Як розвинути харчову грамотність у дітей — поради експертів та лайфхаки від мам 

Чому одні діти залюбки хрумають свіжі овочі, а інших не цікавить ніщо, крім печива? Як навчити дітей розуміти свою тарілку? Як діяти, щоб збалансоване харчування стало основою життя дитини? Відповідь просто: ненав'язливо і природно розвивати харчову грамотність дитини.

Лікарка-алерголог Майя Руселевич запевняє: формування харчової грамотності — це найкраща інвестиція в здоров’я дитини на все життя. І саме в родині та завдяки родині вона здобуває свій перший досвід. Саме в родині закладаються базова модель харчової поведінки. Експертка вже ділилася з нами лайфхаками, як привчити дітей до здорового харчування.

Любов до корисного просто так не з’явиться — її потрібно вирощувати. Підживлювати мінералами, напувати чистою водою та підтримувати жменькою ягід. І викинути з раціону вмовляння, залякування і грубий примус.

Педіатриня Катерина Філатова переконана: харчові звички формуються в дитячому віці. Тому дуже важливо поставити дитину перед фактом: вона росте в родині, де споживають корисне.

Коли дитина переходить до «загального столу», батькам варто подбати про різноманітність, баланс основних нутрієнтів (білки, жири, вуглеводи, клітковина). Раціон має відповідати віковим потребам, містити достатньо овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, джерел заліза й кальцію.

Катерина Філатова

Коли ж починати виховувати культуру харчування? Тоді, коли вводимо прикорм, чи тоді, коли дитина починає без помилок вимовляти слово «нутрієнт» і впевнено тримає виделку та ніж?

Правильна відповідь — зараз.

А як це зробити — з’ясуємо далі. Спойлер: їжа — не лише для того, щоб їсти, а й щоб гратися, вчитися, молитися… але не маніпулювати та не надокучати. Їжа — це про чесність із собою. І про співпрацю. Хочете в цьому переконатися?

Гратися з їжею? Так!

Вас дратує, коли дитина бере кашу з тарілки руками, малює на столі фігурку фруктовим пюре та будує башти з салатів? А даремно! Вона не «переводить продукти», а залучає всі свої сили, щоб пізнати їх від А до Я і полюбити.

Гра з їжею, тактильні контакти з їжею є частиною нормального процесу розвитку, щоб навчитися її їсти. Ви можете багато чого дізнатися про їжу ДО того, як вона потрапить вам до рота — доторкнувшись до їжі та погравшись із нею.

Лідія Бабич

Якщо ви вихователь або вчитель молодших класів, можна влаштувати невеличку вікторину перед прийомом їжі. Хай діти назвуть 5 інгредієнтів, з яких складається суп перед ними. Запропонуйте їм дати відповідь на запитання: «Хто ще, крім людини, їсть капусту/рибу/горіхи?», «Як ростуть яблука?» тощо.

Хто сказав, що їжа — це лише енергія? Це ще й краса! Саме заради краси страву так дбайливо оздоблюють у ресторанах. Саме краса закохує в той чи той продукт. Створюйте разом гарні композиції з овочів і фруктів. Фотографуйте і знімайте на відео. Роздивляйтесь під лупою і крізь кольорові фільтри. Експериментуйте з текстурами, барвами, поєднанням непоєднуваного.

І скоро виявиться, що для того, аби любити їжу, дітям не треба, щоб вона була нестерпно солодкою і мала купу ароматизаторів. Бо її й так є за що любити!

Їжа — це теж освіта

Ідете з дитиною на закупи? Обговорюйте, що і навіщо ви збираєтеся купувати. Навіщо потрібен йогурт, солодкий перець, куряче філе? Які поживні речовини є в цих продуктах і що вони дають тілу?

Син чи донька так і тягнеться до чогось некорисного? Шукаємо компроміси! Приміром, якщо дитина любить макарони, краще зупинитися на тих, що виготовлені з твердих сортів пшениці.

Навіщо потрібно їсти? Що відбувається з продуктами, коли вони потрапляють в організм? Як зрозуміти, що ти голодний і як «упіймати» відчуття ситості? Що буде, якщо харчуватися неправильно? Чому краще замінити пакет на домашню торбинку? На ці теми можна поговорити навіть із наймолодшими.

Так, розуміння своїх потреб — важлива частина харчової грамотності дитини. Саме від нього залежить, як складуться відносини з їжею в майбутньому.

Щоб навчити дитину слухати своє тіло, варто зосередитись на здатності відчувати фізіологічні сигнали (голоду, ситості, спраги). Це розвивається в безпечному середовищі без тиску.

Катерина Філатова

З маленькими дітьми можна розіграти сценку: персонаж відчуває легке бурчання в животі, зниження енергії, роздратованість, його переслідують думки про їжу — персонажу підносять порцію — він відчуває ситість, думки про їжу зникають, натомість приходить задоволення.

Це цікаво: Що та як їдять діти в Японії — мандрівка до школи й дитсадка в Токіо

Покажіть, який вигляд повинна мати здорова тарілка. Майя Руселевич нагадує: половину тарілки мають становити свіжі та/або оброблені овочі — бажано різних кольорів. Щоб городина мала більш привабливий вигляд, можна гарно декорувати нею страви, скласти з них «веселку».

Поділіть тарілку — свою і дитини — на частини за допомогою листків зеленої цибулі та покладіть у відповідні сектори овочі (½), білкову страву (¼) та гарнір.

Купіть або зробіть власноруч щоденник їжі. Разом вписуйте туди корисні продукти, які спожила дитина. Для маленьких можна використовувати наліпки чи малюнки. Почепіть на стіну яскраві таблички, що показують, які вітаміни в яких продуктах містяться.

І найголовніше — усі ці розмови мають відбуватися на позитивній ноті. Жодних страшилок, жодного нудного тону — так ви слонятко не продасте! У дитини має бути відчуття, що з нею говорять про найпрекраснішу річ на світі — про джерело сили, здоров’я і смаку.

Маніпуляціям — ні!

Дитина не хоче їсти, а її годують силою? Вітаю: їй буде що розповісти психотерапевту, коли виросте. Особливо якщо дитину вчать бути загалом «зручною» для дорослих, догоджати, не засмучувати. Часто батьки не просто вмовляють, а й маніпулюють, дорікають, залякують і шантажують: «Коли я був у твоєму віці, ми таке лише на велике свято їли», «Усі діти нормально їдять, крім тебе», «Ти хочеш захворіти, щоб мама переживала?», «Поки не доїси, нікуди не підеш!», «А знаєш казку про дівчинку, яка не їла і стала такою слабкою, що її здуло вітром?»

Як наслідок — зникає різниця між «цього хочу я» і «цього хочуть від мене мої батьки». Замість відчувати смак їжі, дитина зосереджується на тому, чи достатньо вона «хороша» для мами й тата. У книжці «Пекельні борошна» Наталія Ніколаєва доводить: нічим добрим це не закінчиться.

І ця проблема не обмежується тільки їжею: дитина перестає взагалі чути та розуміти свої потреби. «Ковтай що дають» призводить до того, що вже дорослою вона терпить те, чого не мала б терпіти, замість змінювати це. Адже за дитячою звичкою вона почувається невдячною, коли їй не хочеться чогось «їсти».

Тому — золоте правило: переконуючи дитину спробувати цей салат, говоріть про його користь для дитини, а не про свої тривоги. Хочете, щоб дітвак з’їв фрукти, а не цукерки, — не порівнюйте його з однокласниками чи дітьми своїх друзів. Дитина має знати: корисну їжу вона вживає для себе, а не для того, щоб ви заспокоїлись. І тим більше не заради тортика.

Шукаєте способів заохотити дитину їсти? Випробуйте лайфхаки від бувалої мами!

Солодощі — не винагорода

«З’їси суп — куплю тобі морозиво», «Молодець, розв’язала задачу! На ось тобі шматочок шоколаду. Розв’яжеш ще одну — отримаєш другий». Знайомо? Іноді це вже не голос мами, тата, дідуся чи бабусі, а наш власний…

Нутриціологиня Марія Брилковська переконана: якщо солодощі подаються як винагорода, дитина починає їх сприймати як щось цінніше за іншу їжу. Коли дитині обіцяють щось у стилі «з’їси броколі — дам цукерку», вона сприймає овочі, каші, супи, рибу як щось, що «треба», і не вчиться отримувати задоволення від їхнього смаку.

Що може статися в дорослому віці? Зв’язок між junk food і винагородою з часом міцніє. Доросла людина використовує цукерку як «подарунок» собі за якісь досягнення, як засіб зняття стресу чи як ліки проти нудьги.

Пояснюйте дитині, для чого їй їжа: щоб бути здоровою та мати енергію. Пропонуйте солодощі з прийомом їжі, з часом дитина зрозуміє, що солодощі є доступні і їх не потрібно здобувати, відповідно бажання їх переїдати зменшиться.

Марія Брилковська

А винагороджувати краще прогулянкою ввечері, подорожжю у вихідний чи піжамною вечіркою з друзями в кінці місяця.

Покладіть у ланчбокс записку!

Спокійна і доброзичлива атмосфера за столом — це не лише про гарний тон і повагу, це про апетит і про інтерес до їжі. Сніданок, обід чи вечеря — точно не час сварок і повчань. Неприбрана кімната і погані оцінки — усе це краще обговорювати після їди. Замість цього покажіть доні чи сину, що ви раді бачити їх на кухні.

Коли дитина відчуває тривогу чи страх, у її тілі виділяється гормон стресу, який пригнічує апетит. У результаті — відмова від їжі.

Марія Брилковська

Напруга під час сніданку, обіду чи вечері може призводити до стресів, які дитина з часом навчається «заїдати». Результат — порушення травлення, зайва вага. Дитина не відчуває від смаку страви: їжа перетворюється на спосіб заспокоїтися.

Це цікаво: Що таке емоційний голод і як не переїдати через смуток і стрес

Не змушувати доїдати, не відволікати гаджетами та іграми — це допомагає дитині розвивати саморегуляцію апетиту, що знижує ризик переїдання й порушень харчової поведінки в майбутньому.

Катерина Філатова

Позитив важливий не лише вдома! Якщо дитина вже ходить до садочка або школи, і ви не можете проконтролювати, у якій атмосфері вона обідатиме, придумайте ритуал, який гарантовано покращить її настрій. Наприклад, дайте їй із собою малюнок або записку, які треба обов’язково переглянути перед тим як сідати за стіл.

А що покласти в ланчбокс, крім малюнка, дізнайтеся зі статті від SHUBA.

Молитися перед їдою

Так і чуємо, як ви кажете: «Молитися? Це якась дурня, ми атеїсти!» Не поспішайте з висновками! У релігійних родинах справді їжі можуть надавати містичного сенсу. За неї дякують богам, природі або пращурам, її благословляють, символічно ділять із тими, хто не з нами. Це своєрідне налаштування на потрібний лад — забути всі турботи, зосередитись на земних радощах життя.

Крім релігійної частини, цей ритуал має суто практичний «побічний» ефект: усвідомлене харчування.

Ми вчимося отримувати задоволення від їжі ще до того, як беремо виделку до рук. А отже, менше шансів переїсти, щоб «розпробувати».

Тому перед тим як куштувати страву, можна встановити правило дякувати ЗСУ і тим, хто виростив для нас ці овочі чи зварив цей сир. Або вигадати умовний сигнал, після якого всі починають їсти — жест, вірш, лічилку чи просто вдих-видих.

А потім поділитеся з нами: працює чи ні?

Особистий приклад

Їсте з телефоном? Зазираєте вночі до холодильника? Від вас часто звучать фрази на кшталт: «Ох я наївся, зараз лусну!» чи «Так, пора зав’язувати з цими чипсами!»? Будьте готові до того, що діти не слухатимуть те, що ви їм кажете, а натомість дивитимуться на те, що ви робите та як часто.

Варто не провокувати дитину. Якщо ви не хочете, щоб їв лише хліб — то не розкладайте перед очима на столі батони й булки. Не їжте хліб при дитині, бо ви цим дражните. Не прикрашайте вазами з цукерками інтер’єр.

Лідія Бабич

Дитина, наголошує Майя Руселевич, повинна бачити, як уся родина їсть корисні продукти. Важливо, щоб дитина приймала їжу не окремо від дорослих, а разом з ними. Сімейний обід — найкраща нагода спостерігати за батьками, старшими братами та сестрами, вчитися в них.

Вам, певно, здалося, що якщо батьки харчуються неправильно, то виходу з цього глухого кута немає? Це не так! Навіть якщо тато й мама не здатні проконтролювати себе в їжі, дитина все одно може виробити здорові звички.

На щастя, в дітей, особливо підлітків, є й інші приклади для наслідування. Це, приміром, відео від блогерів, які у вільний від розпаковки час готують щось смачненьке й поживне. Поділіться з донькою чи сином цим контентом та обговоріть. Невдовзі підтягнуться й інші відео про здорову їжу.

Але не дистанціюйтесь! Переглядайте блоги разом і готуйте всією родиною янтик без олії або здивуйте друзів своєї дитини снеками з буряка. А може, заведете і свій сімейний блог? Ну, а чом би й ні?

Просити про допомогу

Якщо щось іде не так, не лишайтеся з проблемою на самоті. Звертайтесь до спеціалістів, які підкажуть, як діяти, щоб вашій дитині було смачно, корисно та комфортно.

І це не обов’язково психолог чи нутриціолог. Тренер, який влаштовує походи з корисними пікніками, ваша мама, яка готує божественні торти з вівсянки та свіжих ягід, ютуб-канал із мультфільмами про фрукти та овочі — усе це може стати в пригоді.

А буває — стаються справжні дива. І ваш підліток, який раніше тільки й знав що сухарики з купою шкідливих добавок, раптом приходить зі школи й береться готувати здоровий обід. Бо прийшло перше кохання і хочеться бути супергероєм/супергероїнею. Але ви можете себе похвалити: базу ж бо заклали ви! Тільки дитині про це не кажіть. Принаймні поки що…