Корисні рецепти під час блекауту — 4 страви від нутриціологині

Поєдную науку про харчування з реальним життям, щоб показати: здорове — може бути простим і смачним. У своїй роботі орієнтуюся не лише на КБЖВ, а й на біохімію процесів в організмі, баланс гормонів і нутрієнтів.

Ось чотири рецепти, які не потребують приготування, але містять усе необхідне для ситості та гарного самопочуття.

Ситний боул без плити

КБЖВ на весь: 490 ккал, Б — 39, Ж — 18,5, В — 42

Інгредієнти:

• Консервований тунець у власному соку — 100 г
• Нут або квасоля у власному соку — 100 г 
• Авокадо — 45 г 
• Оливкова олія — 1 ч. л.
• Лимонний сік — 1-2 ч. л.
• Сіль, перець — до смаку
• Огірок — 1 шт.
• Помідор — 1 шт.
• Салатний мікс (рукола, шпинат, айсберг) — 1 велика жменя
• Насіння — 5 г
• Хлібці або галети — 2 шт.

Приготування:

1. У миску виклади салатний мікс та нарізані овочі.
2. Додай нут або квасолю. Попередньо потрібно промити, якщо консервовані.
3. Виклади тунця, розділи виделкою на шматочки.
4. Додай нарізане авокадо.
5. Виклади хлібці або галети.
6. Зроби просту заправку: оливкова олія + лимонний сік + сіль + перець.
7. Полий зверху боул та присип насінням.

Порада від нутриціологині:

Це повноцінна збалансована страва, яка містить усі три ключові макронутрієнти:

• Білки (тунець + нут) — забезпечують ситість, підтримують м’язову масу й стабільний метаболізм.
• Корисні жири (авокадо, олія, насіння) — потрібні для гормонального балансу, здорової шкіри та роботи мозку.
• Складні вуглеводи + клітковина (нут, хлібці, овочі) — стабілізують рівень глюкози, дають енергію без «зривів».

Завдяки поєднанню білків, жирів і клітковини цей боул тривало насичує, не викликає різких стрибків цукру в крові та підтримує спокійний, стабільний стан енергії навіть у стресових умовах блекауту.

До того ж усі інгредієнти мають високу поживну щільність — максимум користі при мінімальній обробці.

Хрусткі хлібці з сиром і зеленню

КБЖВ на 2 шт.: 190 ккал, Б -11, Ж — 8, В — 17,5

Інгредієнти:

• Цільнозернові хлібці або галети — 2 шт.
• Зернистий кисломолочний сир — 70 г 
• Зелень (петрушка або кріп)
• Насіння — 5 г 
• Лимонний сік
• Сіль, перець — на бажання

Приготування:

1. Подрібни зелень і змішай її з сиром.
2. Виклади суміш на хлібці.
3. Збризни соком лимона та присип насінням — це покращить засвоєння кальцію та жиророзчинних вітамінів.
4. Можна подати з огірком або помідором для свіжості.

Порада від нутриціологині:

Ця страва — гарне джерело білка, кальцію й клітковини, легко засвоюється та дає відчуття ситості на кілька годин. Підійде як швидкий перекус без плити.

Хліб з оселедцем, буряком і кремом із сиру

КБЖВ на всю порцію: 500 ккал, Б — 24, Ж — 24, В — 48

Інгредієнти:

• Хліб цільнозерновий — 70 г 
• Оселедець філе слабосолоний без олії — 100 г
• Відварений буряк тертий — 100 г 
• Крем-сир — 30 г 
• Кілька крапель лимонного соку
• Кріп, зелена цибуля — до смаку
• Мелений чорний перець — на бажання

Приготування:

1. Хліб змасти крем-сиром.
2. Виклади тертий буряк.
3. Збризни буряк кількома краплями лимонного соку.
4. Зверху поклади шматочок оселедця.
5. Прикрась зеленню для свіжості й аромату.

Порада від нутриціологині:

• Оселедець — джерело омега-3, вітаміну D і білка.
• Буряк — натуральне джерело нітратів, покращує кровообіг і детоксикацію.
• Крем-сир додає жири і робить страву більш ситною.
• Цільнозерновий хліб — складні вуглеводи, клітковина, стабільна енергія.
• Зелень — антиоксиданти.

Йогурт із вівсянкою, чіа та фруктами

КБЖВ на порцію: 455 ккал, Б — 29,5, Ж — 15,5, В — 48

Інгредієнти:

• Натуральний йогурт 1,6% без цукру — 200 г
• Сир кисломолочний 5% — 80 г
• Вівсянка — 30 г 
• Насіння чіа — 20 г 
• Ягоди — 70 г (або банан — 35 г)
• Фруктове пюре без цукру — 20 г 
• Щіпка кориці

Приготування:

1. Вівсянку промий і залий теплою водою на 10 хвилин
2. У мисці змішай йогурт, сир, фруктове пюре, чіа та вівсянку.
3. Додай ягоди або банан.
4. Додай щіпку кориці — вона підсилює смак і допомагає стабілізувати рівень цукру.
5. Постав на ніч у холодильник, щоб чіа й вівсянка набухли.

Порада від нутриціологині:

Це збалансований сніданок із повним набором макронутрієнтів і високою поживною щільністю:

• Йогурт + сир — дають повноцінний білок з амінокислотами для відновлення м’язів, шкіри, волосся.
• Вівсянка + чіа — повільні вуглеводи та клітковина, які забезпечують стабільний рівень енергії й ситість надовго.
• Фрукти / ягоди — антиоксиданти, калій, вітамін С для підтримки імунітету.

Разом страва не провокує стрибків глюкози, підтримує мікробіом кишківника та рівний енергетичний фон протягом дня.