Що таке кортизол і як він впливає на харчування

Кортизол — один із головних гормонів стресу, який виробляють надниркові залози. Його основне завдання полягає в тому, щоби допомагати організму регулювати стрес — як фізичний, так і емоційний. Але окрім цього, кортизол впливає майже на кожну систему органів: нервову, серцево-судинну, імунну, дихальну, репродуктивну та інші.

Як працює кортизол

Якщо рівень кортизолу досягає норми, то він допомагає організму адаптуватися до стресу, підтримувати енергетичний баланс і запобігати запальним процесам. Рівень кортизолу змінюється протягом дня: найвищий він уранці, коли ми прокидаємося, а найнижчий — увечері. Такий ритм допомагає нам бути активними вдень і спокійно засинати вночі.

Однак, коли стрес стає хронічним, — через роботу, часту тривожність, нестачу сну або емоційне виснаження — рівень кортизолу може залишатися підвищеним протягом тривалого часу. Це вже стан, який шкодить здоров’ю, зокрема й харчовій поведінці.

Ділимося 7 важливими правилами харчування в умовах стресу.

Які наслідки має підвищений кортизол

Якщо рівень кортизолу підвищений, це може впливати на твій спосіб харчування. Зокрема, він часто стимулює апетит, особливо тягу до солодкого, жирного й висококалорійного. Організм намагається накопичити енергію «про запас», відповідаючи на хронічний стрес.

Також кортизол впливає на рівень інсуліну — гормону, що відповідає за регулювання цукру в крові. Підвищений кортизол спричиняє інсулінорезистентність — стан, при якому клітини стають менш чутливими до інсуліну. В результаті підвищується ризик розвитку метаболічного синдрому, ожиріння та діабету 2 типу.

Розповіли 5 міфів про цукровий діабет.

Симптоми підвищеного кортизолу

Підвищений кортизол можна впізнати за такими основними ознаками:

1. Різке, раптове збільшення ваги, особливо в ділянці живота.
2. Підвищена тривожність, збудження, неспокій.
3. Почервоніння на обличчі.
4. Розтяжки на тілі.
5. Легке утворення синців.
6. Слабкість у тілі та мʼязах.
7. Поява набряків.
8. Постійне відчуття втоми.

Як харчування впливає на рівень кортизолу

Не лише кортизол впливає на те, що і як ми їмо, а й наше харчування здатне впливати на рівень цього гормону.

• Нерегулярне харчування, пропуск прийому їжі або тривалі перерви між цими прийомами можуть спричинити стрес для організму. Це стимулює вироблення кортизолу.
• Високий вміст цукру і швидких вуглеводів у раціоні провокує коливання рівня глюкози, що також активує стресову реакцію.
• Кофеїн підвищує рівень кортизолу, особливо якщо його вживати натщесерце або у великих кількостях.
• Дефіцит поживних речовин, зокрема вітаміну С, магнію, омега-3 жирних кислот, може знижувати здатність організму контролювати стрес.

Дізнайся, у яких продуктах містяться омега-3.

Як знизити рівень кортизолу через харчування

Для підтримки здорового рівня кортизолу варто дотримуватися таких харчових звичок:

1. Регулярне і збалансоване харчування.
   3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
2. Додавай білки, жири та складні вуглеводи до кожного прийому їжі.
   Це дозволяє уникнути різких стрибків глюкози і, відповідно, кортизолу. Читай, як скласти збалансовану тарілку здорового харчування.
3. Вживай продукти, які знижують стрес.
   Це можуть бути лосось, авокадо, зелень, ягоди, горіхи, насіння, ферментовані продукти (йогурт, квашені овочі), які мають протизапальні властивості та позитивно впливають на нервову систему.
4. Обмеж кофеїн і цукор, особливо у вечірній час.

Радимо 11 продуктів, які знімають стрес. Серед них, зокрема, є шпинат, апельсини, сардини та квашена капуста.

Також варто пам’ятати, що фізична активність і якісний сон працюють у сумі зі збалансованим харчуванням і допомагають долати хронічний стрес.