Що варто знати про рослинне харчування — відповіді лікарки на поширені питання

Кому підходить рослинне харчування

Перш за все, якщо дивитися на рослинне харчування з позиції турботи про екологію, тварин і загалом систему, у якій ми живемо, я з великою повагою ставлюся до цієї ідеї. Вона часто базується на свідомому зменшенні або відмові від м’яса, особливо червоного, і таких гедоністичних його форм, як стейки. Це зрозуміла й ціннісна позиція.

Але якщо говорити з погляду традиції та фізіологічного балансу, тут важливо бути дуже виваженими й чесними із собою. Потрібно чітко розуміти, у якому стані ти перебуваєш і чи доречно саме для тебе запроваджувати такі обмеження. Є ситуації, коли це може бути небезпечно. Наприклад, вагітність, лактація, онкологічні захворювання, аутоімунні стани або інші хронічні хвороби. У таких випадках відмова від продуктів тваринного походження точно не піде на користь здоров’ю.

Загалом рослинне харчування може бути повноцінним і безпечним для багатьох людей, але за умови дуже добре спланованого раціону. Це підтверджують і позиції Американської дієтологічної асоціації, і Європейського товариства клінічного харчування. Водночас я не можу рекомендувати повну відмову від продуктів тваринного походження. Молочні продукти, яйця, риба, іноді нежирне м’ясо — усе це може й має залишатися в раціоні, особливо якщо йдеться про вразливі стани.

Окремо хочу наголосити: категорично не варто експериментувати на дітях і нав’язувати їм власні переконання щодо харчування. Дитина має право на вибір, а завдання батьків або опікунів — забезпечити їй максимально повноцінний фізичний, ментальний і психоневрологічний розвиток. Якщо доросла людина ще може обійтися без певних компонентів раціону без критичних наслідків, то для дитини такі обмеження можуть мати серйозні довгострокові ризики — від порушень розвитку до формування хронічних захворювань.

Якщо доросла людина все ж вирішує переходити на рослинне харчування, вона має робити це відповідально: регулярно моніторити стан здоров’я та працювати разом із сімейним лікарем або дієтологом. Особливо важливо стежити за рівнем заліза, вітаміну B12, фолієвої кислоти, а також за станом шлунково-кишкового тракту та процесами всмоктування.

Обережності потребують люди з хворобою Крона, неспецифічним виразковим колітом, після баріатричних операцій, з хронічними захворюваннями нирок чи з історією харчових розладів — у таких випадках будь-які додаткові обмеження можуть погіршити ситуацію.

Тому питання не в тому, «можна» чи «не можна». Питання в тому, наскільки людина готова підійти до цього усвідомлено, дуже відповідально і з повним розумінням наслідків. Дорослий може взяти цю відповідальність на себе. Але коли йдеться про дітей — дайте їм можливість нормально розвиватися і право на власний вибір.

Як відбувається перехід на рослинне харчування

Якщо говорити загалом, будь-які глобальні зміни в харчуванні можуть супроводжуватися неприємними симптомами, і перехід на рослинне харчування — не виняток. Найчастіше люди стикаються зі шлунково-кишковими проявами:

• здуттям живота;
• підвищеним газоутворенням;
• діареєю;
• закрепами;
• нудотою.

Також можливі зниження рівня енергії, слабкість і відчуття постійного голоду — особливо якщо різко скорочується споживання білка і людина просто не наїдається.

Приблизно протягом першого місяця такі симптоми можуть бути частиною адаптації організму. Часто це пов’язано зі збільшенням кількості клітковини в раціоні та зі зміною балансу кишкової мікрофлори. У цьому випадку дискомфорт зазвичай поступово минає.

Але якщо симптоми тривають понад місяць, посилюються або до них додаються сильна втома, запаморочення, випадіння волосся, ламкість нігтів, порушення менструального циклу, головний біль, постійне здуття, хронічна діарея чи закрепи — це вже не про адаптацію. У такій ситуації йдеться або про загострення хронічних захворювань, або про дебют нової хвороби, або про дефіцит поживних речовин.

Тут важливо звернутися до лікаря, переглянути планування раціону, грамотно замінити продукти, яких бракує, або повернутися до більш різноманітного й збалансованого харчування.

З якими дефіцитами можна стикнутися на рослинному харчуванні

Говорячи про поживні речовини, у рослинному раціоні найвразливішими зазвичай є вітамін B12, залізо, йод, кальцій, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, а також цинк, селен та інші мікроелементи. Це не означає, що дефіцити неминучі, але такі нутрієнти потребують особливої уваги й усвідомленого споживання.

Якщо людина свідомо обирає рослинне харчування і грамотно підходить до складання раціону, багато ризиків можна мінімізувати. Водночас скорочення споживання продуктів тваринного походження, зокрема червоного м’яса, дійсно може бути корисним. Але ми все ж рекомендуємо залишати в раціоні молочні продукти, яйця, нежирне м’ясо та періодично рибу.

У підсумку все зводиться до одного — харчування потребує уважного, відповідального й свідомого планування.

Як отримувати достатньо білка на рослинному харчуванні

Отримувати достатню кількість білка на рослинному харчуванні цілком реально, якщо людина добре планує свій раціон. Бобові — сочевиця, нут, квасоля, а також тофу, соя, горіхи, насіння, цільнозернові продукти — усе це є природними джерелами білка. Якщо ж раціон не є строго рослинним, додатковими джерелами можуть залишатися молочні продукти, яйця та риба. Ключовими факторами тут є різноманітність і достатня калорійність раціону.

• Порошковий протеїн не є обов’язковим. Він може бути зручним варіантом для спортсменів, людей із підвищеною потребою в білку або для тих, хто перебуває в дефіциті калорій і хоче додати поживний, але не надто калорійний перекус. У такому випадку протеїн може працювати як інструмент, але не як необхідність.

Важливо підходити до харчування адекватно й усвідомлено, аналізуючи власні потреби. І, безумовно, якщо людина дотримується певних дієтичних обмежень, їй варто мати контакт не лише з консультантом чи нутриціологом, а й із лікарем, який оцінить симптоми, вразливі місця, результати аналізів і, за потреби, скоригує раціон або додасть необхідні мікроелементи.

Які аналізи варто здавати, щоб контролювати стан

Що стосується аналізів перед переходом на інший тип харчування, то я не впевнена, що існує якийсь чіткий момент «переходу». Але загалом людині варто звернути увагу на базові показники:

• загальний аналіз крові з формулою;
• рівень глюкози в крові;
• ліпідограму та загальний холестерин;
• феритин;
• вітамін B12;
• вітамін D;
• фолієву кислоту;
• гормони щитоподібної залози;
• печінкові проби (АЛТ і АСТ).

Також доцільними є скринінгові обстеження на вірусні гепатити B і C та ВІЛ-інфекцію.

Якщо людина просто змінює свій раціон і спостерігає за самопочуттям, повторити аналізи можна через кілька місяців — орієнтовно через 2-6. Якщо ж харчування підходить і людина планує дотримуватися його надалі, то за наявності дієтичних обмежень я б рекомендувала здавати аналізи щонайменше раз на рік — або раз на 8-10 місяців.

Чи варто приймати добавки на рослинному харчуванні

Добавки на рослинному харчуванні не є обов’язковими для всіх, але на практиці часто виникають певні дефіцити. Найпоширеніший із них — вітамін B12, тому саме його люди на рослинному харчуванні потребують найчастіше. Також може виникати потреба у фолієвій кислоті, залізі, вітаміні D. Іноді актуальними є добавки йоду — його можна отримувати як із добавок, так і через йодовану сіль. Омега-3 жирні кислоти можна частково покривати з горіхів, авокадо, водоростей, але в окремих випадках цього може бути недостатньо.

Загалом я б рекомендувала людям, особливо тим, хто дотримується веганського харчування, приймати добавки виключно за призначенням лікаря. У таких раціонах є вразливі місця, і важливо отримувати саме ті нутрієнти, які справді потрібні. Інколи дефіцит можна скоригувати добавкою, а інколи необхідні вже повноцінні медичні препарати. Самолікуванням у цьому питанні займатися точно не варто.

Які помилки є поширеними при переході на blant-based харчування

Серед найпоширеніших помилок під час переходу на рослинне харчування — уявлення, що це легко і не потребує зусиль. Часто люди переходять не з власних переконань, а тому що так зробив хтось з оточення, або з бажання бути «як усі».

Ще одна типова помилка — формальний підхід: «я не їм м’ясо, але їм хліб, макарони, торти й замінники». У такому випадку людина ніби «рятує ковбасу від себе», але не рятує власні судини, жирову тканину чи кістки. Рослинне харчування — це не про ультраоброблені замінники й суцільні вуглеводи. Так само не варто боятися жирів або жити за жорсткими харчовими міфами на кшталт «не їсти після шостої».

Людина має розуміти, звідки вона отримує білок, знати свої слабкі місця — зокрема щодо вітаміну B12, фолієвої кислоти, заліза — і регулярно звертатися до лікаря. Також не варто різко змінювати раціон: коли сьогодні в меню стейки й бургери, а завтра — умовний «подорожник з лимоном», це не є здоровим переходом.

• Рослинне харчування — це не просто виключення м’яса. Це ціла система, яка потребує усвідомленості, планування і дуже високого рівня відповідальності.

Чи можна дотримуватися рослинного раціону роками

У принципі, дотримуватися рослинного харчування роками без шкоди можливо. Є багато людей, які живуть так тривалий час і почуваються добре.

Дослідження показують, що добре сплановане рослинне харчування може асоціюватися з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, кращим контролем ваги, вищим рівнем енергії та нижчим ризиком розвитку діабету другого типу, особливо того, що пов’язаний з ожирінням. Але тут ключове — саме планування. Такі люди обов’язково мають перебувати в контакті з лікарем і регулярно контролювати свій стан.

Як зрозуміти, що рослинне харчування — це моє

Зрозуміти, що цей формат харчування тобі підходить, можна за кількома ознаками:

• раціоні прорахований і достатній білок;
• немає тривожних симптомів;
• є нормальна енергія протягом дня;
• стабільний апетит;
• адекватне травлення;
• нормальний стул;
• хороші показники аналізів.

Людина перебуває під медичним контролем і, що дуже важливо, почувається комфортно психологічно. Тобто без постійного стресу під час зустрічей із друзями чи родиною, без відчуття тиску, без думок «мені нічого не можна» і без внутрішньої боротьби між власними бажаннями та модними трендами з соцмереж.

Тривожними сигналами є:

• постійна втома і слабкість;
• погіршення аналізів;
• порушення або зникнення менструального циклу;
• випадіння волосся;
• ламкість нігтів;
• сухість шкіри;
• надмірні обмеження і тривога навколо їжі.

Коли людина не може спокійно піти в кафе, бо «там усе не можна», і загалом живе в постійному напруженні — це вже не про здоров’я.

У такій ситуації, якщо все ж хочеться дотримуватися раціону зі зменшеною кількістю тваринних продуктів, я б радила змістити фокус. Не йдеться про повну відмову, а радше про скорочення червоного м’яса та ультраоброблених продуктів — ковбас, копченостей, витриманих м’ясних виробів. Від цього справді можна без проблем відмовитися або споживати вкрай рідко. Натомість цілком нормально додати в раціон індичку, курку, кролика, рибу, яйця, сир, молочні продукти.

Головне — не фанатіти від ідеї й не перетворювати харчування на джерело тривоги. Баланс, гнучкість і здоровий глузд у цьому питанні завжди важливіші за будь-які крайнощі.