Кето-дієта — докладна інструкція для початківців
Кетогенна дієта або кето-дієта, якщо коротко, — це система харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим — жирів.
Дослідження показують, що кето-дієта допомагає не лише скинути зайву вагу, а й покращити стан здоров’я тим, у кого цукровий діабет, рак, епілепсія та хвороба Альцгеймера. Кетогенні дієти також можуть призвести до значного зниження рівня цукру в крові та інсуліну.
Що таке кето-дієта
Суть кето-дієти — у різкому скороченні споживання вуглеводів і заміні їх жирами. Це переводить тіло в метаболічний стан, що називається кетозом. Під час цього процесу організм ефективно спалює жир, щоб отримати енергію. Жир перетворюється на кетони в печінці, які можуть постачати енергію в мозок.
Що таке кетоз
Кетоз — це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жир як паливо замість вуглеводів. Це відбувається, коли ви значно скорочуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження в організм глюкози, яка є основним джерелом енергії для клітин.
Також важливо помірно споживати білок, адже він може перетворитися на глюкозу при вживанні у великих кількостях, що може уповільнити перехід у кетоз. Читайте також, чому потрібно їсти білок під час схуднення.
Симптоми, які вказують, що ви увійшли до кетозу:
- спрага;
- сухість у роті;
- часте сечовипускання;
- зниження почуття голоду або апетиту.
Які бувають види кето-дієт
Стандартна кетогенна дієта — з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай раціон складається з 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів. Низьковуглеводна дієта дещо нагадує кето-дієту.
Циклічна кетогенна дієта — включає періоди харчування з високим вмістом вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 «вуглеводні» дні.
Цільова кетогенна дієта — дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка — схожа на стандартну кетогенну дієту, але дозволяє включити в раціон більше білка. Співвідношення становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Це корисно знати: Дієта при цукровому діабеті
Кето-дієта: що можна їсти
- м’ясо: червоне м’ясо, стейки, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
- жирна риба: лосось, форель, тунець та скумбрія;
- яйця: яйця від курей вільного вигулу;
- масло та вершки: вершкове масло та жирні вершки;
- сир: чедер, козячий, вершковий, блакитний або моцарела;
- горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, лляне насіння, насіння гарбуза, насіння чіа та ін.;
- олії: оливкова олія першого холодного віджиму та олія авокадо;
- авокадо: цілі авокадо або свіжоприготовлене гуакамоле (читайте, як приготувати гуакамоле);
- овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо;
- приправи: сіль, перець, трави та спеції.
Що не можна їсти на кето-дієті?
Ось список продуктів, кількість яких необхідно зменшити або виключити з раціону:
- солодкі продукти: газовані напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки і т. д.;
- зернові: продукти на основі пшениці, рис, макаронні вироби, крупи і т. д.;
- фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця;
- квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут і т. д.;
- коренеплоди: картопля, батат, морква, пастернак та ін.;
- знежирені або дієтичні продукти: знежирений майонез, заправки для салатів та приправи;
- деякі приправи або соуси: барбекю, медово-гірчичний, соус теріякі, кетчуп та ін.;
- шкідливі жири: перероблені олії, майонез тощо;
- алкоголь: пиво, вино, лікер, коктейлі;
- дієтичні продукти без цукру: льодяники без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти та ін.
РАДИМО ПРИГОТУВАТИ десерти без цукру: ніжний чизкейк без цукру або солодкий фініковий кекс з горіхами без цукру.
Які переваги для схуднення і здоров’я у кето-дієти
Кетогенна дієта фактично виникла як інструмент для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Але дослідження показали, що вона може бути корисна при різних станах здоров’я:
- Зайва вага. Кето-дієта може допомогти знизити вагу без підрахунку калорій і обмежень кількості з’їденого.
- Діабет. Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та викликати втрату жиру, що призводить до покращення стану людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
- Серцеві захворювання. Дієта може впливати на кількість жирових відкладень, рівень холестерину, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.
- Рак. Проводяться досліди, які вивчають зв’язок кето-діти зі сповільненням росту пухлин.
- Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може допомогти полегшити симптоми цієї хвороби і уповільнити її прогресування.
- Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може значно знизити частоту судом у дітей з епілепсією.
- Синдром полікістозу яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який відіграє ключову роль у синдромі полікістозних яєчників.
Однак майте на увазі, що дослідження в багатьох із цих областей далекі від остаточних.
ЦІКАВО ЗНАТИ: Монодієта — що це таке та як вона працює
Які є побічні ефекти кето-дієти
Хоча кетогенна дієта зазвичай є безпечною для більшості здорових людей, на початку можуть виникнути деякі побічні ефекти, поки ваше тіло адаптується. Їх ще називають симптомами кето-грипу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Протизапальна дієта — від чого вона рятує
Це:
- діарея;
- закреп;
- нудота;
- блювота;
- знижений рівень енергії;
- сповільнена розумова функція;
- сильне почуття голоду;
- проблеми зі сном;
- дискомфорт у шлунку;
- зниження працездатності.
Щоб мінімізувати симптоми, почніть зі звичайної низьковуглеводної дієти протягом перших кількох тижнів. Це може навчити тіло спалювати більше жиру, перш ніж ви повністю виключите вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити водний та мінеральний баланс вашого тіла, тому може допомогти додавання більшої кількості солі в їжу або приймання мінеральних добавок. У цьому питанні краще порадитися з лікарем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Японська водна дієта — головні правила
Важливо їсти доти, доки ви не насититесь, і уникати надмірного обмеження калорій. Зазвичай кето-дієта спричиняє втрату ваги й без урізання калоражу.
Які є ризики кето-дієти
Перебування на кето-дієті у довгостроковій перспективі може мати деякі негативні ефекти:
- низький рівень білка в крові;
- зайвий жир у печінці;
- камені в нирках;
- дефіцит мікроелементів.
Якщо ви приймаєте тип ліків, які називають інгібіторами натрій-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2) для лікування діабету 2 типу, кето-дієта може збільшити ризик діабетичного кетоацидозу. Це небезпечний стан, який підвищує кислотність крові.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Психобіотична дієта — кому вона потрібна
Кето-дієта знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну та перемикає обмін речовин в організмі з вуглеводів на жири та кетони. Кетогенна дієта може бути корисною для здоров’я, особливо при метаболічних, неврологічних або пов’язаних з інсуліном захворюваннях. А також вона допомагає скинути зайву вагу без підрахунку калорій.