Як їжа впливає на ментальне здоровʼя — що каже наука

Зв’язок між їжею і настроєм

Проблеми ментального здоров’я — депресія, тривога, емоційне вигорання — є одними з головних причин втрати працездатності у світі. Саме тому дослідження наголошує на тому, що харчування — один із чинників, який може або посилювати, або пом’якшувати ці стани.

Люди, які споживають продукти та страви середземноморської кухні (багато фруктів, овочів, бобових, горіхів, оливкової олії, помірно — риби, яєць і молочних продуктів, мало червоного м’яса), мають менший ризик розвитку депресії. Натомість західний раціон (Western diet), що містить велику кількість оброблених продуктів, цукру і насичених жирів, показує вищі показники емоційних розладів.

Цей зв’язок двосторонній: наш настрій впливає на вибір їжі (наприклад, ми хочемо їсти більше солодкої або комфортної їжі під час стресу), але і їжа впливає на мозок, гормони та імунну систему.

Рівень цукру і перепади настрою

Одним із найкраще вивчених механізмів є вплив вуглеводів і глікемічного індексу. Дослідження показують, що харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру (тобто з високим глікемічним індексом) спричиняє коливання рівня глюкози в крові.

Такі перепади запускають вироблення гормонів: адреналіну, кортизолу, що провокують дратівливість, тривогу й перепади настрою. Коли рівень цукру різко падає, мозок отримує менше енергії, що може викликати відчуття пригніченості чи втоми.

Щобільше, тривале споживання продуктів із високим глікемічним індексом підвищує ризик діабету — захворювання, яке часто супроводжується депресивними розладами. Таким чином, нестабільний рівень глюкози може бути однією з причин емоційних коливань і зниження мотивації.

Імунна система та запалення

Ще один ключовий механізм, який демонструє, що харчування таки впливає на ментальне здоровʼя — це наявність запальних процесів в організмі.

Наукові спостереження свідчать, що західний раціон, багатий на насичені жири й трансжири, сприяє підвищенню рівня запальних маркерів у крові. Натомість середземноморська система харчування знижує запалення, завдяки антиоксидантам, поліненасиченим жирним кислотам (особливо омега-3) та поліфенолам.

Хронічне запалення в мозку асоціюється з депресивними симптомами, погіршенням пам’яті й когнітивних функцій. Тож антизапальна дія їжі може стати одним зі способів профілактики або підтримки в лікуванні емоційних розладів.

Звʼязок мозку й кишківника

Останніми роками дослідники все більше говорять про зв’язок між мікробіомом кишківника і мозком. У нашому кишківнику живуть мікроорганізми, які впливають на імунну систему, гормональний баланс і навіть вироблення нейромедіаторів — наприклад, серотоніну.

Нездорова дієта з великою кількістю насичених жирів, цукру й штучних підсолоджувачів призводить до дисбалансу мікробіому та підвищення проникності кишкової стінки — явища, відомого як «leaky gut». Це може стимулювати запалення й негативно впливати на мозок.

Натомість продукти, багаті на клітковину, поліфеноли й рослинні жири, підтримують корисні бактерії, які виробляють сполуки з антизапальним і заспокійливим ефектом.

У дослідженні також зазначають, що вживання пробіотиків може зменшити симптоми депресії й впливати на активність ділянок мозку, відповідальних за емоційне реагування.

Що їсти, щоб почуватися добре

Попри те, що причин появи ментальних розладів безліч — від генетики до стресу — харчування стає одним із ключових факторів, який впливає на наш емоційний стан. Навіть якщо збалансований раціон не є панацеєю від усіх захворювань, здорові харчові звички можуть пом’якшити прояви тривоги та депресії, а також покращити загальне самопочуття.

Зокрема, корисно:

• споживати більше овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів;
• замінювати червоне м’ясо рибою або птицею;
• додавати до раціону продукти, багаті на омега-3 (лосось, горіхи, насіння льону);
• обмежити споживання цукру, напівфабрикатів і трансжирів.

Такі звички підтримують не лише фізичне, а й психічне здоров’я. І, як зазначають автори дослідження, створення середовища, яке заохочує до здорового харчування, може стати ефективним інструментом для того, щоб зменшити поширення депресії в суспільстві.