Чеклист для мілпрепу — що придбати та приготувати

Щоб готувати страви за принципом мілпрепу, важливо дотримуватися збалансованості навіть за невеликої кількості інгредієнтів. Саме тому варто планувати раціон певними групами продуктів, які відповідатимуть за необхідні вітаміни, інші корисні речовини й поживність. 

Овочі та зелень

Вибирай ті, що добре зберігаються й не втрачають смаку після термічної обробки:

• броколі
• цвітна капуста
• морква
• болгарський перець
• кабачки
• червона цибуля
• помідори чері
• огірки
• шпинат або мікс салатів
• зелень (петрушка, кріп, зелена цибуля)

Джерела білка

Краще мати 2-3 варіанти, щоб страви не набридали:

• куряче філе або стегно без кістки
• яйця
• риба (лосось, хек, тунець у власному соку)
• нут або квасоля (варені або консервовані)
• грецький йогурт або кисломолочний сир
• твердий сир або фета

Вуглеводи

Зазвичай саме ці інгредієнти будуть базою твоєї страви, особливо для обіду та вечері:

• рис (білий або бурий)
• гречка
• кіноа або булгур
• вівсянка
• цільнозерновий хліб чи тортилья

Корисні жири

Вони можуть надавати ситості страві, а ще бути вдалим доповненням у вигляді різноманітних заправок:

• оливкова олія
• вершкове масло
• авокадо
• горіхи або насіння
• тахіні або хумус

Спеції

Декілька спецій у твоїй кухонній шафі можуть докорінно змінити смак страви. Якщо він виявляється не таким насиченим, як хотілося, або хочеться додати йому певної яскравої ноти: пряності, солоності, кислоти — придбай завчасно:

• сіль, перець
• паприку / куркуму / карі
• сухий часник

Які заготовки приготувати завчасно

Коли всі необхідні продукти вже є у твоєму домі, можна починати робити заготовки. Це та база, зробивши яку, ти можеш просто комбінувати готові продукти й доповнювати їх додатковими інгредієнтами, соусами, спеціями. 

Протягом години чи півтори ти можеш:

• запекти овочі на деку
• зварити крупи
• обсмажити або запекти курку / рибу / тофу
• зварити яйця
• порізати свіжі овочі й зелень

Що приготувати протягом дня

Сніданок — запечена вівсянка з яйцем і овочами

З мілпрепу:

• вівсяні пластівці
• яйця
• грецький йогурт 
• запечені овочі (броколі, перець, кабачок, цибуля)
• твердий сир або фета
• сіль, перець, улюблені спеції

Як приготувати:

1. Змішай вівсянку з яйцями та йогуртом/молоком.
2. Додай запечені овочі, спеції та сир.
3. Виклади масу у форму й запікай 30-35 хвилин при 180 °C.
4. Остуди, поріж на порції й зберігай у контейнерах.

Таку вівсянку можна розігріти на сніданок і подати з міксом салату або ложкою грецького йогурту. Страва зберігається в холодильнику протягом 3-4 днів, добре насичує і легко змінює склад при однаковій базі.

Обід — боул із куркою і запеченими овочами

З мілпрепу:

• рис або кіноа
• запечена курка
• броколі, морква, перець
• соус: йогурт + гірчиця + лимон

Складай кількома порціями для різних обідів або щодня міксуй по-новому з іншими інгредієнтами.

Вечеря — риба з гречкою і салатом

З мілпрепу:

• запечена риба
• гречка
• свіжий салат із зелені й огірка
• оливкова олія + лимон

Такий рецепт також дозволяє приготувати базові заготовки — гречку, рибу — а потім під час вечері доповнювати їх салатом і заправкою. 

Корисні перекуси

Варіанти можуть бути різноманітними. Можна нарізати овочі й фрукти соломкою, складаючи їх в окремий герметичний контейнер, або ж поєднувати їх з іншими інгредієнтами:

• хумус + морква / огірок / селера 
• варене яйце + цільнозерновий тост
• йогурт + жменя горіхів