Як потрібно спати, щоб прожити довше — секрети вчених і корисні напої

Експерти стверджують, що недосип дається взнаки: якщо ви нехтуєте регулярним повноцінним відпочинком, це відображається на здоров’ї й навіть впливає на тривалість життя.

Сон впливає майже на всі типи тканин і систем організму — від мозку, серця і легенів до метаболізму, імунної функції, настрою і стійкості до хвороб. Дослідження показують, що хронічне недосипання або неякісний сон підвищують ризик розвитку таких станів, як високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання, діабет, депресія та ожиріння.

Американський Національний інститут неврологічних розладів та інсульту

Ось п’ять простих звичок гігієни сну, які варто спробувати, якщо ви хочете прожити довше і якісніше.

Вас зацікавить: Пʼятигодинний сон призводить до непоправних наслідків

Зверніть увагу на тривалість сну

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), більшість дорослих потребують від семи до дев’яти годин сну на добу. Дорослим у віці 65 років і старше треба трохи менше — від семи до восьми годин на добу.

Згідно з метааналізом, опублікованим в журналі Sleep, в якому зібрано дані 16 досліджень, тривалість сну може суттєво впливати на тривалість життя.

Як коротка, так і довга тривалість сну є важливими предикторами смерті, але для здоров’я і довголіття також важливо, щоб нічний відпочинок був якісним.

Ознаки поганої якості сну включають відсутність відчуття відпочинку навіть після того, як ви виспалися, неодноразові прокидання вночі та симптоми розладів сну, такі як хропіння або задишка.

Як можна підвищити якість сну? За допомогою:

• природного освітлення на початку дня;
• правильного харчування;
• регулярної фізичної активності;
• правильного облаштування спального місця.

Вам сподобається: Лайфхак проти безсоння став вірусним у соцмережах (відео)

Встановіть графік сну

Дослідники впевнені, що дотримання графіка сну впливає на тривалість життя. Згідно з новим дослідженням, опублікованим у журналі Sleep, якщо ви зможете засинати та просинатися щодня в той самий час, це матиме найбільший вплив на тривалість життя.

Регулярність сну, щоденна узгодженість часу сну і неспання можуть бути сильнішим предиктором деяких наслідків для здоров’я, ніж тривалість сну. Регулярність сну може бути простим і ефективним способом покращення загального стану здоров’я і довголіття.

автори дослідження

Використовуйте маску для сну

Коли ви впускаєте навіть трохи світла у спальню вночі (найпоширеніше — прийшло повідомлення й загорівся екран) — це може мати значний вплив на якість сну і загальний стан здоров’я.

Дослідження показують, що ця незначна деталь пов’язана з метаболічними та серцево-судинними факторами ризику, включаючи підвищену резистентність до інсуліну, а також вищий рівень захворюваності на діабет, високий кров’яний тиск та ожиріння.

Вдягайте маску для сну — це простий спосіб протидіяти цим ризикам, блокуючи будь-яке світло, яке може потурбувати ваш сон.

Спробуйте аромадифузори

Аромат може бути потужним пусковим механізмом для мозку, і нові дослідження показують, що використання ароматичного дифузора під час сну може допомогти поліпшити когнітивні функції.

Коли група людей похилого віку пів року використовувала аромадифузори у своїх спальнях протягом двох годин щоночі, дослідники побачили, що їхні когнітивні показники в тесті на пам’ять зросли на приголомшливі 226%.

Використання ароматів уночі покращує як когнітивні, так і нейронні функції. Це може забезпечити ефективний спосіб поліпшити здоров’я мозку без особливих зусиль.

автори дослідження

Пийте заспокійливі чаї

Чай з валеріани. Вважається, що він збільшує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) у мозку, що сприяє розслабленню нервової системи.

Ромашковий чай. Ромашка — популярний заспокійливий засіб. Вона містить апігенін, антиоксидант, який зв’язується з певними рецепторами у мозку, сприяючи сну.

Чай з меліси. Меліса відома своїми заспокійливими властивостями, які можуть допомогти знизити тривожність та поліпшити якість сну.

Лавандовий чай. Лаванда використовується для релаксації. Вдихання аромату лаванди перед сном може допомогти заснути швидше та глибше.

Чай з хмелю. Хміль, який використовується при виробництві пива, також може сприяти кращому сну, особливо коли його комбінують з валеріаною або іншими травами.

Чай з липи. Липовий чай відомий своїми заспокійливими властивостями.

Дізнайтеся, які продукти викликають сонливість і, за потреби, додайте їх у свій раціон.