоний
2 шт.
Кабачки
1 шт.
Морква
2 шт.
Томати
4 шт.
Часник
20 г
Паста томатна
70 г
Олія соняшникова
60 мл
Зелень
50 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Суміш спецій
за смаком
Вода
2 склянки
П'ятниця
Сніданок
2 страви
375 ккал
18 г білки,
19 г жири,
34 г вуглеводи
Омлет з овочами
290 ккал
17 г білки,
19 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Томати
1 шт.
Кінза, гілочки
4 шт.
Зелений перець чилі
1 шт.
Імбир тертий
1/5 ч. л.
Зубки часнику
1 шт.
Перець чилі, порошок
1/4 ч. л.
Кмин мелений
1/4 ч. л.
Куркума
1/4 ч. л.
Сіль
за смаком
Олія соняшникова рафінована
1 ст. л.
Груша 150 г
86 ккал
0.66 г білки,
0.3 г жири,
21 г вуглеводи
Обід
2 страви
304 ккал
6 г білки,
30 г жири,
8 г вуглеводи
Салат з курятиною
108 ккал
2 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
1 шт.
Огірок
3 шт.
Шпинат
100 г
Рукола
100 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Лимон, сік
10 г
Оливкова олія
40 г
Зелень
за смаком
Волоські горіхи 30 г
196 ккал
5 г білки,
20 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря
3 страви
406 ккал
31 г білки,
17 г жири,
35 г вуглеводи
Стейк на грилі
250 ккал
27 г білки,
16 г жири,
0 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яловичий стейк
1 шт.
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Розмарин сушений
за смаком
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
Запечений батат
116 ккал
3 г білки,
0.53 г жири,
26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Батат
2 шт.
Розмарин, гілочка
1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin
за смаком
Сіль
за смаком
Часник сушений
за смаком
Орегано сушене
за смаком
Червоний перець чилі
за смаком
Субота
Сніданок
2 страви
435 ккал
18 г білки,
25 г жири,
39 г вуглеводи
Яйця з брюссельською капустою і беконом
331 ккал
17 г білки,
25 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Бекон
6 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Брюссельська капуста
450 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перець чилі, пластівці
1/4 ч. л.
Зубки часнику
2 шт.
Яйця курячі
4 шт.
Яблуко 200 г
104 ккал
0.4 г білки,
0.6 г жири,
26 г вуглеводи
Обід
2 страви
290 ккал
29 г білки,
16 г жири,
9 г вуглеводи
Стейк на грилі
250 ккал
27 г білки,
16 г жири,
0 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яловичий стейк
1 шт.
Сіль
за смаком
Чорний перець
за смаком
Розмарин сушений
за смаком
Овочевий салат
41 ккал
2 г білки,
0.34 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати
1 шт.
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Сіль
за смаком
Зелень
20 г
Лимон, сік
20 г
Вечеря
2 страви
427 ккал
43 г білки,
21 г жири,
23 г вуглеводи
Запечена тиляпія в лимонному соусі
309 ккал
34 г білки,
19 г жири,
0.6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тиляпія, філе
680 г
Сіль
2 г
Перець чорний мелений
0.5 г
Масло вершкове
80 г
Зубки часнику
2 шт.
Лимон, сік
1/2 шт.
Тушковані овочі
118 ккал
8 г білки,
2 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний
1 шт.
Томати
2 шт.
Кабачки
1 шт.
Петрушка, гілочка
1 шт.
Кріп, гілочка
1 шт.
Базилік, гілочка
1 шт.
Сіль
за смаком
Неділя
Сніданок
2 страви
427 ккал
43 г білки,
21 г жири,
23 г вуглеводи
Запечена тиляпія в лимонному соусі
309 ккал
34 г білки,
19 г жири,
0.6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тиляпія, філе
680 г
Сіль
2 г
Перець чорний мелений
0.5 г
Масло вершкове
80 г
Зубки часнику
2 шт.
Лимон, сік
1/2 шт.
Тушковані овочі
118 ккал
8 г білки,
2 г жири,
23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний
1 шт.
Томати
2 шт.
Кабачки
1 шт.
Петрушка, гілочка
1 шт.
Кріп, гілочка
1 шт.
Базилік, гілочка
1 шт.
Сіль
за смаком
Обід
1 страва
129 ккал
9 г білки,
1 г жири,
24 г вуглеводи
Роли з молодої капусти й відвареної курки
129 ккал
9 г білки,
1 г жири,
24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Капуста молода
1 шт.
Морква
1 шт.
Селера, стебло
1 шт.
Куряче філе
1 шт.
Грецький йогурт
100 мл
Огірок
1 шт.
Лимон, сік
5 мл
Сіль
за смаком
Вечеря
1 страва
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
400 г
Томати чері
12 шт.
Перець болгарський червоний
1 шт.
Салат, листя
4 шт.
Рукола
40 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Оливкова олія
40 мл
