Як підсумувати рік і наблизитися до здорового харчування — говоримо з психологинею і нутриціологинею

Психологиня Тетяна Шепелюк

Антипідсумки й підсумки про досягнення — у чому різниця

Різниця полягає в хімії нашого мозку. Коли ми згадуємо свої досягнення, активується система винагороди й виділяється дофамін. Ми буквально ще раз переживаємо успіх, і це позитивно впливає на наш стан.

Тому я рекомендую завжди перед тим, як ставити собі цілі на наступний рік, спершу пригадати всі свої успіхи, усі «я молодець, бо я…». Це неабияк піднімає самооцінку.

А тепер подумай, що відбувається, коли ти згадуєш свої невдачі? У цей момент виділяється кортизол — головний гормон стресу. Це означає повторний стрес. Ми пам’ятаємо, що мозок не завжди відрізняє фантазію від реальності. Тож нагадувати собі про невдачі — це ніби ще раз їх переживати.

Чому ми хочемо розповідати про те, що не вийшло

Останні роки в соціальних мережах стало дуже популярним показувати ідеальну картинку. Навіть UGC виглядає як кіно, а не як простий користувацький контент. Люди втомилися від цього, і зараз починається ера «справжності». Ми починаємо цінувати реальних людей без виставленого світла, орендованих квартир для зйомки, ідеальної укладки чи мейку.

Кожному з нас хочеться відчувати себе нормальним. Ми розслабляємося, коли бачимо, що людина з інтернету така ж сама, як ми, у неї теж бувають погані дні, невдалі стосунки чи висипання на обличчі. Саме тому публікація невдач стає способом бути чесним, отримати підтримку й показати, що життя складається не лише з перемог.

Чи допоможе публікація антипідсумків впоратися з перфекціонізмом

Психологи дійсно дають такі завдання, як «робити неідеально», яка допомагає людям поступово знижувати страх недосконалості. Це контрольоване завдання, де людина сама дозволяє собі помилку, тобто це контрольований терапевтичний досвід.

Антипідсумки ж — це про неконтрольовані невдачі, про ще раз сказати «я не зміг». У такому вигляді вони «не лікують» перфекціонізм, а можуть навіть його підсилювати.

Проте якщо антипідсумки подаються не як перелік провалів, а як рефлексія («що я зрозумів, чого навчився»), вони можуть стати інструментом прийняття недосконалості й допомогти зняти тиск ідеалу.

• Антипідсумки без рефлексії — це просто фокус на негативі, який може вести до зниження самооцінки, почуття нікчемності та думок, що принижують нас самих.

Я переглянула багато дописів в Instagram із хештегом «антипідсумки року» і більше половини з них — це просто перелік невдач. Такий формат може провокувати «румінацію» — повторне прокручування негативних думок.

Інша справа, коли людина каже: «У мене не вийшло ось це, і ось який урок я з цього виніс». У такому випадку антипідсумки стають не про провали, а про досвід і розвиток. Це вже наближається до практики «самоспівчуття» та «мислення розвитку», які допомагають приймати недосконалість і бачити в невдачах ресурс для зростання.

Як читання чужих антипідсумків впливає на нас

Читання чужих антипідсумків може мати подвійний ефект. З одного боку, це підтримка й упізнавання себе: ми бачимо, що інші теж мають труднощі, і це знімає тиск ідеалу. З іншого боку, спрацьовує механізм соціального порівняння: чужі «невдачі» можуть виглядати як наші мрії.

Переглянувши антипідсумки в однієї блогерки, я подумала, що для багатьох людей це могли б бути неабиякі вау-підсумки. Читаючи, що в людини не вийшло збільшити дохід у 5 разів, як минулого року, а лише у два. Тоді виникає фрустрація й відчуття неспроможності. У такому випадку антипідсумки не підбадьорюють, а навпаки, підсилюють негатив. Такий бік антипідсумків дуже бустить нашого внутрішнього критика, голос якого починає звучати в тисячі разів гучніше: «Бачиш, для когось це невдача, а в тебе це нездійсненна мрія, та на що ти взагалі здатен в цьому житті?»

Тому важливо, щоб антипідсумки супроводжувалися рефлексією, а не були просто переліком невдач. Тоді вони стають інструментом розвитку, а не джерелом самокритики.

Баланс між чесністю про невдачі та фокусом на досягненнях

Шукати баланс між чесністю про невдачі та фокусом на досягненнях — це пастка перфекціонізму. Балансу в цьому випадку не існує, адже неможливо одночасно бути сфокусованим на двох протилежних речах.

Тому варто діяти поступово. Спочатку провести аналіз нереалізованих цілей і винести уроки. Наприклад, поставивши собі такі запитання:

• Що мені не вдалося?

• Чому мені це не вдалося, що завадило реалізувати ціль?

• Який висновок я можу з цього зробити? Буду продовжувати пробувати чи ця ціль для мене вже не актуальна?

• Чого мене навчила така невдача?

Потім переводь увагу на те, що вдалося. Такий підхід дозволяє уникнути самокритики й водночас закріпити позитивний досвід.

Здорова позиція — це не носити невдачу в собі цілий рік, а працювати з нею одразу. Коли я роблю помилку, я аналізую її, виношу уроки й продовжую жити, пам’ятаючи про урок, а не про «у мене не вийшло».

Практики, які можуть стати чудовою підтримкою протягом року:

• «Щоденник уроків». Одразу після невдачі запиши, що сталося, що ти відчуваєш і який урок виніс. Так ви розвиваєте «мислення розвитку» та не зациклюєтеся на невдачах.

• «Лист самому собі». Коли трапилася невдача і внутрішній критик волає «ну ти, як завжди!» — напиши слова підтримки, наче підтримуєш свого найближчого друга.

• «Щоденник успіхів». Запамʼятовуй і святкуй кожну свою перемогу, навіть маленьку! Якщо важко та здається, що в тебе немає ніяких перемог, то почни з того, щоб похвалити себе за те, що застелив ліжко чи почистив зуби зубною ниткою, що прокинувся від першого будильнику або ліг вчасно спати, що прочитав 5 сторінок книги. Це все неабияк підвищує самооцінку.

• «Рефреймінг». Переформулюй невдачу у досвід, а не як доказ неспроможності.

Порівняй два вирази:

«У мене знову не вийшло продати цей товар» — це формулювання пригнічує та змушує носити помилку.

«Я точно знаю, що цей товар зараз не актуальний для людей» — це вже урок, який підтримує і будує.

Бажаю тобі накопичувати уроки та досвід, а не невдачі.

Дієтологиня та нутриціологиня Галина Сеник

Чому не вдається перейти на здорове харчування

Як правило, коли люди вирішують перейти на здорове харчування, це може відбуватися емоційно, спонтанно, на хвилі певної завзятості. Починається фокус суто на заборонах: «Я не буду їсти солодкого, не буду пити кави» й таке інше. Поступово людина кидає свій план, адже навколо неї надзвичайно багато обмежень.

Часто трапляється момент емоційного заїдання. Ми стикаємося з певними життєвими викликами, і якщо не знаємо, як із ними впоратися, то можемо звертатися до нездорового харчування.

Також у людей, які хочуть перейти на здорове харчування, може бути якась короткотермінова мета, наприклад, схуднути до певної події. І це не глобальна ціль чи життєва цінність. По суті, людина досягне мети й перестане корисно харчуватися. Відповідно, вона фокусується виключно на процесі тут і зараз, не формує погляди на різну їжу, чому вона її споживає, із якою метою.

Метод маленьких кроків

Коли ми заходимо в прохолодну воду, нам потрібно адаптуватися. Так само ми можемо сформувати певні правила, які можемо виконати тут і зараз, а з часом поступово піднімати планку.

Коли ми, наприклад, звикли до якихось маленьких дій, вони стали невід’ємною частиною нашого життя, тоді ми можемо удосконалювати ці дії, покращувати навички, що стосуються здорового харчування. Наприклад, хтось хоче почати пити каву без цукру. Людина може спочатку зменшувати цукор на половину чайної ложки. Поступово смакові рецептори адаптуються, і вживати каву без цукру буде не так травматично.

Метод малих кроків дозволяє людині безболісно й поступово адаптовуватися людині, ухвалювати такі рішення чи дії, які їй під силу в її життєвих обставинах. Це дозволить трансформуватися й закріпити навички, а потім їх удосконалювати.

З чого починати

Важливо розуміти, що відбувається в житті людини, бо кожній людині потрібні свої кроки.

Якщо в когось, наприклад, відсутній сніданок, або людина не встигає поїсти, їй потрібно ввести його до раціону. Якщо хтось не може снідати через важкість у шлунку, варто звернутися до лікаря з цим запитом. Можливо, він порадить лікування, яке відновить роботу шлунково-кишкового тракту, і людина почне снідати.

Якщо людина снідає неповноцінно — зʼїдає одну канапку чи просто пʼє чай із солодощами — а через дві-три години хоче їсти, то, звичайно, постає питання, щоби налагодити повноцінний сніданок. Якщо людина допізна скролила телефон або не доспала через тривоги, потрібно працювати з менеджментом сну, його гігієною. Тож у будь-якій ситуації важливий індивідуальний підхід.

Якщо людина дуже заклопотана, перш за все їй потрібно виділити час на себе, для свого відпочинку, для планування щодо приготування їжі чи закупів. Якщо не виділяти час на це в графіку, то він не з’явиться. Як показують практика і досвід, дуже часто люди просто не виділяють часу на цей важливий складник.

Якщо людина надто втомлена, їй потрібно виділити час для відпочинку, хоча би 15 хвилин на день. Якщо твій графік нестабільний, варто проаналізувати, де може бути віконечко, щоби подбати про себе.

Тобто ми діагностуємо, чого найбільше зараз потребує моє тіло: чи сну, чи відпочинку. Тоді ми коригуємо графіки так, щоб наші справи не забирали всі наші ресурси. Коли ти виділяєш час на себе, своє здоровʼя, відпочинок, то починаєш розуміти, чим варто доповнити свій ритм життя.

Знову ж таки, усе індивідуально. Наприклад, якщо в тебе не вистачає часу на приготування їжі, можна вибрати ті напівфабрикати, які будуть більш здоровою альтернативою звичним напівфабрикатам. Або виділити час на заготовки. Можна придбати рибні чи мʼясні консерви, гречку, яку не потрібно варити і яку можна заварювати в кипʼятку за кілька годин.

Обмежувати чи розширювати раціон

Сам по собі мозок і людина не люблять обмежень — ми дуже болісно реагуємо на них. Якщо ми сфокусуємося на тому, що краще додати до свого харчування, у нас більше шансів дотримуватися збалансованого раціону.

Наприклад, якщо в нашому раціоні бракує овочів, ми можемо додати якийсь один овоч до загальної тарілки. Або можна доповнювати раціон новими кольорами. Якщо ж я п’ю тільки солодку каву зранку, до неї потрібно додати сніданок, насичений білками й жирами.

Сон, вода, білок

Дуже важливо — це якісний сон. Якщо немає можливості повноцінно виспатися, виділяй час удень або лягай спати раніше. Без сну організм практично не справляється зі стресами, від чого страждає й апетит. За нестачі сну буде важко контролювати своє відчуття голоду.

Наступний важливий крок — це проаналізувати, чи достатньо рідини ти вживаєш. Крім цього, звернути увагу на джерела здорового білка в раціоні, адже вони обовʼязково мають бути. Корисні жири, овочі, фрукти — теж обовʼязкові компоненти.

Якщо ми говоримо про святкову їжу, її потрібно легалізувати, щоб у людини не виникало надмірної тривожності й паніки. Негативні емоції також можуть викликати потребу заїдати їх.

Так само в нас можуть траплятися «неідеальні» дні, коли ми переїли, не виспалися, адже ми живемо в дуже складних обставинах. І ми маємо просто це прийняти. Прожити цей день, відзначити, що доброго відбулося в ньому, чого цей день мене навчив, які висновки з нього я можу зробити. А наступного дня намагатися повернутися до звичного режиму, якщо цьому сприяють обставини.

Який один принцип здорового харчування взяти з собою в новий рік

Раджу людям більше прислуховуватися до себе, своїх потреб, відмічати, чому я це роблю, як я почуваю себе сьогодні. Важливі контакт зі своїм тілом і усвідомленість. Коли я, наприклад, хочу їсти, я їм, але не розсіюю свою увагу на, наприклад, перегляд телевізора, не скролю новини. Я намагаюся смакувати, відчути текстуру їжі, бути вдячною за неї. Можна також подумати, яким чином вона до мене потрапила.

Якщо людина в постійній «запарі», здебільшого перебуває в офісі, де багато людей і спілкування, немає можливості побути сам на сам, тоді потрібно виділити час для себе. Чому це так важливо? Бо коли людина не відчуває своїх потреб, не розуміє, що відбувається, вона не може виділити для себе основного. Здорове харчування — це також одна з важливих складових, пов’язаних із нашою психологією.

Часто за їжею людина намагається компенсувати те, чого, можливо, бракує в її житті: спілкування чи відпочинку. Відповідно їжа — доступне джерело, і людина заїдає. Тому важливо вміти аналізувати себе: чому я вибрала ту чи ту їжу, чи я спала сьогодні, чи повноцінно я виспалася, чи мені потрібно подбати про себе, виділити для себе хоч трішки часу.