«У фазі манії буває переїдання, у депресії — недоїдання». Людина з біполярним розладом про своє харчування

Про зв’язок між психічним станом і харчовими звичками

Наприклад, людина в депресії може переїдати, у маніакальному стані не їсти. І на це просто вплинути.

До того ж у людини з розладом можуть бути додаткові соматичні захворювання, тому тут треба тримати певний баланс. Наприклад, у мене аутоімунний тиреоїдит — захворювання щитоподібної залози.

Коли я почала глибше досліджувати вплив їжі на мій стан, то зрозуміла, що мозок — дуже вибагливий орган. Він потребує якісного «палива», щоб працювати стабільно. Особливо це важливо при біполярному розладі, коли емоційні гойдалки можуть бути дуже різкими.

Я звернула увагу на омега-3 жирні кислоти. Вони містяться в жирній рибі, волоських горіхах, насінні льону. Ці речовини підтримують клітинні мембрани нейронів, зменшують запалення і допомагають стабілізувати настрій.

Ще один важливий момент — вітаміни групи B, особливо B6, B9 (фолієва кислота) і B12. Вони беруть участь у синтезі нейромедіаторів, які регулюють настрій.

Я почала більше їсти зелені листові овочі, бобові, яйця й помітила, що мій емоційний фон став більш рівним.

Я уникаю цукру та сильно обробленої їжі, бо вони дають короткочасний дофаміновий ефект, але потім викликають спад настрою, тривожність і навіть агресивність. Та й взагалі мене не насичують. Замість цього вибираю складні вуглеводи: ці продукти повільно засвоюються і підтримують стабільний рівень глюкози в крові.

Також помітила, що регулярність харчування дуже важлива. Коли пропускаю прийоми їжі, мій стан може різко змінитися, тому зазвичай ношу з собою перекус, якщо не певна, що буду мати час та можливість поїсти (горіхи чи протеїнові батончики).

Про апетит у різних фазах біполярного розладу

У фазі депресії тіло може «завмирати»: апетит зникає, їжа втрачає смак, приготування простого чогось навіть здається надзусиллям. Але іноді навпаки: їжа стає єдиною доступною розрадою. Це можуть бути прості вуглеводи, тобто солодке чи сильно оброблена їжа.

У фазі манії чи гіпоманії може з’являтися імпульсивність: переїдання, незвичні поєднання продуктів, нічні перекуси або повна відсутність голоду через надмірну активність.

Імпульсивне переїдання часто пов’язане з емоційною дисрегуляцією — це спосіб «заглушити» внутрішній шум. Обмеження в харчуванні може бути спробою повернути контроль, коли все інше здається хаотичним.

У депресивному стані я майже не можу їсти. Це проблема, бо втрачаю сили та вагу і починаю їсти вночі. Тоді залишаю собі щось білкове та зелень у холодильнику. Того року в депресії вдень я пила протеїнові коктейлі без смаку, бо важко було навіть жувати.

Про зміну харчових патернів

У мене був момент у житті, коли я сильно контролювала харчування. Це була не дієта, а саме спроба «правильно» харчуватися. Коли я їла щось «неправильне», то відчувала провину. Це розлад харчової поведінки, який називається орторексія. Про це дізналася нещодавно, коли вивчала тему РХП. Цей розлад може бути у спортсменів.

Я взагалі багато намагалася контролювати у своєму житті, бо гадала, що так почуватимуся добре й матиму кращий вигляд. Це працювало, але й додавало напруження теж.

Про продукти та ритуали, які допомагають стабілізувати стан

Для мене це ранкова кава. П’ю саме арабіку. Якщо є робуста в складі, то це розкручує мене в надлишкову активність і тривогу. Намагаюся відмовитися чи мінімізувати прості вуглеводи, планувати їжу, бо доволі багато їм (цього потребує моя мозкова активність).

Я люблю готувати просту корисну їжу. Готування для мене — своєрідна медитація: спочатку йду та вибираю продукти, певні спеції в магазині чи на ринку, планую страву. Це заспокоює. Їжа так чи інакше — це первинне задоволення.

Я не готую нічого складного: люблю азійські страви, грузинські, на грилі, у воку чи запікання. Я можу зробити сама якусь легку заправку для салату чи змішати спеції — і це змінює звичну страву. Для мене це теж мистецтво.

Про вплив біполярного розладу на ставлення до тіла

Я почала більше турбуватися про себе, додавати різні навантаження та слідкувати за реакціями.

Моє тіло — мій корабель на цій землі. Нового поки в мене немає, тож треба турбуватися і любити своє. Дбати про тіло саме з любові.

У стані депресії чи манії в мене бувають болі в тілі чи спазми. Рік тому пішла на танці, що стало для мене усвідомленням свого тіла та виведенням емоцій назовні.

Я займалася багатьма видами спорту, давала різні навантаження: зал, плавання, бокс, йога. Ніколи не покидала функціональні навантаження, адже вони дають можливість відчувати в собі силу для життя та відновлення.

Цього літа в депресивному стані відкрила для себе плавання в озері. Досі ним займаюся. Це класний ритуал: він про свободу, певну тілесну силу і водночас розслаблення. Вода — це первинна матерія, завжди любила її.

Головне для мене наразі — усе робити усвідомлено, чути себе. Це не про змагання з собою чи про «бути краще». Уже ні. Скоріше, це про життя в моменті і можливість відчути тіло, бо в депресії маю спазми, може бути й дереалізація, а вода допомагає повернути себе.

Йога стабілізує емоційний стан: там і дихання, і розтяжка, і сила. Я стежу за реакціями: можу підсилити чи зменшити навантаження.

Я роблю самомасаж тіла щітками і роблю масаж обличчя, шукаю якісь приємні креми з певними запахами. Це мої ритуали заземлення, і вони працюють.

Про мистецтво і тілесність

Я художниця. Хаотичне малювання, абстракція допомагає моїм емоціям вийти назовні. Іноді я не знаю, що в мене вийде на папері. Коли бачу малюнок, то розумію, про що він. Тобто в дечому моя творчість — це і щоденник емоцій теж.

У серпні вирішила провести невеликий марафон у закритій групі Facebook. Ми з дівчатами малювали. Я вигадувала цікаві вправи та завдання. Це був крутий досвід, бо допомагав і мені теж. Процес створював відчуття зв’язку і сформував у мені бажання малювати ву скетчбуці майже щодня, скидати таким чином напруження та бачити свій стан у динаміці.

Ще я створюю колажі, аналогові та цифрові.

Поради людям, які стикаються з біполярним розладом

1. Обов’язково звертайтеся та працюйте з психіатром, приймайте ліки. Якщо вам не подобається психіатр та його підхід, то шукайте далі спеціаліста, бо ця людина надовго стане вашим контактним фахівцем у житті з розладом.

Прийміть себе в кожному стані: у цьому допоможе психотерапія. Це не завжди просто, але важливо пам’ятати: ви — не ваш діагноз. Ви — людина з досвідом, глибиною і силою. Вивчайте свій розлад — це теж важливо.

2. Спостерігайте за тілом і ритмами. Відстежуйте, що вам допомагає, а що навпаки виснажує. Це можуть бути прості речі: вода, дихання, тиша, рух, аромат. Навчіться розпізнавати сигнали змін стану. Це можуть бути дрібниці: зміна сну, апетиту, темпу думок, бажання ізолюватися або навпаки бути всюди. Чим раніше ви це помітите, тим легше буде діяти вам і лікарю.

3. Створіть свої ритуали заземлення. Для мене це ранкова кава, самомасаж, приготування їжі, малювання, плавання, прогулянки — усе, що повертає мене до себе, до тіла, до моменту.

4. Не бійтеся просити допомоги. Психотерапія, підтримка близьких, групи взаємодопомоги — це не слабкість, це прояв турботи про себе і про інших теж. Бо що кращий у вас стан, то краще всім навколо.

Визначте «безпечних людей» — тих, до кого ви можете написати або зателефонувати, коли вам важко. Це не обов’язково мають бути близькі друзі. Іноді це люди, які просто вміють слухати без оцінок. Пам’ятайте: ви не самі. Є спільноти, ресурси, люди, які проходять схожий шлях. І кожен крок — навіть найменший — це вже рух уперед.

5. Ведіть щоденник станів або творчості. Малюнки, колажі, нотатки — це спосіб бачити себе в динаміці, розуміти, що з вами відбувається, і не втрачати зв’язок із собою. До того ж це корисно для розуміння фаз, руху, змін. Як для вас, так і для лікаря, і психотерапевта. Творчість — це про процес. Малюйте, пишіть, ліпіть, співайте, навіть якщо це ніхто не побачить. Це спосіб дати емоціям форму і простір.

6. Ведіть діалог із собою. Пишіть листи собі в різних станах, створюйте внутрішнього «друга», який підтримує.

7. Дбайте про харчування, про тіло, звертайтеся до спеціалістів, самі вивчайте доказові методи підтримки себе, але без жорсткого контролю. Їжа — не ворог і не покарання. Це ресурс, задоволення. Важливо знайти баланс між потребами тіла й емоційним станом.

8. Рухайтеся, як вам комфортно. Танці, йога, плавання, просто прогулянка — це про контакт із тілом, про енергію, яка може змінити стан.

9. Будьте ніжними до себе. Хваліть себе навіть за щось невелике, наче «неважливе». Особливо в депресії, коли все здається важким. Ніжність — це спосіб вижити і відновитися.