Середземноморська дієта: чому її вважають найкращою системою харчування
Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових у світі. Вона допомагає знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння, а також зберігати мозкову активність.
Середземноморська дієта не є традиційною «дієтою для схуднення», яка передбачає обмеження у споживанні певних продуктів або кількості їжі. Це схема харчування, якої традиційно дотримуються жителі країн, що оточують Середземне море, таких як Греція, Італія та Іспанія. Типовою стравою може бути класичний грецький салат.
У середині 20-го століття американський дієтолог Ансель Кіз провів дослідження, відоме як «Дослідження семи країн», яке показало, що люди в країнах, які дотримуються середземноморської дієти, мають нижчий рівень захворювань серця та інших хронічних захворювань (до речі, ми нещодавно писали про найкориснішу для серця перекуску). Це дослідження допомогло популяризувати середземноморську дієту в західному світі.
Відтоді середземноморська дієта стала популярною дієтою, і багато людей у всьому світі перейняли її принципи. Вона базується на вживанні цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, бобові та корисні жири, такі як оливкова олія (читайте, як правильно обрати оливкову олію), при цьому обмежуючи оброблені продукти, червоне м’ясо та солодощі. Доведено, що середземноморська дієта має багато переваг для здоров’я, зокрема знижує ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Низьковуглеводна дієта — правила харчування
Середземноморська дієта: основні принципи
- Багато овочів та фруктів: середземноморська дієта передбачає вживання щодня великої кількості овочів та фруктів, які є важливим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
- Злаки та бобові: середземноморська дієта передбачає вживання зернових культур, а також бобових, що багаті на білки.
- Риба та морепродукти: основним білком на середземноморській дієті є риба та морепродукти. Окрім білків вони містять здорові жири, такі як Омега-3 кислоти.
- Оливкова олія: оливкова олія є основним джерелом жирів у цій дієті. Вона містить багато мононенасичених жирів та антиоксидантів, що корисно для здоров’я. Варто знати: 5 переваг оливкової олії для здоров’я.
- Горіхи та насіння: ці продукти є хорошим джерелом білків та здорових жирів, включаючи Омега-3 кислоти.
- Обмеження червоного м’яса та цукру: у середземноморській дієті обмежують вживання червоного м’яса та цукру.
- Обмежене вживання солодощів.
- Хороше вино: середземноморська дієта допускає вживання вина, але в обмеженій кількості.
- Активний спосіб життя також є важливою складовою середземноморської дієти. Він допомагає зберігати здоров’я і підтримувати здорову вагу. Вам буде цікаво: який перекус полегшить фізичні вправи.
- Вживання місцевої сезонної продукції. Для середземноморської дієти характерне споживання свіжої місцевої сезонної продукції — овочів, фруктів та зелені.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта Дюкана — стабільна втрат ваги без відчуття голоду
Середземноморська дієта: як багато вина можна пити
Середземноморська дієта зазвичай включає помірне споживання вина як частину збалансованої дієти. Помірне споживання визначається як до одного келиха вина на день для жінок і до двох келихів вина на день для чоловіків. Важливо зазначити, що ця рекомендація призначена для здорових дорослих і може підійти не всім, особливо тим, хто має певні захворювання або приймає певні ліки.
ЦЕ ЦІКАВО: Домашнє вино зі старого варення
Варто зазначити, що помірне вживання вина не є обов’язковим компонентом середземноморської дієти, це швидше як відсилання до традиційних харчових звичок жителів середземноморського регіону.
Середземноморська дієта: що можна їсти
Основа середземноморського раціону — овочі, фрукти, зелень, злаки, бобові, горіхи, оливки та оливкова олія.
- Овочі та фрукти: помідори, огірки, болгарський перець, цукіні, цибуля, часник, цибуля-порей, гарбузи, баклажани, кабачки, броколі, капуста, капуста брюссельська, цитрусові, яблука, груші, абрикоси, персики, виноград, гранати, інжир.
- Зелень: чебрець, розмарин, орегано та базилік. Читайте, як правильною готувати зі свіжою та засушеною зеленню.
- Зернові культури та бобові: овес, рис, ячмінь, гречка, нут, фасоля, сочевиця, горох, білий хліб, паста.
- Риба та морепродукти: скумбрія, лосось, сардина, тріска, кальмари, креветки, мідії, оселедець, тунець.
- М’ясо та птиця: курка, качка, індичка, телятина (в обмеженій кількості), баранина (в обмеженій кількості).
- Молочні продукти: сир фета, грецький йогурт, моцарела, халумі, пармезан.
- Оливкова олія та оливки. Читайте, як обрати оливкову олію.
- Горіхи та насіння: горіхи, насіння соняшника, насіння кунжуту, гарбузові насіння, фундук.
- Солодощі: мед, фрукти, сухофрукти, варення, джем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Кето-дієта — докладна інструкція для початківців
Середземноморська дієта: що не можна їсти
В цілому середземноморська дієта не передбачає суворих обмежень щодо продуктів, які не можна їсти, проте є кілька рекомендацій обмежити вживання наступних продуктів:
- Червоне м’ясо: рекомендується обмежити вживання червоного м’яса, такого як яловичина та свинина. Читайте про м’ясо, яке потрібно їсти після 40.
- Оброблене м’ясо: рекомендується обмежити вживання обробленого м’яса, такого як ковбаси та шинки.
- Харчові добавки: рекомендується обмежити вживання консервантів та підсилювачів смаку.
- Солодкі напої: рекомендується обмежити вживання солодких напоїв з високим вмістом цукру, таких як газовані напої та фруктові соки.
- Швидкі вуглеводи: рекомендується обмежити вживання продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів, таких як білий хліб, булочки, печиво та цукерки. Рекомендуємо: рецепти десертів без цукру.
- Солоні та жирні страви: рекомендується обмежити вживання солоних та жирних страв.
- Фастфуд: рекомендується обмежити споживання фастфуду та готових страв, які містять велику кількість трансжирів та консервантів.
Середземноморська дієта: які страви можна приготувати
- Салат з помідорів, огірків, перців, цибулі та оливкової олії. Приготуйте середземноморський салат з диким рисом.
- Грецький салат з оливками, фетою та оливковою олією.
- Риба на грилі з лимоном та розмарином, наприклад, смажена риба по-італійськи
- Італійський мінестроне з овочами та бобами. Наприклад, Мінестроне по-іспанськи: рецепт супу «Хардінера»
- Кус-кус з овочами та зеленою цибулею. Читайте усі секрети приготування кускусу.
- Паелья з морепродуктами та овочами.
- Піца з томатами, моцарелою та базиліком. Вам сподобається: піца «Маргарита»: ідеальна їжа
- Тунець з печеними овочами. Читайте, як приготувати стейк із тунця на сковороді-гриль
- Фруктовий салат з ягодами, медом та грецьким йогуртом.
Середземноморська дієта: приблизне меню на 1 день
Важливо пам’ятати, що середземноморська дієта не передбачає суворих обмежень щодо продуктів, тому можна експериментувати та складати меню на свій смак. Основним правилом є збалансованість та раціональність у виборі продуктів та порцій.
Сніданок: грецький йогурт з медом та ягодами, хліб, чашка кави або чаю. Дізнайтесь, як приготувати домашній грецький йогурт без йогуртниці.
Перекус: фруктовий салат з яблуками, апельсинами та грейпфрутом, горіхи або насіння.
Обід: салат з помідорів, огірків, перців, цибулі, оливок та оливкової олії, паелья з морепродуктами, рисом, овочами та спеціями, келих червоного сухого вина. Вам буде смачно: паелья з креветками та кальмарами для вечері у морському стилі.
Перекус: морква та селера з хумусом. Читайте, як приготувати домашній безглютеновий хумус.
Вечеря: печена риба з оливковою олією, часником та лимоном, кускус з овочами та зеленою цибулею, хліб, зелений або трав’яний чай.