Як не переїсти та не перепити на свята: топ порад від нутриціологині Анни Буховської
На Новий рік люди часто впадають у крайнощі: одні, щоб не набрати зайвого грама, їдять лише овочеві салати, а інші відриваються на повну — з’їдають усе, до чого дотягнеться рука. Ми запитали в наших експертів розділу «Хелсі», як зберігати баланс під час свят, і зібрали для вас золоті правила харчування у сезон «джингл-белз».
Нутриціологиня Анна Буховська розповідає, як правильно їсти та пити на Новий рік, щоб не набрати зайвих кілограмів, а якщо вже й набрали — не сварити себе й легко увійти в режим.
SHUBA рекомендує: Що в жодному разі не можна робити на Новий рік: чекліст від гастроентеролога Євгенії Белінської
Як правильно скласти меню на Новий рік, щоб не переїсти?
Щоб не довелося в черговий раз худнути, сідати на дієту чи як мінімум засмучуватися через набрані кілограми на свята, необхідно пам’ятати про баланс у цей період.
Почніть із планування: з того, скільки людей буде святкувати, чи будете ви самостійно готувати, чи вже прийдете туди, де все приготоване. Якщо будете готувати самостійно, відштовхуватися необхідно від кількості гостей/членів родини.
І важливо: не готувати на тиждень вперед! Оберіть декілька салатів (наприклад, «Оселедець під шубою» та щось нове, де є свіжі овочі), один гарнір (картопля, рис чи інша каша), білкову страву (часто це запечена птиця та свинина).
З напоїв обов’язково додавайте воду, а от кількість солодких напоїв спробуйте зменшити. Більшість калорій, які надходять у надлишку, містяться саме в напоях — як алкогольних, так і солодких.
Топ лайфхаків з харчуванням на свята від нутриціолога
- Нормально харчуватися протягом дня. Особливо, якщо застілля планується на вечір, то збалансований сніданок і обід допоможуть не переїдати.
- Обов’язково приготувати страву, яка подобається, не дивлячись чи збалансована вона (для мене це «Оселедець під шубою»).
- Користуватися правилом тарілки. Тобто стандартна тарілка для підтримки ваги 24 см, і половина тарілки — це овочі (салат або проста нарізка овочів), четвертина — це білок (зазвичай філе качки чи риба), а інша четвертина — складні вуглеводи (картопля, запечена зі спеціями, або каша з цільного зерна).
- Не брати солодке. Зазвичай Новий рік у мене не асоціюється із солодощами, максимум імбирне печиво, але його я залишаю на десерт до звичайних прийомів їжі, а на свята обираю фрукти, наприклад мандарини, ківі, гранат і хурму. Якщо так стається, що навколо мене є солодке на святковому столі, то я спробую шматочок на десерт, щоб дізнатися його смак і насолодитися. На цьому все.
- Обов’язково насолодитися кожним шматочком. Тут мова і про те, щоб не було фільмів чи передач на фоні, бо вони забирають увагу на себе, тож легше переїсти, і про те, щоб відчувати, добре пережовувати їжу, яка в мене на тарілці. Саме завдяки усвідомленому прийому їжі я відчуваю, коли приходить ситість.
- Пити воду. Обов’язково як протягом дня, так і під час вечері. До речі, ось що буде з тілом, якщо довго не пити води.
- Залишатися активною в день святкування. Тут мова не про відпрацювання калорій, а про те, що підготування до свят зазвичай проходить на кухні. Також обов’язково додаю прогулянку чи похід в зал (якщо по плану в цей день тренування).
Які правильно пити алкоголь, що не нашкодити здоров’ю?
Як нутриціолог, я наголошую на тому, що безпечної дози алкоголю не існує, офіційні дані про це опубліковано 2018 року на сайті ВООЗ.
Але якщо все-таки ви прийняли рішення вживати алкоголь, зверніть увагу на такі пункти:
- що менше, то краще (що більше алкоголю, то більше шкоди). В ідеалі не більше 1 порції (а це приблизно 150 мл вина чи 40 г міцного алкоголю);
- вживати алкоголь тільки під час чи після їди, а не до неї — завдяки їжі всмоктування алкоголю в кров буде повільнішим, що менше шкодить організму;
- їжа має бути збалансована (і овочі, і білок, і гарнір) через те, що дуже легко переїдати під алкоголь, тому що він спричиняє підвищення голоду;
- якщо й обираєте алкоголь, то купуйте якісний, в магазині, а не підпільний, у знайомого тощо;
- обов’язково поставте на стіл, крім алкоголю, ще й інші напої. Гарна порада — чергувати алкоголь і воду.
Чи варто сидіти на дієтах, розвантажувальних дієтах чи детоксах після свят?
Я не сиджу ні на дієтах, ні на розвантажувальних днях, ні тим більше на детоксах. І ось чому.
З детоксом справляється наша печінка. І якби вона не справлялась, то це вже серйозні захворювання, які потребують лікування, а не чаїв чи днів на соках, овочах тощо. Крім цього дієта, розвантажувальні дні — це стрес.
Уявіть собі ситуацію, коли ви два дні їли як не в себе (а переїдання, тим паче тривале, теж є стресом і додатковим навантаженням), і відразу після ви починаєте себе обмежувати та забороняти їсти все те, що ви їли раніше. Це теж є стресом, хоча і намір у вас гарний, але це не допоможе організму.
Тому навіть якщо так сталося, що ви переїли на свята, набрали той 1-2 кг, спокійно повертайтеся до звичного збалансованого харчування без заборон, крайнощів і знущань — і вага прийде в норму.
Бажаю вам гарних і смачних свят без зайвих кілограмів!
До речі, людям із діабетом варто дотримуватися цих правил на Різдво і Новий рік, щоб почуватися добре і не мати проблем зі здоров’ям.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.