5 способов получить витамин B12, если вы не едите мяса
Если вы не едите продуктов животного происхождения, убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с таким важным питательным веществом, как витамин В12.
В наши дни растительная диета актуальна как никогда, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы продуктам животного происхождения. И это небезосновательно: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с меньшим риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако несбалансированная диета без мяса может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как B12. Этот витамин необходим для продуктивной работы мозга, поддерживает иммунную систему, участвует в метаболизме и производстве эритроцитов.
Из-за недостатка В12 вы можете столкнуться с такими симптомами, как усталость, тошнота, мышечная слабость и покалывание в руках и ногах. К отрицательным последствиям также относятся проблемы с памятью, тревожность, бледность, ухудшение зрения.
Чтобы установить дефицит витамина В12, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови. Поскольку он в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, вам нужно быть внимательнее для создания оптимального рациона. Советуем добавить в него эти пять продуктов, богатых В12:
1. Обогащенные сухие завтраки
Начните свой день с мюслей или хлопьев с низким содержанием сахара. Обязательно ознакомьтесь с этикеткой: если сухие завтраки содержат 100% рекомендованной диетической нормы B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг из одной порции.
Попробуйте:
Здоровые шоколадные батончики из овсяных хлопьев
Овсянка с семенами чиа
Полезный завтрак из хлопьев от Джейми Оливера
2. Коровье молоко
Если у вас непереносимость лактозы (сахар в коровьем молоке), то этот пункт не для вас, а вот тем, у кого с этим нет проблем, рекомендуем добавить молоко в ежедневное меню. Оно богато питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. Выпивая 2 чашки молока в день, вы добьетесь своей ежедневной цели.
Попробуйте:
Холодный кофейный напиток фраппучино
Сливочный напиток Мэрилин Монро
Молочный коктейль с арбузом и медом
3. Яйца
Большое яйцо дает порцию высококачественного белка плюс 0,6 мкг незаменимого витамина В12. Но забудьте только о яичных белках, потому что витамин находится как раз в желтке. Поэтому готовьте омлеты, яичницу, варите яйца вкрутую для завтраков, обедов, ужинов и перекусов.
Попробуйте:
Запеченные яйца в слоеном тесте
Омлет с кабачками
Яйца бенедикт
4. Греческий йогурт
Как и молоко, греческий йогурт содержит большое количество белка и B12 (1,3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы приобретаете неподслащенный продукт без добавок и ароматизаторов. Добавьте чернику или клубнику для наслаждения или сделайте из йогурта соус к печеному картофелю и куриной грудке.
Попробуйте:
Сливочный соус с йогуртом и авокадо
Клубничный чизкейк без выпечки
Панна-котта с клубникой
5. Грибы шиитаке
Было показано, что некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12. Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь ежедневной нормы витамина, но лучше немного, чем ничего. Добавляйте шиитаке в салаты, омлеты, роллы, соусы и начинки для выпечки.
Попробуйте:
Корейский пибимпап с шиитаке
Лапша чоу мейн
Хрустящие вьетнамские блины немы
Ешьте здорово!